Training Bizeps. Das Trainingsprogramm für Bizeps

Die Männer und im Sport zu Hause oder im Fitness-Studio beteiligt Frauen, sollten Sie immer ziemlich Bizeps Training, weil haben eine leistungsfähige und massive Armmuskeln jeder will. Doch der Erfolg kann nicht jedem gefallen. Viele Leute denken, dass alles eine Frage der Genetik, sondern in der Tat ist es ein großer Fehler ist. Nicht nur der Wunsch, Sie müssen aufstehen und handeln.

Wenn Sie das Fitness-Studio nicht teilnehmen können, dann aufregen, und noch allgemeiner, diese Angelegenheit zu verschieben, bis später, ist es nicht notwendig, weil der Bizeps und Trizeps Training für Luxus Hand auch zu Hause durchgeführt werden kann.

Um hervorragende Ergebnisse zu erzielen, die nicht unbedingt nehmen auch Anabolika und jeden Tag eine riesige Menge an Proteinprodukte zu absorbieren. Die richtige Ernährung ist ohne Zweifel einer der wichtigsten Faktoren, aber die primäre - nur Training.

Wie Bizeps schwingen

Während der Ausbildung ist der Bizeps nicht nur notwendig, alle Macht zu geben, aber auch mit der Technik zu entsprechen. Natürlich, wenn ein Athlet ein fortgeschritteneren Niveau erreicht, (Bewegung mit vorsätzlicher Verletzung der Technologie-Implementierung) betrügt profitieren, aber in der Grund- oder Mittelstufe der dies nicht geschehen wird.

Die meisten Prominenten, die für sich selbst und andere das Trainingsprogramm auf dem Bizeps, Trizeps, Beinmuskulatur schaffen, zurück und so weiter, oft zu falschem Ansatz zurückgreifen. Für sie tragen diese „Taten“ zur weiteren Fortschritt auf dem Gebiet des Bodybuilding, aber die Sterblichen absolut keinen Nutzen, den sie bringen. Wie es aus dem Grund kommt vor, dass die Muskeln nicht auf großen Skalen verwendet werden, nicht in der Lage sein, wie notwendig eine solche Ausbildung zu reagieren. Diese Übungen werden die entgegengesetzte Wirkung geben und zu Mikrotraumen führen so das Trainingsprogramm für den Bizeps müssen so formuliert sein, dass jeder Schritt erhalten wurde, so viel wie möglich korrekt auszuführen. Genannt Bizeps Bizeps, die zwei wichtige Funktionen erfüllt - die Bewegung des Unterarms und Ellbogenflexion. Der Hauptteil dieses Muskels ist ein langer Kopf, der nach dem Training Bizeps bemerkbar besonders wird, weil mehr als jeder andere beteiligt ist. Mit dem kurzen Kopf ist es komplizierter, da die Notwendigkeit für spezielle Übungen für sie, wo die Ellenbogen beugen und der langen Kopf des praktisch nicht existent.

Die effektive Ausübung der Bizeps kann genannt werden, dass, wo implementiert Ansätze in der durchschnittlichen Anzahl der Wiederholungen von 5 bis 8, auf die reagiert perfekt Bizeps. Auf ein bestimmtes Niveau erreicht, wenn der Athlet daran gewöhnt, solches Training worden ist, ist es notwendig, die Last zu erhöhen, sondern führen Ansätze, bei denen die Anzahl der Wiederholungen nicht 5 nicht überschreitet.

Häufige Fehler

Anfänger Athleten beim Training Bizeps zugeben Fehler. Einer der wichtigsten ist mit schweren Gewichten zu arbeiten, die die Sportgeräte verletzt. Oft junge Athleten zu früh, die so genannten „Pumping“ (Bizepstraining auf dem Gewicht einer großen Anzahl von Sätzen und Wiederholungen, aber ein geringes Gewicht verwendet wird) zu beginnen.

Der dritte große Fehler ist Übertraining. Während der Ausführung einer Übung für Bizeps müssen Sie diesen Grundsatz vergessen „viel, so gut.“ Natürlich kann das gewünschte Ergebnis haben wird viel und für eine lange Zeit zu trainieren, zu erreichen, aber dies sollte in Maßen geschehen. Newbies sind nicht bereit, für die Ausbildung anstrengend, so dass nicht einmal ein Versuch wert.

Oft sind die Menschen mit einem Problem konfrontiert, wenn das Trainingsprogramm für den Bizeps in der Heimat nicht dem gewünschten Effekt nicht geben. Es ist nicht im Programm, und in deren Umsetzung. Athleten im Haus beschäftigt, wollen nicht Ihren Körper kontrollieren, aufgrund dessen, was die falsche Bewegung machen und nicht das Ergebnis bekommen, die wir wollten. In der Tat, die korrekte Ausführung zu überwachen ist sehr einfach - nur einen Spiegel in der Nähe genug stellen, dass nicht nur den Körper während des Trainings zu steuern hilft, sondern bietet auch die Möglichkeit, seine eigene Macht und die Ergebnisse zu bewundern bereits erreicht.

Empfehlung Profis

Training beginnt, müssen Sie den Rat von echten Profis auf dem Gebiet des Bodybuilding gegeben erinnern:

1. Wenn Sie Beschwerden in den Gelenken auftreten Befestigungsbandagen verwenden. Jede schmerzhafte Empfindung ist ein Signal zur Beendigung der Übung, und die Behandlung durch einen Arzt.
2. Nach einem Ansatz Abschluss sollten Sie Ihre Arme entspannen. Ideal für diese dehnen.
3. Vor jeder Klasse ein gutes Warm up Ihre Muskeln sein sollte. Dies wird zum Schutz vor Verletzungen bieten, und übermäßige Belastung. Das Warm-up ist erforderlich, mindestens 10 Minuten zu zahlen.
4. Um die besten Ergebnisse, die Sie auf die richtige und ausgewogene Ernährung zu halten brauchen, um zu erreichen, und man soll, dass das Protein nicht vergessen - eine ausgezeichnete Quelle von Muskelgewebe Wachstum.

Hubstange

Um die besten Übungen zu Hause für die Entwicklung des Bizeps zuführen ist nur notwendig, spezielle Ausrüstung zu kaufen, die viel Platz nicht in Anspruch nehmen. Stange stehend Lifting - ist ein universelles Übung Bizeps alle profitieren, unabhängig von ihrer Art oder Form. Aber wie bei jeder anderen Übung, wenn die falsche Durchführung es gibt nicht das gewünschte Ergebnis. Auch während der Betrug Fehler in curl kann es die meisten minimal sein.

Bei der Wiederherstellung des Projektils durchführen muss eben den Rücken ohne Bücken und ohne Bücken, platzieren auseinander Füße schulterbreit. Am höchsten Punkt der Stangenbewegung in jedem Fall sollte nicht die Brust berühren und in der unteren Position sollte nicht zu lange Verzögerungen. Die optimale Rate - 1 Sekunde, wenn aufgenommen und zwei Sekunden, wenn Absenken ohne am Boden Verzögerungen zu machen.

Übung Hantel

Training Bizeps Hanteln können leicht den Komplex mit einer Hantel ersetzen. Die Übungen werden mit einer Hantel durchgeführt, auf der gleichen Technik können mit diesen Schalen durchgeführt werden. Holders Bizeps längliche Form ist Hantel am besten passen.

Es ist zu beachten, dass je länger der Bizeps, desto mehr muss es am tiefsten Punkt gedehnt werden, mehr Gewicht Kraft zu setzen. Daher gut langer Bizeps kann mit Rückenlehne auf die Bank pumpt in einem leichten Winkel nach hinten geneigt. Hier, wie Sie mit einer Hantel würden benötigt, um Ihren Rücken gerade zu halten, aber nicht sie und Bewegungen durchgeführt mit Bizeps Aufwand overtaxing anstatt aufgrund der Trägheit der Schultern und Ellenbogen.

Die Inhaber der kurzen Bizeps klassischen Übungen sind ideal:

1. dumbbell lift steht. Hände mit Hanteln entlang des Körpers, drehen Sie die Handflächen nach innen zu ziehen. Alternativ oder gleichzeitig ist es notwendig, die Ellenbogen, Bizeps zu biegen Anstrengung während Palmen nach außen drehen. Danach werden die Hände mit Hanteln gesenkt, aber an einem Tiefpunkt nicht entspannen, und dann die gleiche Bewegung wiederholen.
2. Hämmer. Die Übung wird durch die Art des vorhergehenden durchgeführt, aber die Hände sind nur bewegungslos zu drehen und Pinsel blieb erhöht.

Der horizontale Balken gut

Athleten, die nicht leisten können, in Sportanlagen zu engagieren, können Sie Ihre Bizeps und Pull-ups auf der Bar trainieren. In diesem Fall müssen sie nicht als klassisches durchgeführt werden.

Der Griff muss umgekehrt werden, und der Abstand zwischen den Händen soll nicht mehr als 8 Zentimeter betragen. Sie müssen genau auf das Niveau steigen, wenn das Kinn mit der Stange bündig sein wird und das Waschbecken sollte nicht zu Ende sein, nicht die Muskeln zu entspannen. Die Anzahl der Sätze und die Anzahl der Wiederholungen in ihnen sollen das gleiche wie bei der Ausbildung der Athleten berücksichtigt werden. Auf einer ersten Ebene mehr als 5 Sätze mit 10 Wiederholungen zu tun. Wenn die Muskeln gewöhnt, können Sie auf die nächste Stufe gehen, wo zusätzliches Gewicht verwendet wird, und die Anzahl der Wiederholungen wird auf 6-7 reduziert.

auf dem Krafttraining Bizeps

Wer möchte, Bizeps pumpen Sie müssen mehrere Bedingungen erfüllen:

• passiert den ursprünglichen Kurs, die Muskeln für mehr harte Arbeit vorzubereiten;
• in voller Stärke zu trainieren, aber es nicht übertreiben.

Um die Masse zu erhöhen, ist es notwendig, alle Übungen oben beschrieben durchzuführen, aber in keinem Fall kann nicht Betrug verhindern. In diesem Fall ist es sehr wichtig, da der kleinste Fehler, alle bisher erzielten Ergebnisse verloren gehen können.

Um die Masse zu setzen wird empfohlen, drei Sätze, eine Obermenge und andere ähnliche Programme durchzuführen, die reibungslos funktionieren nur, wenn vollständig angelegt.

Mit Supersätzen eine Mindestruhe machen oder ohne es zu tun. Durch die erste Übung durchführt (eine Verbindung), sollte die Anzahl der Wiederholungen gleich 6, in der zweiten (isolierend) - etwa 8-10.

auf den Entlastungsübungen

Um das „Trocknen“ in „Pumpen“ nicht zu drehen, müssen Sie das Problem nähern, der eine Erleichterung kompetent zu schaffen. Die beste Option wäre in diesem Fall drei Sätze sein. Die erste (basic) Übung sollte 6 Wiederholungen sein, die zweite (isolierend) - 10 Wiederholungen und die dritte muss eine Base sein, aber mit der Form.

Sportler mit Muskel kurzer Bizeps der Drei-Satz am besten Heben Hantel auf der Bank Scott oder konventionellen Hebe Hanteln in einer stehenden Position zu vervollständigen, und dem Bizeps mehr geeignete Hebe Hanteln mit einer Bank mit Rückenlehne zu verlängern.

Die Anzahl der Wiederholungen in den letzten drei Sätze von Übungen sollten leicht über dem Durchschnitt liegen. Trotz der Tatsache, dass diese Übungen basisch sind, ist ihre Hauptaufgabe des Hauptteil des Bizeps zu pumpen. In nur eine Ausbildung Sitzung erlaubt ist nicht durchzuführen mehr als drei Sätze von drei, weil mehr als ein Willen zu nichts.

Squeezing

Einige Athleten glauben, dass die herkömmlichen Push-ups werden nicht an der Ausarbeitung des Bizeps helfen, während andere sagen, dass solche Übungen sehr effektiv sind. Keine dieser Versionen kann nicht wahr sein, wie Push-ups - das ist nicht einmal die effektivsten Übungen für Sportler, deren Körper es prädisponiert. Aber zur gleichen Zeit, sind sie nutzlos für Leute, die sehr schwierig sind.

Mit Hilfe von Push-ups, die speziell für den Bizeps, können Sie es pumpen, aber nicht entwickeln, da zu diesem Zweck nur Gymnastik, seine maximalen eingreift.

Push-ups für Bizeps fast sowie klassische ausgeführt, aber es ist notwendig, um die Bürste zurück und seine Hände auf den Körper wie möglich gedrückt zu erweitern. Beim Absenken oder Anheben der Ellbogen nicht abweichen.

Die Verwendung von Gewicht

Bei der Arbeit mit dem Bizeps erfolgreich als Projektil verwendet werden kann, und ein Gewicht. Trotz der Tatsache, dass es für Menschen zu empfehlen, die eine natürliche Veranlagung für Athletik haben, wird ihre Bewegung für die Begehung einer der Körperstruktur nützlich sein. Das Gewicht kann in den gleichen Übungen verwendet werden, die mit Hanteln durchgeführt werden.

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Die Trainingsmethode

Dass alle in dem Artikel beschriebenen Empfehlungen, um die maximale Wirkung hat, ist es notwendig, in Zyklen zu engagieren, vollständig Auslegen und die Zeit nehmen, um sich auszuruhen. Eine ideale Wahl für den Bizeps trainiert wird zweimal pro Woche sein, mit der Intensität abwechselnd erforderlich. Mit der Notwendigkeit, nur einmal pro Woche, um den Zweck der „Trocknung“ auszuüben oder von „peak“.