Trainingsprogramm auf das Gewicht. Übungen zu bauen Muskel

In den meisten Fällen ist eine Reihe von Muskelmasse das gewünschte Ergebnis für jede Person, die in die Turnhalle gekommen ist. Leider erreichen, wirklich gute Ergebnisse Einheit. Warum? Sie können eine Vielzahl von Gründen nennen: falsche Ernährung, unregelmäßiger Besuch der Halle, schlechtes Trainingsprogramm. Es ist der letzte Abschnitt, wir nun genauer reden. Was ist Ihr Trainingsprogramm auf dem Gewicht? Welche Übungen durchführen? Auf diese und viele andere unten.

Die Bedeutung der Grundübungen

Grundausbildung auf das Gewicht ist wahrscheinlich eines der effektivsten für Anfänger und Profis. Viele Experten empfehlen, beginnend Ihre dornigen Weg Muskelmasse durch eine solche Ausbildung zu bauen. Warum? Tatsache ist, dass während der Ausführung der grundlegenden Übungen gleichzeitig mehrere Muskelgruppen, die massonaborny Zyklusgeschwindigkeiten. Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass die Belastung dieser Art des Bewegungsapparates natürlicher und beinhalten mehr Muskeln als isolierte Übungen arbeiten. Es wäre logisch zu dem Schluss, dass die mehr Muskeln arbeiten, desto effektiver wird es allgemeine Entwicklung der Muskulatur. Darüber hinaus können Sie die große Last wie reduziert mehr Muskeln meistern.

in der Ausbildung Mikroperiodizatsii

Der Wechsel von schwerem Training mit Licht - das ist ein sehr wichtiges Element im Bodybuilding. Muskeln brauchen immer eine gewisse Zeit von der starken Stress erholen, die sie nach dem Training aktiv. In der Regel, dann braucht die Erholung sie ein wenig mehr Zeit zu wachsen, zu denen im Prinzip alle suchen. Solch eine lange Pause auf der Wirkung des Wachstums von kleinen Muskeln negative Auswirkungen hat, erholen koi schneller. Es mikroperiodizatsii abwechselnd „harte“ und „Licht“ Trainingswoche kann maximale Fortschritte erzielen.

Der Verlauf der Lasten in

Dies ist ein weiterer wichtiger Bestandteil des Bodybuilding, die ein grundlegendes Prinzip der Kraft des Sports ist es, die unsere Muskeln beinhalten. Einfach laden Progression Ihre Muskeln so schnell wie möglich zu wachsen erlaubt mehr und Gewinn in Kraft zu geben. Wenn Sie nicht über die Trainingsbelastung erhöhen, und dann müssen die Muskeln nicht in Volumen wachsen. Es ist ganz einfach. Also immer versuchen, Arbeit zu addieren, um das Wachstum zu stoppen. Als nächstes beschreiben wir im Detail, was die Trainingsprogramme auf dem Gewicht der Angabe sich für Sportler durchschnittliches Niveau der Fitness sind. Lassen Sie uns gehen!

Die schwere Woche

Oberhalb finden Sie, dass eine nützliche Sache im Bodybuilding mikroperiodizatsii sind out. So, jetzt werden wir Ihnen zeigen, was eine harte Woche sein sollte und welche Übungen Muskeln Sie ausführen müssen, bauen.

Montag (Tag zurück):

1. pullups (kann mit Ballast beladen werden) - 4 x max. Diese Übung kann Oberlenker ersetzen.
2. Kreuzheben - 4 x 8. Wenn mit einem maximalen Gewicht von 2-3 mal diesen letzteren Ansatz zu tun.
3. Link-Block auf die Brust, während der Sitzung - 3 x 8.
4. Die Schritte stehend - 4 * 10

Nach jeder Übung, um das Risiko von traumatischen zu reduzieren, ist es möglich, den Rücken zu strecken.

Dienstag (Brust Tag):

1. Drücken Sie auf der horizontalen Leiste liegend - 4 x 8. Wenn Sie effizient auf einer geneigten Bank drücken, die diese Ausführungsform auszuführen.
2. Drücken von Hanteln auf der geneigte Bank - 3 x 8
3. Das Layout dumbbell / Crossover - 4 x 12

Beachten Sie, dass, wenn sie mit einer Schrägbank Übungen auf der Brust durchführen kann nicht zu großen Winkeln gemacht wird (mehr als 30-40 ^von), ist es so Arbeit Delta mehr. Vergessen Sie nicht über Progression. Durch die Brust Training kann auch Bauch-Übungen. Donnerstag (der Tag der Füße)

1. Squat - 4 x 8-12 (letztere zum Scheitern tun).
2. Ein toter rod / Rumänisch wird - 4 x 5-8.
3. Leg Press - 3 x 12
4. Upgrades auf Eiern stehen / sitzen - 4 * 15
5. Flexion Beine Sitz- / Liege - 4 x 15

​​Was die Wade, dann gibt es fragmentierten Darstellung: einige sagen, dass es besser ist, zu Beginn der Ausbildung zu erarbeiten, die andere - im Gegenteil. Rat an Sie, spüren Sie Ihren Körper, Durchführung dieser Übung, so dass Ihre Muskeln besser in der Lage sind, die Last zu bewältigen.

Freitag (Tag der Schultern):

1. Bank sitzt oben, Bewegung abwechselnd mit der Stange (Militärpresse) und Dumbbells - 4 x 8-10.
2. Die Hubstange zum Kinn - 4 x 8-12.
3. Der inverse Verdünnungs simulator "Butterfly" - 4 * 10

In dieser Übung können wir die Ausarbeitung der Presse umfassen.

Samstag (Tag Hände):

1. Falten Stange stehend - 4 x 8
2. Bench Trizeps (narrow grip) - 4 x 8
3. "Hämmer" - 4 x 12-15.
4. Die Französisch Presse - 4 x 8
5. anhebende Dumbbells - 4 x 8-10.
6. Bars - 4 x max.

Durch die Durchführung dieser Übungen für den Gewichtssatz können Sie hervorragende Ergebnisse erzielen. Natürlich, wenn Sie regelmäßig Schulungen besuchen und die Ernährung der richtigen Ernährung beobachten. By the way, mit jedem Training können Sie eine Ober von 2-3 Übungen (vorzugsweise das wirksamste Mittel), Kommissionierung ein geringes Gewicht auf. Dieser Ansatz ermöglicht es, Ihre Muskeln geladen „in voller Höhe“ werden, was deutlich ihr Wachstum im Volumen und Kraft beschleunigen.

Einfache Woche

Wir werden weiterhin ein Trainingsprogramm auf das Gewicht zu beschreiben. Zurück Art der Ausbildung „zerstören“ Ihre Muskelfasern, so dass in der nächsten Woche (und das ist leicht), sie „geheilt“ werden durch die Gesamtgröße zu erhöhen. Um „Bombe“ unsere Muskeln nicht fortsetzen, können Sie auf eine einfache körperliche Aktivitäten gehen, koi erlaubt in Form zu bleiben und die gewonnene Kraft und Ausdauer zu halten. Grundsätzlich bleibt die Bewegung die gleiche, aber es ist notwendig, das Betriebsgewicht (um 20-25%), die Erhöhung der Anzahl der Sätze und Wiederholungen zu reduzieren. Schließlich können Sie zwei Muskelgruppen in einem Training kombinieren, so dass sie zweimal in der Woche (Montag und Freitag - die Ausbildung von Rücken und Schultern, Dienstag und Samstag - die Brust und Arme, Donnerstag - Fuß) geladen werden. Wählen Sie 2-3 Übungen für jede Gruppe, eine Basis zu verlassen.

Da das Gewicht uns ein wenig, dann eine Pause zwischen den Sätzen weniger benötigen (bis zu 1 min). Als schwere Woche, können Sie eine Obermenge tun, und leicht die Menge der Sätze / Wiederholungen „von selbst“ einstellen. Schließlich ist die Presse besser auf die Tage der Hände und Füße zum Download bereit.

Das Coaching für "advanced" -Niveau

Wir werden nicht über die Übungen selbst als Athleten mit einem Niveau höher als der Durchschnitt sprechen, vielleicht selbst wissen, was zu tun ist. Jetzt sind wir über die wichtigsten Aspekte der Ausbildung bei Sportlern mit einer guten körperlichen Vorbereitung sprechen, wird der Koi interessant sein, zu lernen und Anfänger. Um genauer zu sein, reden wir über diese Dinge: das ultra-intensive Training, variabler Intensität Ausbildung, Isolierung und Split-Methoden.

Super Intensive Ausbildung

Die zugrunde liegende Ursache eines Training Plateau - ein Muskel auf eine bestimmte Art der Belastung gewöhnen. Übungsprogramm auf Gewicht, darunter viele grundlegenden Übungen, erlaubt nicht in hohen Intensität zu engagieren, weshalb eine Anpassung der Muskeln dort körperliche Belastung ist. Diese Eigenschaft macht die Workout-Routine Arbeit, die nicht Muskelhypertrophie verursachen. Deshalb besteht ein dringender Bedarf für zusätzliche Last ist, so dass die Muskeln Wachstum zu stimulieren. High-Intensity Training ermöglicht es Ihnen, Ihre Muskeln „Schock“, so dass sie in der Größe zu erhöhen Anstiftung. Die grundlegenden Prinzipien dieser Art der Ausbildung:

• Es ist notwendig, lokalen 1-2 (m. E. Muskelgruppe 1) hohe Intensität Übung durchzuführen.
• Solche Übungen sind wünschenswert in dem 3-04 Januar Training durchzuführen. Andernfalls werden Sie noch einmal die süchtig Muskel nennen.
• Von Zeit zu Zeit müssen Sie die mit hohen Intensität ausüben ändern.

Das sind die „Torten“. Glauben Sie mir, es funktioniert sehr effektiv.

Die Isolierung und Split-Training

In Ihrer Ausbildung erhalten Sie 40-50% der Isolierung Übungen Hilfe koi verwenden müssen „ragte“ hinken Muskel (oder Muskelgruppe), während seine Kraft und Ausdauer zu erhöhen.

Wie für das Split-Training (Ausbildung Spaltung, so dass Belastung von 1-2 Muskelgruppen pro Tag), ist die optimale Menge für Anfänger ein 3-Tage-Split und für Profis 5 Tage. Dieser Ansatz ermöglicht eine maximale eine bestimmte Muskelgruppe erarbeiten, indem die frühere Lastniveau zu verlassen. Darüber hinaus ermöglicht die Split-Training Sie Ihre Muskeln mehr Zeit zu geben und vollständige Genesung ruhen, die nicht weniger wichtiges Element für erfahrene Bodybuilder als die effektive Trainingsprogramm. Eine Reihe von Muskelmasse tritt während des Restes, und daher kann diese Komponente nicht zu übersehen.

Die variable Intensität

Schließlich ist der letzte Empfang - das Training mit variabler Intensität. Sein ganzes Wesen ist durchzuführen Ausbildung auf drei Ebenen: schwere, mittlere und Licht. Natürlich, es hängt alles von der Intensität des Trainings, einschließlich der Anzahl von Sätzen, Sätzen, Ruhezeit und vieles mehr. Für maximale Wirksamkeit ist es notwendig, zwischen diesen Typen zu wechseln.

Eine Reihe von Muskelmasse zu Hause

aufpumpen das Haus ist sehr problematisch, keine Simulatoren haben. Natürlich in einigen Push-ups Muskelmasse aufzubauen, ist es nicht, und deshalb ist es notwendig, ein Mindesttrainingsgerät verwendet wird, wie Bodybuilding in einem Sport zu bekommen. Trainingsprogramm auf das Gewicht, in der Regel sind die gleichen und haben nur geringe Schwankungen. Wir geben eine von ihnen.

• Full hockt mit beliebigen Gewichten - 3 x 20
• Die Push-ups - 4 x 15-mal.
• Twisting - 3 x 20
• Die Push-ups mit einer schmalen Position Palmen - 3 x 15
• Lunges vorwärts, mit Gewichten - 3 x 15 für jedes Bein.
• Retention Ellbogen (Planke) 30 Sekunden.
• Das Push-up in L-Position - 3 x max.

Dies genug ist, wiederholen Sie jedoch, dass in der Heimat Qualität Muskelmasse arbeitet nicht zu erhöhen. Natürlich, wenn Sie Raum (Garage) mit grundlegenden Trainingsgeräte haben (Hanteln, Hanteln), dann wird alles einfacher sein, weil Sie nur die Durchführung aufpumpen kann „Basis“.