Die richtige Ernährung nach dem Training. Catering für Erholung nach dem Training

Viele Anfänger oft über die Bedeutung der Ernährung im Leben eines Bodybuilders vergessen. Natürlich hat jeder über die richtige und ausgewogene Ernährung gehört, aber nur wenige waren mehr als eine Woche zu ihnen. Und vergeblich! Im Bodybuilding-Training ist weit von einer großen Rolle und sind schlechter Ernährung. Denken Sie daran, dass die Wachstumsrate des Muskelvolumens und Energiekapazität auf Leistung abhängt.

Die Bedeutung der Ernährung

Muskelwachstum ist ein ziemlich ressourcenintensiver Prozess, in zwei Richtungen ausgeführt wird:

    ,

  1. die benötigte Energie zu erreichen.
  2. Sie benötigen ein Baumaterial, so dass die Muskeln in Volumen wächst wurden.
  3. Schließlich ist die grundlegende Wahrheit ist: progressives Muskelwachstum = überschüssige Kalorien (dh Energie).

Was soll das Essen nach dem Training sein? Es ist offensichtlich, dass die massivere unserer Körper (in Bezug auf Muskel), desto mehr Energie wird benötigt, um seine Form zu halten und neue Muskeln aufzubauen. Es folgt eine völlig logische Schlussfolgerung: wir pro Tag mehr essen sollen, als man seine normale Funktion beibehalten müssen.

Während einer aktiven Gruppe von Muskelmasse werden Sie sicherlich brauchen, um mehr Nahrung zu sich nehmen (natürlich, rechts), auch wenn es „verleihen“ Sie zusätzliche Fett. Doch mit dem Fett gewinnen Sie genug Muskelmasse weiter zu schön „um zu trocknen.“

Die richtige Ernährung nach dem Training. Catering für Erholung nach dem Training

Die Anteile von Nährstoffen in der Nahrung

Die Anteile von Nährstoffen (sie sind Proteine, Fette und Kohlenhydrate) ist immer sehr wichtig, bei der Vorbereitung des Stromkreises. Also, für die richtige Zubereitung der Nahrung dieser Proportionen folgen:

  • Die Proteine ​​25-30%.
  • Kohlenhydrate 50-60%.
  • Fats 10-15%.

Wenn Sie auf diese Weise zu essen, werden Sie nicht nur Muskeln wachsen, sondern auch die Gesundheit deutlich verbessern, was natürlich ein großer Vorteil einer ausgewogenen Ernährung ist. Im Folgenden sprechen über das, was die richtige Nahrung nach dem Training sein sollte. Beachten Sie, dass diese Mahlzeit eine der wichtigsten des Tages ist. Warum? Lesen Sie mehr.

Die allgemeinen Regeln

Was soll das Essen nach dem Training sein? Es gibt einige wichtige Aspekte, die wir jetzt diskutieren.

  1. In der ersten halben Stunde nach dem Training eine große Menge an Energie benötigen, die von schnellen Kohlenhydrate (Obst, Süßigkeiten) und Fast-Protein (ideale Mischung aus Molkenprotein) erhalten werden können. Es war während dieser Zeit ein Protein-Kohlenhydrat „Fenster“ genannt wurde, wenn die Nährstoffe sehr schnell verdaut werden.
  2. Eine vollständige Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten nach 30-60 Minuten sein, wenn Sie Ihren Körper „erholen“ von der hohen Belastung und der Magen wird die erforderliche Menge an Blut zurückkehren, die während des Trainings Ihre Muskeln ständig Betankung.

Am Abend müssen auf ein Minimum Aufnahme von Kohlenhydraten zu reduzieren, während auf vielen Proteine ​​(Milchprodukte oder Casein Cocktails) konzentrieren, die Ihren Körper für eine lange Zeit füttern werden. Natürlich vergessen Sie nicht, regelmäßig Wasser zu trinken.

Laden Kohlenhydrate

Viele des „Pitching“ nach dem Training mit großen Dosen von Kohlenhydraten, unter Berufung auf die Tatsache, dass sie so stark die Verschiebung von Glykogen in den Muskeln beschleunigen. Was ist Glykogen? In einfachen Worten, es wird „Konserve“ Kohlenhydrat, das in der Turnhalle ausgegeben wird. Ist dies die richtige Leistung nach dem Krafttraining? Aus wissenschaftlicher Sicht, sollte es funktionieren, aber in der Praxis Dinge nicht immer glatt. Experimentell wurde festgestellt, dass der Verzehr von Kohlenhydraten unmittelbar nach dem anstrengenden Übung Turnhalle Effizienzsteigerung Glykogen 16% besser als normales Wasser verbessert. Das Paradox, ist es nicht? Auf den ersten Blick mag es ein gutes Ergebnis zu sein scheinen. Beachten Sie jedoch, dass der Vergleich mit dem üblichen Wasser ist, das in seiner Zusammensetzung aller Nährstoffe. Solche Fälle. Es wurde auch bewiesen, dass das Glykogen kumulativ in unseren Muskeln gespeichert, dh während des ganzen Tages. Sie können zu folgendem Schluss kommen: die Kraft zu erholen nach dem Training nicht eine große Menge an Kohlenhydraten enthalten muss, weil es besser ist, sie während des Tages fraktioniert zu konsumieren. Diese Schlussfolgerung wird indirekt durch Versuche über die Empfindlichkeit gegenüber Insulin bestätigt. Wissenschaftler haben lange bekannt, dass jede Übung erhöht die Insulinempfindlichkeit, die ein Transport Hormon in unserem Körper, die Nährstoffe für unseren Körper tragen.

Die richtige Ernährung nach dem Training. Catering für Erholung nach dem Training

Die erste Mahlzeit

Wir haben bereits über die Tatsache geschrieben, dass es wünschenswert ist, eine Protein-Kohlenhydrat-Mischung nach dem Training während der „Protein-Kohlenhydrat“ Fenster zu verwenden. Einige Bodybuilder nicht zahlen viel Aufmerksamkeit auf die bevorstehende Nahrungsaufnahme am Ende der Ausbildung. Das heißt, sie nach Hause kommen, nach 30-40 Minuten nach der Belastung und verbrauchen feste Nahrung, die aus komplexen Kohlenhydraten und Proteinen tierischen Ursprungs. Jemand könnte sagen, dass dies dumm, aber viele Athleten bestätigt die Wirksamkeit einer solchen Mahlzeit. Was sollte das Abendessen sein? An diesem Punkt hat jeder zu „hören“, um Ihren Körper, zwischen zwei Optionen wählen:

  1. Die Sporternährung Drink nach dem Training, das ist die beliebteste Methode.
  2. Hetzen Sie nicht Nahrung zu verwenden und erst nach 40-60 Minuten nach dem Training Umzug in festen Lebensmitteln.

Beide Arbeiter, aber letztlich Sie nur wählen.

Die richtige Ernährung nach dem Training. Catering für Erholung nach dem Training

Die zweite Mahlzeit

Wenn die erste Mahlzeit eine Protein-Kohlenhydrat-Mischung hatte, dann nach 1, 5-2 Stunden fest notwendig zu essen. Wenn Sie zum ersten Mal feste Nahrung gegessen, wäre die beste Wahl ein Sportgetränk sein. Apropos letzteren einige interessante Informationen. So allgegenwärtig Wissenschaftler haben herausgefunden, dass flüssiges Protein die beste Option für die zweite Mahlzeit. Was soll das Essen nach dem Training in der zweiten Mahlzeit sein? Dort ist die gleiche Situation wie im vorherigen Fall ist: Hören Sie auf Ihren Körper, die Wahl zwischen den beiden Optionen.

Essen vor dem Zubettgehen

Hier ist alles ganz einfach, aber richtige Mahlzeit vor dem Schlafengehen - das ist ein sehr wichtiger Teil der täglichen Ernährung. In einer sehr großen Menge an Nährstoffen für unsere 6-10 Stunden Schlaf verbracht werden, was ein sehr großer Nachteil für den Anabolismus in unseren Muskeln ist. Was müssen Sie tun, um möglichen Katabolismus zu verhindern? Es gibt zwei Empfehlungen in dieser Hinsicht.

  1. Wir haben einen Schock Dosis verwenden vor dem Zubettgehen langsam Protein (dies kann ein Casein Protein oder ein herkömmlicher Magerquark sein). Er wird unsere Muskeln die ganze Zeit, um die gewünschte Wirkung nähren.
  2. Wir Ihren Traum brechen. Das bedeutet, dass Sie in der Nacht wecken bis zu essen. Das ist vielleicht der beste Käse oder ein Protein-Shake (Kasein, natürlich), da diese Lebensmittel.

Dass dies Essen nach dem Training sein. Bodybuilding braucht viel Energie, und so tut ausüben zerstören und nicht die Menge des Muskels zu erhöhen. Sobald das Essen der besten Ergebnisse, weil von denen die Nacht Mahlzeit für einen Sportler auf jeder Ebene sehr wichtig.

Die richtige Ernährung nach dem Training. Catering für Erholung nach dem Training

Verschlucken Morgen

Vielleicht ist das Frühstück für Ihren Körper unerlässlich. Warum? In der Nacht, essen wir nicht für eine lange Zeit (ja, vor dem Schlafengehen oder während des Schlafes, können Sie etwas essen, aber die Lücke zwischen der Rezeption und dem Frühstück kann eine ziemlich große Menge an Zeit, wenn verglichen mit dem Bruch Verzehr von Lebensmitteln während des Tages). Frühstück ideal komplexe Kohlenhydrate, die Ihnen eine beträchtliche Steigerung der Energie für die nächsten paar Stunden „geben“.

Nun, was sollte die richtige Nahrung nach Übung, die wir verstehen. Jetzt kommt die zarteren Fragen, die die Stromversorgung zu den Grundsätzen der „Trocknen“ und „Gewicht“ zu teilen. Lassen Sie uns gehen!

Power on "Masse"

Viele Anfänger finden, dass das „Gewicht“ Sie alles essen, nur um Gewicht zu gewinnen. Und hier kommt die harte Wahrheit: Wenn Muskelrekrutierung müssen, richtig essen, sowie in der „Trocknung“, die wir später diskutieren. Allerdings gibt es einige Nuancen, die wir unten präsentieren.

  1. Wie oben, ein positives kalorisches Gleichgewicht im Körper für das Wachstum von Körpergewicht erwähnt werden, hergestellt. Nur dann werden Sie „wachsen.“ In der ersten Stunde oder zwei nach intensivem Training benötigen Sie eine Menge Kohlenhydrate essen, um für die verlorenen Kalorien zu bilden.
  2. Nach dem anstrengenden Übung muss der Körper „heruntergeladen“ 25% des Tageswertes an Kohlenhydraten werden. Die am meisten bevorzugten Produkte sind Reis, Buchweizen und Hafer Getreide, Teigwaren, Kartoffeln. Es sollte daher Essen nach dem Training sein. Gewichtszunahme - ein recht langer und mühsamer Prozess. By the way, wenn Sie die Menge des Muskels erhöhen wollen, sollte Ihre tägliche Ernährung zählt die Anzahl der Kalorien: Ihr Gewicht (in kg) x 30
  3. Wenn Sie abends Training haben, mit Kohlenhydraten vorsichtig sein, besonders wenn Sie endomorph sind. Natürlich sollte die Last sein, aber nicht zu viel (für ektomofov und mezomofrov bleibt unverändert, denn endomorphs auf 15-20% des Tageswertes reduziert).

Nahrung für "Trocknen"

Hölle für jeden Bodybuilder - eine Low-Carb-Diät, wenn Diät alle der Süßigkeiten, fetthaltige Lebensmittel, Snacks und andere Lebensmittel entfernt, um den Mechanismus der Fettverbrennung zu verkomplizieren. Natürlich will jeder Sportler früher oder später versuchen, diese Art von Diät vorzustellen. Was soll das Essen nach dem Training für die Gewichtsabnahme? Um seinen Traum zu verwirklichen, müssen Sie folgende Regeln beachten:

  1. Die richtige Ernährung nach dem Training. Catering für Erholung nach dem Training

    aus der Ernährung ausgeschlossen folgenden Produkte: Reis, Kartoffeln (süßen eingeschlossen), Nudeln, Weißbrot, absolut alle Süßigkeiten (auch die meisten Früchte) und alle Arten von „Junk“ (Chips, Cracker, usw. ).

  2. Nehmen Sie Creatine nicht vor oder nach dem Training.
  3. Kohlenhydrate Produkte mit einem hohen Gehalt an Eiweiß ersetzen (in Fisch, Fleisch, Milchprodukte) und reich an Ballaststoffen (Gemüse). Natürlich bedeutet dies nicht, dass Sie vollständig Kohlenhydrate entfernen müssen. Es ist notwendig, Nährstoffe für die Tagesrate des Verhältnisses zu bringen: Fett - 5%, Kohlenhydrate - 35-40%, Protein - 55-60%.
  4. Versuchen Sie nicht, etwas zu essen (außer Protein in der Nacht Casein) nach 19.00 Uhr (außer vielleicht das Essen nach dem Abendtraining).

Es ist in diesem sollte für Gewichtsverlust Lebensmittel nach dem Training sein. Wenn Sie keine finanziellen Schwierigkeiten sind, können Sie eine Vielzahl von Fettverbrennung Mittel kaufen (L-Carnitin, Cortisol-Blocker, grün, Kaffee und so weiter.).

Leistung nach dem Training für Frauen

Die richtige Ernährung nach dem Training. Catering für Erholung nach dem Training

Meistens machen die Mädchen einen einzigen Fehler: essen sie nicht. sie kann natürlich verstehen, weil viele nur für die Gewichtsabnahme und kommen in die Halle, und jetzt, wo wieder Kalorien verloren zu gewinnen? Schöne Mädchen, können Sie essen und sogar notwendig, nach dem Training. Natürlich müssen Sie wissen, was und wie viel. Das Schema ist ähnlich wie Männer - für diejenigen, die eine schöne Entlastung des Körpers mit dem ästhetischen Erscheinungsbild der Muskeln wollen, müssen Sie mehr Protein (Fleisch, Milchprodukte und Meeresfrüchte, Eier) essen. Sie können einen Protein-Shake trinken.

Denken Sie daran, wir haben bereits darüber gesprochen, über Protein-Kohlenhydrat „Fenster“? Also, Mädchen, nach dem Training, können Sie sogar gönnen Sie sich bitter oder Milchschokolade angemessene Maßnahmen. Glauben Sie mir, dir nichts passieren, und die Schicht aus Fett Sie zaplyvete. Wie bei den Männern, sollte eine vollständige Mahlzeit nach dem Training 30-60 Minuten später sein, wenn das Blut wieder in den Magen. Natürlich sollten die Mädchen Portionen kleiner sein, um unnötige Belastung für den Magen nicht zu schaffen. Das ist, was Nahrung zu sein hat, nachdem für Mädchen zu trainieren.

Sporternährung

Die richtige Ernährung nach dem Training. Catering für Erholung nach dem Training

70% der Fans haben nur über das Protein gehört. Allerdings gibt es eine Vielzahl von Sporternährung Ihnen nach schwerer körperlicher Anstrengung zu erholen. Wir reden hier nicht über Anabolika, denn das ist ein anderes Thema ist. Sporternährung für Erholung nach dem Training:

  • Protein.
  • Gainer.
  • Die Aminosäuren (BCAA, Glutamin, Arginin).
  • Kreatin.
  • Ein Vitamin-Mineral-Komplexe.

Jede der oben genannten Arten von Sporternährung hat seine eigene einzigartige Wirkung: Protein und Weight Gainer schließen Protein-Kohlenhydrat „Fenster“ ermöglichen; Aminosäuren nähren die Muskeln und eine leistungsfähige anti-katabole Wirkung ausüben; Creatine erhöht die Festigkeit und Muskelausdauer; Vitamine und Mineralstoffe positiv auf den Körper als Ganzes.

Wir denken, dass Sie verstehen, was die Kraft sein sollte, vor und nach dem Training. Wir gehen zu den Terminals.

Fazit

Viele Anfänger geben oft keine ausreichende Priorität Ernährung. Das ist falsch, und was kann man High-Level-Athleten beweisen. Sie sind bereit, Tausende von Rubeln auf Sporternährung und teure Tickets in den Hallen zu verbringen, aber nicht im Einklang mit der wichtigsten - einem guten und ausgewogenen Ernährung. In diesem Artikel werden wir im Detail beschrieben, was das Essen nach dem Training sein sollte, ob Sie auf dem „Gewicht“ oder „Trocknen“, eine Frau oder einen Mann sind, Profi oder Anfänger. Kein Anabolika hilft Ihnen nicht in dem Aufbau qualitativ hochwertige Muskelmasse, wenn Sie unterernährt sind. Denken Sie daran, diesen Erfolg bei der Erreichung Ergebnisse!