Übungen zu den Beinbeuger

Training auf den Beinbeuger sind besonders wichtig für Menschen, die wollen, Besitzer einer schönen und harmonischen Entwicklung der Beinmuskulatur werden. Zusammen mit elastischen Gesäß bieten diese Muskeln Smart sportliche Silhouette und spektakuläre fit Hose.

In diesem Artikel können Sie Fotos Achillessehne sowie kennen zu lernen mit den besten Übungen für ihn sehen. auf jeden Fall müssen widmen Zeit durch diese Muskeln in jedem Bein Training zu arbeiten, denn dies ist nicht so schwierig ist.

Anatomy

Es stellt hamstrings Muskel Antagonist gegenüber dem Quadrizeps. Seine Hauptfunktion ist die Erweiterung des Körpers, zusammen mit Glutealmuskulatur. Andernfalls der Bizepsmuskel Bizeps genannt. Es ist verantwortlich für des Standbeins Richten, und beteiligt sich auch an der Rotation der Tibia auf der Innenseite des Knöchels und Flexion. Es besteht aus zwei Köpfen (daher der Name) - lange und kurze. Sie schaffen eine Ausbuchtung Femur und innen hohl.

Biceps hat die Fähigkeit, verkürzt zu werden, und dass es ein wichtiges Merkmal. Aus diesem Grund, nicht nur unharmonisch Muskeln entwickeln, aber es gibt Schmerzen in den Körper nach vorne kippt. Dies kann mit Hilfe von Erweiterungen vermieden werden, was unbedingt soll nach der Hauptübung durchgeführt werden.

Eigenschaften Training

In der Regel konzentriert sich Ausbildung Achillessehne zugleich auf den Quadrizeps und Gesäß. Erfahrene Athleten werden ermutigt, ein gemeinsames Programm für die Beine zu kompilieren, die die unverwässerten und Isolationsübungen sein muss. Dies sorgt für eine einheitliche und korrekte Entwicklung der Hüften und kann durch Verschieben des Schwerpunktes auf einen einzelnen Teil von ihnen vermieden werden.

Die Athleten auf der Frage, wie die Beinbeuger zu pumpen, reagieren oft, dass die ideale Option Krafttraining sein würde. Es ist einfach zu implementieren und zu Hause, so dass keine Ausreden nicht zu erfinden notwendig.

Vor dem Unterricht braucht auf jeden Fall ein gutes Warm-up. Dazu passte ein 15-minütige Jogging an Ort und Stelle, Springen oder in einem schnellen Tempo zu Fuß.

Grundübungen

Die Grundlage der Trainingsübungen, die sowohl Frauen als auch Männer durchführen können. Der einzige Unterschied - das Betriebsgewicht, weil das starke Geschlecht zunächst notwendig ist, stärker gewichtet als die Anfänger Athleten zu nehmen.

Im Folgenden finden Sie eine Liste der grundlegenden Übungen, auf die Ausbildung basiert. Die Anzahl der Wiederholungen in jedem von ihnen erreicht 15-18 mal. Die erste Woche wird genug sein, um alle 2-3 Sätze zu tun, aber in der Zukunft sollte ihre Zahl nach und nach bis 6. Betriebsgewicht unabhängig gewählt überall erhöht werden, da es auf dem ursprünglichen körperliches Training Mann Gewicht seines Körpers und anderen Parametern abhängt.

Squat

Diese Übung kann leicht auf Biegen den Beinbeuger ersetzt wird in einem speziellen Simulator in der Halle durchgeführt werden. Mit klassischen Kniebeugen alles wissen, so tun sie einfach uninteressant. Diejenigen, die wirklich bereit ist, unglaubliche Ergebnisse zu erzielen, nicht sofort beginnen, eine modifizierte Übung.

Ideal für den Bizepsmuskel pumpt wird auf einem Bein hocken. Sie werden ohne Beschwerungsmittel durchgeführt, wie die Technik ziemlich kompliziert ist. Hier ist wichtig, zu koordinieren, da alle stehen auf einem Bein nicht so einfach, wie es auf den ersten Blick scheint. Die Standard-Version wird wie folgt durchgeführt:

leicht nach hinten gebogenen Stützschenkel zu begradigen, und einen zweiten Hochauftriebs, den Fuß näher an das Gesäß platzieren und an den Körper gedrückt wird;
Atme ein, setzen Sie sich so tief wie möglich;
auf dem Ausatmen, das Gleichgewicht hält, die Ausgangsposition zurück.

Technik komplizierte Übungen ( "Pistole"):

aufrecht stehen, ohne das Stützbein zu biegen, die zweite Wanne vorwärts zu ziehen, so dass es eine Linie parallel zum Boden ausgebildet ist;
sitzen auf Inhalation durch Arme vor der Zieh Koordination zu verbessern;
nach ausatmen.

Eine tote Stange

In Fitness-Studios tot Traktion mit einer Hantel durchgeführt, aber zu Hause können Sie eine andere Gewichtung verwenden. Übung ist ziemlich traumatische, so vorsichtig sein notwendig machen. Hier funktionieren Oberschenkel, Rücken, Gesäß und sogar Schultern.

Die Technik der Ausführung ist keine große Sache:

, aufrecht zu stehen, eine Schale abholen, legt die Füße etwas schmaler als die Schulter;

zurück, biegen Sie den Kofferraum, so dass die Hand mit einer Verschlechterung auf den Füßen rutschen und landete auf einem Niveau knapp unterhalb des Knies

zur gleichen Zeit seine Hüften nehmen;
zurück in die Ausgangsposition wieder Gleitschale in den Beinen, die die maximale Spannung Gruppen arbeitenden Muskeln liefern.

Attacks

Ziehen Sie die Figur und arbeiten, um die Beinbeuger wird die Verbindung von Kraft und Aerobic-Übungen helfen. Für mehr Effizienz empfiehlt es Angriffe mit Springen durchzuführen, wodurch sie ziemlich schwer geworden. Aber diese Übung können Sie nicht nur an die Zielgruppe arbeiten, aber auch das Gesäß und Unterschenkel. Lunges sollte in der folgenden Reihenfolge durchgeführt werden:

, aufrecht zu stehen, wobei die Schenkel miteinander verbindet und seine Hände an seinen Seiten platzieren;
einen Atemzug zu nehmen und einen Fuß nach vorne vorgetragen, hock beiden Schenkel Winkel zu bilden (die Knie sollen den Boden nicht berühren Hinterbeine);
beim Ausatmen nach oben springt zur gleichen Zeit die Füße ändern und Angriff Durchführung bereits auf der anderen Seite.

Bei dieser Übung wird es sehr einfach durchzuführen ist, können Sie eine Gewichtung für die Füße kaufen. Obwohl auf den ersten Blick sie bedeutungslos erscheinen, wird die Schale nach dem ersten Ansatz zu spüren.

Isolation Übungen

Nach den Grundübungen auf dem Beinbeuger kann isolieren werden. Sie sind notwendig, um den notwendigen Muskel abzuschließen.

Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass isolierte Übungen nur in der Turnhalle durchgeführt werden können, wo es spezielle Ausrüstung ist. In der Tat können Sie großen Erfolg, und zu Hause erreichen. Am wichtigsten ist - ein Auge auf ihrer eigenen Ausrüstung und nicht faul sein, regelmäßig zu üben.

Erfahrene Sportler für Anfänger zu empfehlen für sich Trainingspläne zu erstellen und in Übereinstimmung mit ihnen bewegen. Einträufeln nur der Wunsch nach Plan, werden die ersten Erfolge der Lage sein, sehr bald zu sehen.

Hyperextension

Durch die Isolierung der Bizeps-Übungen auf der Hüfte bezieht es sich, seltsam genug, Streckung. Es wird oft in dem Training für den Rücken durchgeführt, aber gewisse Änderungen können zu arbeiten, den Bizepsmuskel verwendet werden. Übung sollte genau auf den Beinbeuger zu Hause, ist die Situation anders unterstützt: im Rücken wird es auf der Ebene des Beckens setzen, in diesem Fall - an der Spitze des Quadrizeps. Technik ist wie folgt:

Rücken gerade, Quer Hände hinter dem Kopf oder Brust;
das Gesäß drücken und sanft nach vorne lehnen;
in seine ursprüngliche Position zurück, ohne die Muskeln zu entspannen und die Spannung des Oberschenkels zu fühlen.

Trotz der Tatsache, dass die Bewegung recht kurz kommt, wird es auf dem Bizeps vollständig konzentriert. Dies erklärt die Tatsache, dass die beträchtliche Wirkung der Überstreckung auch bei Menschen erhalten, die keine weitere zusätzliche Übungen nicht verwendet werden.

Die Hebeschenkel aus der Rückenlage

Schöne statische Belastung für die Frauen und Männer auf dem Bizeps. Die Bewegung ist nicht sehr hart, aber es erfordert maximale Konzentration auf einer aktivierten Zone und ein Gefühl der konstanten Spannung darin.

Hat Beinheben von einer horizontalen Position muss wie folgt aussehen:

Liegen auf dem Bauch, die Arme strecken vorwärts und Hinterbeine;
Nehmen Sie einen Atem, zugleich die beiden unteren Extremitäten heben, leicht gebeugt an den Knien (wenn die ersten schwierig ist, können Sie mit geraden Beinen beginnen);
Das Abtrennen Beine vom Boden auf ein paar Zentimeter bis 7 Sekunden in dieser Position zu bleiben;
auf dem Ausatmen Rückkehr in die Ausgangsposition zurück.

Nützliche Tipps

Experten, die wissen, wie die Beinbeuger zu pumpen, unterstützen nicht nur effektive Übungen für Anfänger, aber auch einige wichtige Tipps zu geben, die die gewünschten Ergebnisse viel schneller helfen zu erreichen. Bevor der Prozess Beginn des Trainings ist, ein paar Dinge zu lernen: ; Flaschen mit Sand oder Wasser für die toten Stangen und einen Stuhl ohne Lehne Streckung für, so das Geld ausgeben, auf Ausrüstung ist nicht sinnvoll gefüllt -

in dem Artikel, Übung kann mit Materialien zur Hand erfolgen
in der Sonne Bewegung im Freien besser führen - in diesem Fall ist es in der Praxis als Warm-Laufen und Springen wird empfohlen;
die notwendigen Muskeln funktionierten perfekt im Radsport und Fußball spielen.

Nur drei einfache Empfehlungen wird Änderung helfen, Leben zum Besseren. Wie man sieht, sind die Übungen auf den Beinbeuger gesehen werden nicht so kompliziert, weil für die Umsetzung erforderlich ist, keine Leistung in den Leistungssport zu haben, sie für alle zugänglich sind.