Untere Presse: Übungen für Mädchen. Übungen für den unteren Teil der Presse

Es wird angenommen, dass die Athleten wie ein Waschbrett drücken müssen. Dies ist zum Teil wahr. Flacher Bauch - ist nicht nur schön, sondern auch notwendig. Fast alle Übungen die Bauchmuskeln statisch arbeiten, ist, dass immer in Spannung. Gut gepumpt Presse wird dazu beitragen, Verletzungen während des Trainings zu vermeiden, sowie zu deren Erfüllung die ordnungsgemäße Technik beitragen.

Die Verwendung der Übung

Diejenigen, die denken, dass, oft und rockige Bauchmuskeln (besonders die unteren Bauchmuskeln, Übungen, die weiter unten beschrieben werden), wird es aus dem überschüssigen Körperfett entfernt werden, sie sind falsch. Die Tatsache, dass der Körper Fett sammelt sich, wenn auch anders beim Menschen, aber es glatt geht. Und es zu bannen, müssen Sie hart in der Turnhalle trainieren. Außerdem gibt es eine Wahrnehmung, dass die Bauchmuskeln symmetrisch gemacht werden können. Ach, es ist nicht. Symmetrische Muskeln des Bauches haben nur eine bestimmte Anzahl von Menschen. Grundsätzlich können sie nur eingestellt werden, aber sonst nicht viel. Sie mögen die Pumpen von diesem Teil der Muskulatur des Körpers und nicht übertreibt es zu überwachen, weil es Zeiten gibt, dass die Presse einen Athleten mehr im Vordergrund als die Brustmuskulatur. Es sieht nicht sehr ästhetisch.

Gruppe Bauchmuskel

ABS besteht diese Muskelgruppen, sowohl direkt als auch schräger interner und externer sowie quer. Die Aufteilung in die Ober- und Unterseite eines sehr konventionell. Da alle ihrer Gruppe, ist es unmöglich, die obere und die untere Presse separat herunterladen bei Pumpen Bauchmuskeln arbeiten. Übungen von verschiedenen Arten helfen auf dem Pumpen von einem bestimmten Teil davon zu konzentrieren.

Übungen für die unteren Bauchmuskeln

Es gibt zwei Verfahren des Pumpens Bauchmuskeln (obere und unteren abs) ausübt, mit vielen Wiederholungen oder Übungen an verschiedenen Teilen der durchschnittlichen Anzahl der Wiederholungen (12 bis 15-mal pro Satz). Jetzt gibt es die beste Option, die ein Maximum von drei Übungen mit Schwerpunkt auf verschiedene Gruppen von Bauchmuskeln (Oberteil und Unterteil der obliques), die so genannte „Drei-Säulen-Ansatz“, um die Anzahl der Wiederholungen in jedem 15-25 mal. Rest nach einem solchen Satz, bevor die nächste Runde - von zwei bis vier Minuten. Obwohl die bestehenden Übungen für die Bauchmuskeln, und einen universellen Charakter haben, das heißt, sie können beide Mädchen und Männer durchführen, aber es gibt Übungen, die wegen seiner Spieltechnik und Physiologie bevorzugt für die Gleichstellung der Frauen, während andere, für Männer.

Der Anstieg der Beine geneigt bench

Perfekt die unteren Bauchmuskeln zu pumpen. Übungen für die Mädchen nicht über irgendeine Art von Unannehmlichkeiten oder Beschwerden machen. Für die Umsetzung müssen auf der Bank liegen, die Durchbiegung an der Taille zu machen und leicht an den Knien Gelenke beugen. Dies ist die Ausgangsposition zurück. Dann bringen Sie die Knie an die Brust, zugleich mit großer Wirkung kann das Becken von der Bank ziehen. Für eine bessere Stabilität während der Übung ist notwendig, um die Oberseite einer Bank oder einer anderen Spannung zu halten. Heben Beine in einem rasanten Tempo auftreten sollen, und Senken - langsam. Die Beine sind nicht vollständig Notwendigkeit auszulassen. Gewichtung kann für zusätzliches Gewicht verwendet werden, oder den Winkel der Bank zu erhöhen (je höher sie ist, desto schwieriger ist es, die Übung zu tun). Die Anzahl der Wiederholungen - 10-15 Sets - 3-4.

Der Anstieg der Füße Schraubstock

Übungen für die untere Bauchpresse. Zuerst müssen Sie halten die Bar nehmen. In diesem Fall hat der Griff für die Athleten bequem sein. Die Beine sollten auf den Boden hängen senkrecht. Dies ist die Ausgangsposition zurück. Dann Biegen Sie Ihre Knie, heben sie bis dahin auf, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind oder noch höher, wenn diese Übung einen erfahrenen Sportler nimmt. Nach der zweiten Verzögerung ist notwendig, um sehr leicht in die Ausgangsposition zurückzukehren. Die Hauptsache bei diesen Bewegungen rockt nicht den Körper, nicht die Dynamik für eine einfache Übung zu verwenden, und nicht wirft auf. Wenn es nicht möglich ist, den Körper nicht zu schaukeln, können Sie diese Übung auf einem speziellen Simulator tun, wo es ein Anschlag für den Rücken und Arme ist. Mit diesem Gerät müssen Sie versuchen, die Beine zu heben begradigen, und je höher desto besser. Sets - 3-4. Die Anzahl der Wiederholungen in jedem Satz - 15-20.

Der Anstieg der Beine beim Sitzen

Große die unteren Bauchmuskeln zu pumpen. Übungen dieser Art sind ganz einfach in der Ausführung, aber sehr effektiv. Ausgangsposition erfordert, dass bequem ein Athlet am Rande der Bank saß und legte seine Hände für eine lange Lebensdauer zurück. Die Position der Füße sollte wie im Bild sein - ein wenig gebogen. Der Athlet sollte sich in einem Schraubstock über die Erde halten. Dies geschieht, um sicherzustellen, dass die Presse immer angespannt. Dies ist die Ausgangsposition zurück. Dann müssen Sie die Knie an die Brust und ein wenig Verzögerung bringen, die Wirkung zu verstärken. Nach dem Unterschenkel sollte sehr glatt sein. Die Anzahl der Wiederholungen - 10-12. Anzahl der Sätze - 3-4.

Der Anstieg der Beine auf dem Boden liegen

Übungen für die unteren Bauchmuskeln. Als erstes müssen Sie auf dem Boden liegen. Die Hände sollten entlang des Körpers liegen und auf dem Boden ruhen. Dies ist die Ausgangsposition zurück. Dann heben Sie langsam Ihre Beine, so dass sie leicht in die Knie zu beugen, und versuchen, die Knie des Kopfes zu erreichen. In diesem Fall wird die Wirkung müssen Sie verbessern den unteren Rücken aus dem Boden ziehen. Sie können dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Die Anzahl der Wiederholungen - 10-15. Die Anzahl der Sätze - 3-4.

Kniehebel am Reck oder umgekehrte Verdrillung,

Ideal, um die unteren Bauchmuskeln zu pumpen. Übungen für Mädchen sind einfach, aber zugleich die effektive Bewegung. Zur Ausführung zu können, müssen Sie auf einer horizontalen Bank liegen und halten die Hände hinter dem Kopfteil. Beine gebogen am Knie und Hüftgelenkes in einem Winkel von 90 Grad. Dies ist die Ausgangsposition zurück. Dann müssen Sie Ihre Beine in einer gebogenen Form zu erhöhen, solange die Füße nicht an der Decke schauen. So tear Becken 10-15 cm Anzahl der Wiederholungen werden kann -. 10 bis 15. Approaches - 3.

Sed

Um diese Übung durchführen für den unteren Teil der Presse haben auf dem Boden liegen, es seine Arme strecken ein wenig oberhalb der Taille. Dies ist die Ausgangsposition zurück. Dann müssen Sie versuchen, die Beine bis zu einer Höhe von 10-15 cm vom Boden zu heben und versuchen, sie für 5-10 Sekunden in dieser Position zu halten. Wiederholungen pro Satz - 8 bis 10 Sets - 3-4.

Das Doppelzwirn

Er übt für untere Bauchpresse. Zunächst einmal die Startposition zu besetzen, müssen Sie sich auf den Boden legen. Heben Sie die Füße vom Boden und beugen die Knie. Hände müssen den Kopf aufzunehmen. Der Kopf zugleich auch ein wenig angehoben. Dies ist die Ausgangsposition zurück. Als nächstes müssen Sie zusammen die Knie und Ellbogen zu halten, Bauchmuskeln strapazieren. In diesem Fall wird ein wenig vom Boden des Beckens und der Schultern. Unbegrenzte Anzahl von Wiederholungen, wird die Übung im Voraus erfolgen. Ansätze - 3.

Die Reduktion der direkten Hände und gerade Beine zusammen

Übungen für den unteren Teil der Presse. Um die Startposition einnehmen, müssen Sie sich auf den Boden legen. In diesem Fall wird die Arme gerade über den Kopf. Beine auch begradigt. Dann müssen Sie langsam die Hände bringen (während sie immer gerade ist) und die Beine (auch direkt) zusammen. Nur langsam auflösen. Die Anzahl der Wiederholungen - 15 Sets - 3.

Der Anstieg des Torso Schraubstock auf dem Stab

Ausgezeichnete pumpt die unteren Bauchmuskeln. Übungen für Männer - vor allem, weil sie beschrieben werden können, aber es ist geeignet für Frauen mit einem großen Sporterlebnis. Diese Übung ist sehr schwierig zu implementieren und erfordert daher einen Partner für sichere. Für seine Leistung, die Sie mit Hilfe von speziellen Befestigungen müssen die Füße auf der Bar hängen, ist, dass der Kopf. Dies wird die Startposition sein. Als nächstes müssen wir den Rumpf langsam wie möglich zu erhöhen, und es langsam in die Ausgangsposition zu senken. Die Anzahl der Wiederholungen für diese Übung hängt von der Erfahrung und natrenirovannosti Athleten. Die Anzahl der Sätze - 3-4. Alle oben genannten (auf der unteren abs) ist nicht die letzte Übung. Variationen bei der Umsetzung können sehr viel sein. Sie können ein paar mehr hinzuzufügen. Alle von ihnen sind für Mädchen und für Männer ideal für Anfänger und für Profis in dem Sport.

Seien Sie immer gesund und schön!