Training Brustmuskeln: wie die Übungen zu machen. Das Trainingsprogramm auf der Brustmuskulatur

Pecs sind immer wünschenswert für jeden Sportler, aber viele Neulinge können sie auch nicht. Was Übungen für die Entwicklung dieser Muskelgruppe eine bessere Leistung? Wie es zu tun? Was sollte das Training der Brustmuskulatur? Lesen Sie mehr über sie auf.

Übungen

Brust drängt die Gruppe. Wie bei den Übungen gibt es viele Bewegungen, diese Muskeln zu entwickeln, koi können in 2 Kategorien eingeteilt werden:

  1. drückt.
  2. Verdrahtungen.

Vocabulary erste Kategorie Gelenk beinhaltet 2 (erste und zweite), wegen denen sie grundlegende aufgerufen werden. nur das Schultergelenk ist im zweiten Fall an der Arbeit verbunden, während die Ellenbogen befestigt sind. Dies macht die Übungsgruppe Isolierung.

Training Brustmuskeln: wie die Übungen zu machen. Das Trainingsprogramm auf der Brustmuskulatur

Hier sind die Übungen, die das Wachstum von Kraft und Muskelmasse beeinflussen am besten:

1. Jima:

  • Die Stäbe.
  • Die Hantel.
  • Pressen in Simulatoren.

Pressen kann auf einem horizontalen oder schrägen (down / up Kopf) Bank durchgeführt werden, je nachdem, welchen Teil der Brust wollen Sie effizienter pumpen. Diese Übungen auch variieren entsprechend der Breite des Griffs, die breit, mittel oder schmal sein kann. Als nächstes sind wir bei allen Arten ein wenig näher.

2. Verdrahtung:

  • dumbbell.
  • Hände Simulator.
  • Übergänge.

Wenn Ihr Ziel - es Training der Brustmuskulatur auf das Gewicht ist, kann die obige Übung sogar zu beseitigen, aber eine bessere Isolation Bewegungen ragte Erleichterung und eine bessere Qualität der Muskelpumpe nacheilenden ermöglichen. Details über die Umsetzung und Wirksamkeit der unten lesen.

Die Bankdrücken

Vielleicht ist dies die beliebteste Übung für die Entwicklung der Brustmuskulatur. Oft verwenden Sie die horizontale und positiv geneigte Bank. Zumindest - die negative Steigung der Bank. Der Winkel wirkt sich stark auf die Ausarbeitung des unteren oder oberen Rand des Brustmuskel, die für jeden Sportler sehr wichtig ist. Jedes Trainingsprogramm auf den Brustmuskeln sollte diese Übung eine verbindliche Grundlage umfasst. Bankdrücken auf der horizontalen Leiste ist eine klassische Ansicht, die im Bodybuilding und Powerlifting sehr beliebt ist. Zu Beginn der Übungsstange muss über den oberen Teil der Brust auf Armlänge gehalten werden. Dann müssen Sie es an seine Brust senken, dann nach oben drücken zurück. Wie für den Griff, ist es ratsam, die Übung mit einem großen zu tun, so dass mehr von der Arbeit der Trizeps ausgeschlossen. Die Anzahl der Wiederholungen ist von 6 bis 12 reicht.

Bank auf einer geneigten Bank ermöglicht eine bessere und gleichmäßiger dem Brustmuskel aufzublasen (insbesondere der obere Teil). Das Prinzip der Implementierung ist die gleiche wie im vorherigen Fall, jedoch gibt es einige wichtige Grundsätze. Der erste Schritt ist die optimale Schrägbank zu wählen, die auf 30 bis gleich sein müssen. Wenn die Steigung mehr als diese Zahl ist, wird der Betrieb aktiv Delta-Schalter, die nicht sehr gut ist. Zweitens ist es notwendig, die Breite des Griffs zu wählen, die etwas schmale Mitte sein sollten. Dies ist aufgrund der Tatsache, dass die Amplitude der Bewegung steigt in dieser Ausführungsform sind die Muskeln stark belastet. Schließlich ausschließt diese Art von Bankdrücken Trizeps teilweise von der Arbeit, die Sie auf dem Pumpen Ihre pectorals zu konzentrieren. Schließlich ist die letzte Ratschlag - nicht eine „Brücke“ machen, weil eine solche Art der Ausführung zu den Trizeps und Rückenmuskulatur verbindet, die stark die Arbeit erleichtert. Anheben der Beine macht es möglich, die „Brücke“, das Halten zurück auf die Bank zu entfernen. Erinnern Sie sich daran! Was die Anzahl der Wiederholungen, dann müssen sie 6-12 tun.

Training Brustmuskeln: wie die Übungen zu machen. Das Trainingsprogramm auf der Brustmuskulatur

Drücken von Hanteln

Hantel Bankdrücken - ist eine andere wunderbare Übung, wenn Sie auf die Ausbildung der Brustmuskeln auf das Gewicht zu planen. Zusammen mit der vorherige Übung, wird diese Bewegung ermöglicht es Ihnen, das Muskelvolumen zu erhöhen und die Gesamtleistung Leistung zu steigern. Geräte dieser Bewegung ist ähnlich Stange liegenden zhimom, aber es gibt ein paar Unterschiede. In erster Linie - ist das Fehlen des Halses, weshalb Leistung der Amplitude erhöht, weil Athleten Hanteln so gering wie möglich getaucht. Diese Tatsache ermöglicht es uns, eine gute Ihre Brust zu machen strecken und zusätzliche Laststabilisator Muskeln geben. Die Anzahl der Wiederholungen, die Bank Neigung, Atmung und anderen Merkmale sind identisch mit der Bankdrücken. Etwas weiter, werden wir beschreiben, was die Ausbildung der Brustmuskeln sein sollte, die die Anzahl der Sätze und Wiederholungen für diese und andere Übungen angeben.

Training Brustmuskeln: wie die Übungen zu machen. Das Trainingsprogramm auf der Brustmuskulatur

Bench Simulator

Die beste Möglichkeit zur Bank Smith Simulator wäre. Es kann eine schöne Ergänzung sein, wenn Sie ein geplanten Übung Brustmuskeln haben. Leistungssportler muss somit über dem Durchschnitt liegen. Wie diese Übung zu tun?

  1. Legen Sie sich auf der Bank, nehmen Sie die richtige Position (genau in der Mitte, soll der Kopf nicht hängen), sollte der Griff breit sein, die Bar aus den Regalen entfernen.
  2. langsam die Bar zur Brust senken.
  3. stoppt für einen Moment, und dann in die Ausgangsposition zurück.

Übung ist ziemlich einfach und sicher, aber zu voll traditionellen Bankdrücken ersetzen, kann es immer noch nicht. Warum? Die Sache ist die, dass der Simulator selbst die Amplitude der Bar diktiert folgenden, die oft nicht die Definition einer Person mit ihren anatomischen Merkmalen passen, Koi sind sehr wichtig in diesem Sport wie Bodybuilding. Training Brustmuskeln dennoch viel effizienter werden, wenn Sie diese Übung als eine gute Ergänzung zu Ihrem Programm verwenden.

Training Brustmuskeln: wie die Übungen zu machen. Das Trainingsprogramm auf der Brustmuskulatur

Die Verdrahtung

Isolationsübungen ermöglichen qualitativ nur bestimmte Muskelgruppe zu arbeiten. Sie geben Sie nicht einen großen Schub Muskelmasse oder Kraft, sondern mit ihrer Hilfe können Sie eine bessere Entlastung erhalten. In der Regel sollte diese Art von Übung in dem Fall durchgeführt werden, wenn es nicht zu wichtig für das Fortschreiten des Gewichts, oder am Ende des Trainings ist, nur zu „beenden“, um Ihre Muskeln. Wiring dumbbell die beste ist, um absichtlich Dehnungsbelastung und Brustmuskeln (der Winkel in der Leistung beeinflusst die Pump oberen, unteren oder mittleren Teil der Brust). Der letztgenannte Aspekt wird erklärt nun ein wenig mehr. Also, bei einem negativen Neigungswinkel größer Last erliegen den unteren Teil der Brust. Mit einem positiven Neigungswinkel der Brustmuskeln arbeiten viel gleichmäßiger, aber ein Teil der Last durch das Delta fallen.

Crossovers und Aufzucht Hände auf einem Simulator ist auch sehr effektiv für die Brustmuskulatur, strecken und ihre Erleichterung zu verbessern.

Training Brustmuskeln: wie die Übungen zu machen. Das Trainingsprogramm auf der Brustmuskulatur

Das Trainingsprogramm auf den Brustmuskeln

Um die Brustmuskeln zu schnell zu pumpen, können Sie das folgende Programm halten, das ist ideal für Anfänger:

  • Bank auf horiz. / Hooded. Bank - 4 x 6-12 + Erwärmung.
  • Drücken von Hanteln - 4 x 8-12.
  • Das Layout Hantel (mit unterschiedlichen Neigungswinkeln) - 4 x 10-15.

Ein solcher Komplex ermöglicht es Ihnen, Ihre Brust zu erhöhen, indem die gewünschte Masse und Kraft eingeben. Das folgende Programm ist für fortgeschrittene Bodybuilder geeignet:

  • Bank auf horiz. bench - 4 x 8
  • Bench auf mit Kapuze. bench - 3 x 8
  • Drücken von Hanteln - 3 x 6-12.
  • Das Layout (dumbbell / Hand simulator) - 3 x 12-15.
  • Crossover - 4 x 10-15 und mit 45 Sekunden Pause.

diesen Komplex verwenden, können Sie beeindruckende Ergebnisse in Rekordzeit sehen. Im Prinzip, die Einhaltung der richtigen Technik der Ausführung und die grundlegenden Gründe für das Muskelwachstum zu wissen, Brustpumpe im Keller. By the way, sollten Sie Ihre Übung Brustmuskeln zu Beginn der Woche statt (wenn Sie ein 5-Tage-Split), bis Ihr Körper ruhte und nicht die starken Stress nach der Ausbildung von großen Muskelgruppen zu erleben.

Training Brustmuskeln: wie die Übungen zu machen. Das Trainingsprogramm auf der Brustmuskulatur

Das Coaching thorakale zu Hause

Ein ganze Menge Leute beginnen ihr dorniger Weg zum Erfolg im Bodybuilding ein Training zu Hause ist. Natürlich werden die Gründe für die Tatsache, kann es viele: Schüchternheit, finanzielle Probleme, ein großer Abstand zum Fitnessraum und dergleichen. Dennoch eine gute „Basis“ kann zu Hause sein etabliert. Natürlich nicht Brustvolumen auf ein signifikantes Niveau erhöhen einige Push-ups Sie und damit zumindest einen Mindestbestand benötigen. Wenn wir diesen Satz sprechen, dann müssen Sie auf jeden Fall zusammenklappbare Hanteln (2 genügt) von 5 bis 10 auf 30 bis 40 kg. Dies wird eine Gelegenheit bietet volle Ausbildung mit einer Bank Übungen Grund sind im Bodybuilding zu betreiben. Zur gleichen Zeit ist es möglich, Verdrahtung durchzuführen, die wir früher diskutiert. Als Alternative Bank, dann kann es mehrere Optionen sein: ein dickes Brett, squattish Sofa und dergleichen.

Nicht weniger nützlich sind die Bretter, Übungen, die qualitativ die Topographie der Muskeln ziehen kann und geben Kraft. Heute sind sie fast in jedem Hof, sondern als Lauf hin und her nicht sehr bequem ist, können sie auch (oder bringen Sie die Hantel auf die Straße) erworben werden. Neben der Brustmuskulatur zu trainieren, an den Stäben, können Sie auch die Presse herunterladen.

Schließlich banal ups kann auch eine gute Ergänzung zu Ihrem Training sein. Mit dem Wachstum der Ergebnisse kann beginnen, von der Gewichtung ausgewrungen werden, die für das Wachstum von Volumen und Kraft sehr wirksam sein wird. Im Folgenden präsentieren wir eine bestimmte Gruppe, die zeigen, was die Ausbildung der Brustmuskeln zu Hause sein sollte.

Das Trainingsprogramm zu Hause

Startseite üben die Brustmuskeln kann in keiner Weise schlechter als die, die in einem professionell eingerichteten Halle passiert. Die wichtigste - ist die Einhaltung der Technologie und Lasten der Progressionen. Lassen Sie uns beginnen:

  • Dips Boden (möglich mit Gewichtung) - 4 x 12-18.
  • Drücken von Hanteln - 3 x 8-12.
  • Dips (möglich mit Gewichtung) - 4 x max.
  • Pin - 3 x 10
  • Pullover mit einer Hantel - 3 x 12

Die Technik der letzten Übung, können Sie weiter unten sehen.

Training Brustmuskeln: wie die Übungen zu machen. Das Trainingsprogramm auf der Brustmuskulatur

Die Coaching Brustmuskeln für Mädchen

Im Prinzip kann eine Reihe von Übungen für Frauen ähnlich wie für Männer, aber zusätzliche Bewegung hat, koi speziell für das weibliche Geschlecht angepasst. Hier sind sie: Push-ups auf den Knien oder an der Bar steht, Push-ups auf den Balken für die Mädchen und eine bestimmte Bankdrücken, die auch für Frauen geeignet ist.