Gehen. Nordic-Walking-Ausrüstung

Walking ist eine der sichersten Sportarten. Ein sitzender Lebensstil hat für den Körper nie gut gewesen, so in Form zu halten, so viele Menschen regelmäßig Sport treiben.

Gehen. Nordic-Walking-Ausrüstung

Allgemeine Grundsätze

Gehen basiert auf Aerobic-Übungen, die die Muskeln effektiv zu stärken helfen, fördert die Verbrennung von Kalorien. Ein Vorteil dieser Sportart ist die minimale Wahrscheinlichkeit von Gelenkverletzungen, wie zu der gleichen Rasse gegenüber. Das Wesen der Wanderung ist die schnelle Bewegung, wenn ein Fuß vollständig in Kontakt mit dem Boden ist. Als Ergebnis Schritte werden viel länger und schneller als mehr Muskeln erhalten beteiligt sind.

Dieser Sport ist für Menschen mit wenig Zusatzgewicht gezeigt. In der Tat kann man beobachten und zu Fuß, solange es keine ernsthaften gesundheitlichen Probleme. Deshalb ist es wichtig, zunächst einen Arzt um Rat zu fragen. Im Durchschnitt 2 vergingen im Durchschnitt Rate Kilometern können bis zu 300 Kalorien verbrennen.

Die Verwendung von Nordic Walking

Mit diesem Sport kann man nicht nur deutlich, Gewicht zu verlieren, sondern auch Ihre Gesundheit verbessern. Viele Menschen glauben nicht, dass einfach zu Fuß. Allerdings haben sich die Wissenschaftler, dass eine regelmäßige 30-Minuten schnell zu Fuß die Lebensdauer von 2 Jahren erstrecken kann.

Walking hilft, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken, Stärkung der Skelett-Systems und zur Verbesserung der Insulinproduktion, Steigerung der Muskelmasse und verbessern Sie Ihre Stimmung einfach, indem der Körper in Ton zu normalisieren. Darüber hinaus ist der Sport eine der grundlegenden Möglichkeiten, Herz-Kreislauf-Krankheit zu verhindern.

Die Ernährung ist auch das beste Werkzeug zu Wanderwegen. Frauen auf der ganzen Welt jeden Tag an der frischen Luft in einem rasanten Tempo bewegt, um die perfekte Figur zu erreichen. Es erwies sich, dass 2000 jeden Tag Schritte Menschen fit halten können. Doch für Gewichtsverlust müssen 5-7 mal länger dauern, die 4-5 Kilometer in etwa gleich ist. Es sollte auch darauf hingewiesen werden, dass das Gehen nie ohne die richtige Ernährung Ergebnisse geben wird.

Erste Studien

Zunächst müssen Sie verstehen, warum eine Person im Sport zu engagieren beginnt. Wenn er will, Muskeln stärken oder einfach nur, um sich aufzuwärmen, dann reicht eine tägliche halbstündige Sitzungen zu arrangieren. Einige Frauen haben sich das Ziel der Gewichtsabnahme eingestellt. In diesem Fall nimmt die Wanderung sollte in einem schnellen Tempo bis zu einer Stunde.

Viele Anfänger beginnen ihr Studium ohne Aufwärm- und ohne Wissen der Grundfertigkeiten. Es ist wichtig zu verstehen, was die Wanderwege und bewegen müssen, wie zu atmen, und so weiter. D. den Körper im ersten Monat der Ausbildung überfordern ist streng kontraindiziert. Hart arbeiten besser früh am Morgen beginnen. Zu diesem Zeitpunkt leichter, die maximale Anzahl von Kalorien zu verbrennen zu erreichen. Darüber hinaus wird das morgendliche Training den Körpers für den Rest des Tages Ton.

Gehen. Nordic-Walking-Ausrüstung

Types Abstand

Wie bei jedem anderen Sport, Wandern hat seine Variationen:

  • Ein Spaziergang in einem langsamen Tempo. Gehgeschwindigkeit hier ist etwa 80 Schritte pro Minute, das heißt, für eine halbe Stunde eine Person bis zu einem Kilometer geht.
  • in einem moderaten Tempo Gehen. Geschwindigkeit bis zu 120 Schritten pro Minute. Vergleichbar mit denen, wenn eine Person irgendwo in Eile und beschleunigt die übliche Geschwindigkeit der Bewegung nach oben. Kilometer mit einer solchen Geschwindigkeit wird für 12 bis 15 Minuten durchgeführt werden.
  • Die traditionellen Wanderwege. In diesem Fall kann eine Stunde pro Person bis 7 Kilometer in Anspruch nehmen. Steps Geschwindigkeit - 140 pro Minute. Mit diesem Fuß Arm sollte in einem Winkel gebogen wird, und sie sind sehr aktive Arbeit. Vor der Besatzung erforderlich, um ein gutes Training.
  • Schnelles Gehen. Es wird empfohlen, nur für Sportler. Es ezhednevneh Ausbildung auf dem felsigen / unwegsames Gelände verbessert. Die Geschwindigkeit eines solchen Abstand - bis zu 12 km / h. Dieser Modus ist besser, nach einem Jahr ein systematisches Training zu bewegen.
Gehen. Nordic-Walking-Ausrüstung

Nordic Walking-Technik

Das Wesen des Sports ist es optimal, die Last auf dem Körper zu berechnen. Die durchschnittliche Geschwindigkeit sollte zwischen 6 und 10 km / h im Bereich.

Nordic-Walking-Technik besteht aus 5 Grundregeln:

  1. Die Hände sollten immer in einem Winkel von nicht mehr als 90 Grad am Ellbogen gebogen werden. Während des gesamten Rennens helfen sie den Körper zu bewegen. Die richtige Positionierung der Hände stark Bewegung erleichtern.
  2. Der Rücken muss unbedingt flach sein. Es ist wichtig, dass der Körper ein paar Grad nach vorne geneigt ist. Beim Gehen der Balance Schwerpunkt beibehalten ist der wichtigste Schlüssel zum Erfolg.
  3. Bei der Bewegung der ersten den Boden sollte die Ferse, berühren und nur dann Socke. Roll in Geher ist auch wichtig. Es sollte über den gesamten Fuß glatt und gleichmäßig sein.
  4. Die Beine sollten nie gebogen werden. Dabei geht die Hauptlast auf unter Oberschenkel- und Wadenmuskulatur.
  5. notwendig, ohne zu vergessen, über die Atmung rhythmisch zu bewegen. Melden Sie sich an und aus muss einheitlich und tief sein. Wenn Atem stockt, ist es möglich, das Training zu beenden.

Für die Muskelmasse können Beine einen Rucksack mit einer kleinen Last zurück zu bringen. Vor dem Unterricht gründlich geknetet werden soll. Es lohnt sich, einige Übungen zu tun, um die Muskeln aufzuwärmen und zu dehnen.

Wie man richtig aufwärmen

Zunächst müssen Sie mit Stretching Muskeln Kaviar beginnen. Um diese Strecke zu tun mit beiden Händen an der Wand, nimmt er ein Bein zurück, und die andere (Referenz) zu erhöhen und Unterkörper. Übung sollte von 8-10 Ansätzen besteht und dauert bis zu 7 Minuten.

Auf die Rückseite des Oberschenkels Training sollte nach vorne gezogen werden und ihren Fuß auf den Stuhl setzen. Als nächstes müssen Sie etwas an ihrem Körper kippen. Der vordere Bereich des Oberschenkels wird erhitzt folgende Übungen: ein Bein ist die Unterstützung und der Fuß des zweiten Versuchs Ihre Hand auf das Gesäß zu bringen. Hüften sind wiederum greift den Körper hin und her, um den Fuß auf dem Stuhl verknetet. Zu diesem Zweck ist das Management sehr wichtig, sich zu entspannen.

Nach Athleten aufwärmen sollte mindestens 20 Minuten dauern. Während dieser Zeit alle Muskeln sollten nicht nur eine Strecke, aber gut aufwärmen sein, mich vor unnötigen Verletzungen zu schützen.

Gehen. Nordic-Walking-Ausrüstung

Die richtige Atem

Der Fuß sollte niemals Ihren Körper hohen Belastungen ausgesetzt werden, vor allem seit dem ersten Training in weniger als einem Monat. Der beste Weg, um zu verstehen, was eine bestimmte Geschwindigkeit der Bewegung ist optimal aufgenommen - ein Atem. Wenn es auch ist, ist es nicht notwendig, den Rhythmus des Gehens zu verlangsamen. Wenn die Last unbedeutend erscheint, ist es möglich, den Abstand und einen Spaziergang zu erhöhen.

Für wichtig, die richtige Atemtechnik von Geher. Wenn es richtig ist, seine Hände und Füße Kontakt mit dem Boden zu bewegen, ist die Belastung auf dem Körper minimal. Menschen greifen oft in Sport in Form zu halten und Muskeln aufbauen, aber es ist ein weiterer Grund, die nicht einmal denken viele tun. Warum bevorzugen Menschen in der Natur zu Fuß, und nicht in der Halle? Die Tatsache, dass der Körper der Sauerstoffsättigung benötigt, vor allem während des Trainings. Deshalb ist die richtige Atmung während so wichtig zu Fuß. Es sollte einheitlich während des Rennens, und Atem - tief.

Die Lastberechnung

Wenn auf intelligente Weise die Lehren nähern gehen, werden sie nie die Gesundheit schädigen. Jeder Mensch an sich ist einzigartig, und es bedeutet, für jeden gibt es ein individuelles Trainingsprogramm. Auf dem ersten Paar nicht auf Indikatoren für die Menschen sollte die im Sport für eine lange Zeit zu engagieren, da sie bereits hohe Belastungen ausgesetzt sind. Wie für die Entfernung wird die Männer in der Woche gezeigt Routen 50 km zu Fuß, Frauen - ca. 40 km. Allerdings können diese Indikatoren nur von erfahrenen Läufer geführt werden. Newcomers besser mit 2-3 km pro Tag zu beginnen und die Entfernung bis 500 Meter jede Woche, wenn die Gesundheit erlaubt zu erhöhen.

Gehen. Nordic-Walking-Ausrüstung

Die Altersbeschränkungen, ist dieser Sport nicht, aber es hängt alles von dem Körper. Im ersten Training wird empfohlen, regelmäßig die aktuelle Herzfrequenz zu überprüfen, die nicht außerhalb der Skala Schwelle von 100 Schlägen pro Minute liegen. Wenn am Anfang der Klasse Beschwerden in den Muskeln oder Gelenken erscheinen, dann sollte sofort zu Fuß stoppen. In solchen Fällen sollten Sie nicht abrupt, desto besser aufhören allmählich zu verlangsamen.

Auswahl von Schuhwerk

Turnschuhe für Geher sollten keine dünne Sohle haben. Bis zum Ende des Fußes Fern wird eine Menge Druck fühlen, so wird jeden Stein zu spüren. Des Weiteren Schuhe mit dünnen Sohlen Beine werden nach den ersten Kilometern entsprechen. Bei Frauen häufiger Fehler, wenn sie setzen auf eine Trainingsschuh mit einem festen Ferse, wie Ballerinas.

Die optimale Ausführung für eine dicke Sohle zu üben. In jedem Fall sollten Schuhe für Geher einfach sein. Entfernt feste Gummilaufsohle, da es den Beinen eine Menge von Beschwerden geben.

Bei Regenwetter ist es am besten Schuhe mit einem Schutzfilm auf der Folie passen.

Gehen auf ebenem Boden

Überprüfen Sie sich selbst und ihre Fähigkeiten wird zunächst auf einem kurzen Abstand zu empfehlen. Ort zu gehen und kann als Asphalt und Waldwege dienen. Die Hauptsache ist, dass die Oberfläche glatt ist, und die Strecke - nicht zu wickeln.

Vor dem Training sollte warm-up tun, die mit parallel Erwärmung die Wade und Hüftmuskulatur ein paar Minuten ruhig zu Fuß umfasst. Dann beginnt das Rennen in einem moderaten Tempo zu Fuß. In dieser Phase ist es wichtig, die Frequenz der Atmung und prüfen Sie den Puls zu bestimmen.

Gehen. Nordic-Walking-Ausrüstung

Nach und nach wird die Schrittgeschwindigkeit auf das Maximum erhöht. Anschließend empfiehlt es sich, Ihr Tempo zu wechseln. Erobern weite Strecken in der ersten Sitzung, auch auf ebenes Gelände nicht erwünscht ist. Nachdem die Besatzung abrupt stoppen oder kann nicht sitzen, weil der Körper einige Zeit, um die langsameren Tempo zu gewöhnen.

​​auf hügeliges Gelände zu Fuß

Ein Spaziergang durch die kleinen Steigungen nützlich, um Menschen unabhängig vom Alter. Allerdings zeigt Training auf hügeliges Gelände nur erfahrene Athleten, die verwendet werden, mit schweren Lasten jeden Tag zu bewältigen.

Abgebildet Wanderwege beim Aufstieg den Hang hinauf beeindruckend aussieht. Alle Muskeln sind angespannt, der Wind zerstreut Haar - und so zieht den Zielpunkt an der Spitze, aber in Wirklichkeit ist es viel schwieriger, als es scheinen mag. Wandern auf hügelige Oberfläche erfordert oft mehr Energie als auf flach. Newcomers solche Übungen sind kontraindiziert.

Wie für das Warm-up, ist es nicht anders aus dem Warm-up vor dem Training auf ebenes Gelände, außer dass zum Komplex von Übungen für die Muskeln der Hände und Unterarme hinzugefügt.

Die monatliche Rate für die Gewichtsabnahme

In der ersten Woche in einem langsamen Tempo drei Sitzungen des Gehens zu tun. Jede Trainingseinheit sollte nicht länger als 20 Minuten dauern. In diesem Stadium ist es wichtig zu verstehen, wie man richtig atmen und die Last zu steuern.

In der zweiten Woche beginnt bereits Wanderwege. Die Rate variiert je nach dem Zustand der Gesundheit. Dauer Audio-Training - 30 min. Testen Sie sich ernsthafte Belastung ist es nicht erforderlich. Wenn Sie sich müde fühlen, können Sie zu einem langsameren Tempo gehen.

In der dritten Woche der erhöhten Dauer bis 40 Minuten. Darüber hinaus kann die Menge der Ausbildung sollte bereits bis zu 4-5. An dieser Stelle können Sie die Vorteile von Spezialbänder für die Gewichtsabnahme nehmen.

Gehen. Nordic-Walking-Ausrüstung

Die letzten 7 dnevka müssen in verstärktem Modus passieren. Trainingszeit variiert bis zu einer Stunde, aber ihre Zahl ist immer noch bis zu 5 Sitzungen. Es ist wichtig, dass das Lauftempo der maximalen abwechselnd alle 10 Minuten mitteln. Wie zahlreiche Antworten, für einen Monat der Ausbildung für dieses Verfahren kann bis zu 12 Kilogramm verlieren.