Wie Sie Ihr Gesäß zum Download? Übungen für Gesäß

Jedes Mädchen träumt von konvexen und elastischem Gesäß. Immerhin fallen die Ansichten der Männer in der Regel nicht auf die Figur und auf dem abgerundeten Teil des Körpers, und zwar in den Arsch. Deshalb, im Rampenlicht zu sein, ist es notwendig, Schaukel Gesäß, und es ist wünschenswert, die guten Sätze von Übungen zu kennen.

Wie Sie Ihr Gesäß zum Download? Übungen für Gesäß

angeordnet Gesäß

Gesäßes - es ist ein komplexer Muskel, die aus 3 Strahlen bestehen: mittel, groß und klein. Diese Muskeln führen eine ausreichend große Anzahl von Funktionen, nämlich der Einsatz und die Verlängerung der Hüften, Biegen und in verschiedenen Richtungen des Körpers Begradigung. Wenn die Gesäßmuskeln sind nicht gut entwickelt, dann wird das Mädchen nicht in der Lage sein, voll für die Beine in der allgemeinen Ausbildung zu engagieren, am Ende nicht die Qualität bekommen hat, diese Muskelgruppen Coaching.

Auf den Gesäßmuskeln negativ auf inaktiven Lebensstil beeinflussen. Dieses Problem ist relevant für die moderne Gesellschaft, da die mehr Zeit der Menschen in sitzender Position zu verbringen. Deshalb, wenn eine Frau nicht mit der Glutealmuskulatur zufrieden ist, wäre die beste Option, um zu starten Gesäß zu Hause zu schwingen.

Wie Sie Ihr Gesäß zum Download? Übungen für Gesäß

Grundübungen für elastische Priester

  1. Die Haupt-und wichtigste Übung für schöne Priester sind Kniebeugen, es am besten ist es, sie mit Gewichten zu tun. klassisch, tiefe Kniebeugen, poluprisedaniya, plie Kniebeugen, Hackenschmidt Kniebeugen und Bein mit einer schmalen Installation - Kniebeugen können in verschiedene Typen unterteilt werden. Durch diese Übungen schwingen wir sind gut, die Beine und Gesäß, sowie die Form anpassen. Grundregeln, wenn gut begradigt hocken und „harten“ Rücken, Knie erstrecken sich nicht über die Socken und die Hauptlast fällt auf das Gesäß und Hüften, Fersen auf den Boden fest gedrückt und sicher sein, die richtige Atmung zu folgen. Wenn der Start Atem Anheben und Absenken, ausatmen der Luft. Mit Hilfe von Kniebeugen kann groß sein, den Esel zu ziehen, so aufhören sich selbst zu bemitleiden und beschäftigt zu erhalten.
  2. Weitere Bedeutung Übungen sind lunges. Lunges sind von drei Arten - vorwärts, rückwärts und skrestnye Angriffe. Um durch diese Übungen, um richtig das Gesäß zu schwingen, müssen Sie das Gesäß nach vorne auf eine gute Strecke stürzen, abstößt dann die Ferse so gering wie möglich abgesenkt wird und eine ziemlich breite Stufen machen. Bei der Durchführung von Übungen zahlen acht auf die Knie, als der Winkel zwischen ihnen sollte nicht weniger als 90 Grad
  3. Die dritte große Übung ist „tot“ Rod betrachtet. Diese Übung kann auf die Basis zurückgeführt werden, wie es sich mit der wir unsere Hüften und Gesäß schütteln, die Rückseite des Oberschenkels, im unteren Rückenbereich, was auch sehr wichtig ist. Für die Übung müssen Sie in Ihren Händen eine Hantel zu nehmen, und ihre Füße etwas schmaler als schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, und der Rücken ist gerade. Wir beginnen zu senken und den Körper zu erhöhen, während Dehnung und die Muskeln des Gesäßes zu senken. Rücken und Arme während dieser Übung soll gelockert werden. Wie Sie Ihr Gesäß zum Download? Übungen für Gesäß
  4. Die nächste Übung wird das Becken anheben. Mit Hilfe solcher Übungen können leicht schlaffe loszuwerden. Liegen auf dem Rücken und Beine angewinkelt an den Knien, die Füße so nah wie möglich an den Papst in Schulterbreite auseinander, Hände sollten entlang des Körpers gelegt werden, um zu unterstützen. Dann wird ein Muskeln gut zu belasten und das Becken vom Boden Trennen, dann heben Sie sie dann in seine ursprüngliche Position zurückkehrt.
  5. Eine weitere wichtige Übung gebeugtes Knie Beine Heben und gerade nach oben zu heben. Für die Übung auf allen Vieren mit einem Träger auf dem Unterarm werden und auch den Magen betreffen, während der Übung nicht das Becken bewegen kann. Dann heben und Unterschenkel, zuerst die eine und dann die andere.

Alle diese Übungen für das Gesäß mindestens 15-mal in 4 Sätzen durchgeführt werden. Führen Sie Übungen für die Priester schön besten durch den Tag, nachdem Sie die Ins und Outs dieser Übungen lernen und beginnen sie mit dem zusätzlichen Gewicht richtig zu tun, kann die Menge der Ausbildung auf ein paar pro Woche reduziert werden.

Die Grundprinzipien, wenn Priester Ausbildung

Für diejenigen, die mindestens 3 mal pro Woche für getan werden sollte 15-20 Minuten ernsthaft beschlossen, seinen eigenen Körper Übungen für das Gesäß zu tun. Achten Sie darauf, Aerobic-Übungen hinzuzufügen, ist es am besten, wenn sie mehrmals wöchentlich wiederholt werden sollen. Es kann eine Vielzahl von Sportarten, Schwimmen, Skaten sein kann vor allem Seilspringen sein, nicht bemitleidet sich selbst. Um das Gesäß zu Hause so effizient wie möglich herunterzuladen, wählen Sie die optimale Zeit für Sie, wenn niemand wird dich ablenken. Nach jeder Sitzung, sollten Sie einen Kontrast Dusche zu nehmen. Starten Sie alle von der Übung, die Sie benötigen 15-20 mal pro Woche und fügen Sie eine weitere 5 bis die Anzahl der Wiederholungen nicht erreicht 100. Diejenigen, die sehr einfach, die Übungen zu machen, können Sie die Gewichtung verwenden.

Ein schöner Arsch ein paar Wochen

Wie Sie Ihr Gesäß zum Download? Übungen für Gesäß

Für ein gutes Ergebnis, schnelles Training und all Übungen zu 2 mal am Tag durchgeführt werden. Die beste Zeit für die Klassen - es ist vor dem Frühstück und vor dem Abendessen. Für die erste Stufe der Anzahl der Wiederholungen sollte 15 an jedem Bein sein, und jeden Tag ist notwendig, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen. Die Ergebnisse werden innerhalb von 10 Tagen zu sehen.

  1. auf allen Vieren und einen geraden Rücken, das Bein beugen und ihn zur Seite bewegen, schlagt und das Bein in seine ursprüngliche Position zurück. Nach 15-mal müssen Sie die Füße ändern.
  2. Stehen Sie gerade, die Füße zusammen und Arme am Körper entlang. Beugen Sie das rechte Knie und ziehen Sie das Bein zur Seite bewegen sich dann die gleiche Hand in seine Seite, und sein linker Arm Lift über seinem Kopf. Ohne seine Position zu verändern, lehnen leicht nach vorne, dann den rechten Fuß nach hinten ziehen. Nach vypryamtes und Rückstellung in den Ausgang, dann das Bein wechselt mit den Händen
  3. Werden rack „Füße zusammen“, und die Knie leicht gebeugt. Wir legten die Hände an den linken Oberschenkel und Durchtrennen der rechten Ferse auf dem Boden. Dann wird das rechte Bein auf die Seite legen, und den Boden mit den Zehen berühren, dann zurück in die ursprüngliche Position zurück. Nach 15-mal müssen Sie die Füße ändern.
  4. Werden Fersen zusammen, und die Beine züchten 45 Grad zur Seite, sind die Hände an den Hüften. Als nächstes Startbit die Knie zu beugen, und dann sofort auf den Fußspitzen nach oben, das ca. 5 Sekunden verweilen.
  5. liegt auf dem Rücken, die Beine halten zusammen Handflächen entlang des Körpers nach unten. Dann heben gerades Bein, und dann in dieser Position sie auseinander bewegt werden verweilen müssen.

Aufgrund dieser Eigenschaft Sie wissen, wie man richtig Gesäß schwingen, ist es nur 15 Minuten Ihrer Zeit.

Wie Sie Ihr Gesäß zum Download? Übungen für Gesäß

Technique Kniebeugen mit Hanteln

Kniebeugen mit Hanteln, gibt es viele, aber die Technik ihrer Leistung ist fast das gleiche, nur die Tiefe der Hocke zu verändern.

In beiden Händen nehmen, eine Hantel, die Hände und Füße setzen schulterbreit auseinander senken, Bogen leicht den Rücken, Brust und nach vorne ziehen, Schultern gerade gerichtet werden sollen. Zurück muss immer glatt gehalten werden, Ferse fest mit dem Boden verbunden werden soll. Wenn der Körper abgesenkt wird, zielen darauf ab Knie in Richtung Socken. Wenn Sie hocken müssen Sie einatmen und ausatmen beim Heben. Tiefe Kniebeugen einstellen sich.

Ausrüstung Kniebeugen mit der Stange

Jetzt ist Ihr Gesäß in der Turnhalle schwingen, weil nicht alle Häuser eine Bar sein. Zur Durchführung Kniebeugen, Bein setzte rechts etwas mehr als schulterbreit. Halten Sie den Rücken gerade, die Augen gerichtet oben oder vor ihm, aber nicht nach unten. Dann beginnen wir hocken, während bestimmte Regeln ausführen:

  • die ganze Zeit Sie müssen schauen, aber es wird helfen, das konstante Niveau zu halten zurück;
  • Achten Sie darauf, Ihre Haltung zu sehen, sollte es glatt sein;
  • Hockend, müssen Becken zurückzuziehen;
  • ​​während Sie hockt einatmen und beim Aufstieg ausatmen;
  • nicht vom Boden des Fußes getrennt werden;
  • während die Squat Knie auseinander sein sollten.

gehen dann zurück in die Ausgangsposition und alle immer wieder wiederholen.

Wie Sie Ihr Gesäß zum Download? Übungen für Gesäß

Das Herunterladen Gesäß cycling

Diejenigen, die von einem schönen Arsch träumen, die nicht unbedingt ständig Zeit in der Turnhalle verbringen. Wenn Sie ein Fahrrad haben, können Sie einfach die Übungen zu Hause wechseln oder in der Turnhalle mit dem Fahrrad.

Das Wichtigste im Radsport Training - es ist die richtige Passform und die Höhe des Sitzliftes, auf dem auf der Bildung der Glutealmuskulatur abhängen. Sobald Sie auf dem Rad gesessen haben, überprüfen Sie, dass das Bein voll ausgefahren wurde, zu einem Zeitpunkt, wenn das Pedal in seiner tiefsten Stelle platziert wird. Dies ist die richtige Passform für den richtigen Schwung Gesäß.

Training auf dem Rad mit kleinen Abständen zu beginnen, die mit einer niedrigen Geschwindigkeit schneiden. Catania sollte regelmäßig durchgeführt werden, bei jeder Distanz und Zeit hinzufügen.

Ein kleines Geheimnis für schönen Priester

Wie Sie Ihr Gesäß zum Download? Übungen für Gesäß

Um schönen Gesäß zu haben, die nicht unbedingt viel Zeit zu Hause zu studieren, zu widmen und in der Turnhalle, gibt es eine andere Übung, die überall und jederzeit durchgeführt werden kann. Die Geheimhaltung dieser Methode ist in ständiger Spannung und Entspannung der Gesäßmuskeln, in der am besten geeigneten und bequemen Rhythmus. Zustimmen, so Gesäß ganz einfach schütteln. Zusehen und kann überall durchgeführt werden - auf einer Party, zu Hause, im Bus, meinen Chef an der Rezeption, Experiment.

Die Ernährung während des Trainings in dem Arsch

Bewegung ist gut, aber nicht über die richtige Ernährung vergessen. Achten Sie darauf, aus dem Tisch Süßigkeiten zu entfernen und Zucker, Mehl und fetthaltigen Lebensmittel, und alle gebraten, minimiert Salz. Diverse Lebensmittel auch etwas, ein paar grundlegende Produkte verlassen. Wie wir essen viele Ballaststoffe und Gemüse. Und zum Nachtisch können Sie getrocknete Früchte essen und Käse und andere Produkte, die reich an Kalium sind. Sie können Fleisch essen, aber mager und gedämpfte Bohnen und Fisch. Achten Sie darauf, nicht zu vergessen, viel Wasser, grüner Tee und frischen Saft zu trinken.