Übung in der Turnhalle auf ihren Füßen. Eine Reihe von Übungen in der Turnhalle

Junge Sportler träumen Besitzer der schönen Beine zu werden. Männer bevorzugen auf das Gewicht und das Gelände zu arbeiten, aber die Frauen von Harmonie und Eleganz träumen, so dass die Leute interessiert sind, was Sie in der Turnhalle auf den Beinen, die Übungen tun können. Nach dem Nichtstun erreichen die gewünschten Ergebnisse nicht funktionieren, so müssen Sie handeln so schnell wie möglich starten.

Fuss Coaching auf dem Gewicht von

Übung in der Turnhalle auf die Beine helfen, das Hauptziel eines jeden Sportlers zu implementieren - starke und schöne Beine. Je nach gewünschtem Ergebnis sollte Übungen ausgewählt werden, und die Anzahl der Gewichtssätze und Ausrüstung.

Im Folgenden sind die Elemente, die ein Programm von Übungen zu seinen Füßen im Fitnessraum. Sie sind am effektivsten und eignen sich sowohl für Frauen und Männer Masse aufzubauen.

Die grundlegende Empfehlung

Bevor Sie die wirksame Ausübung in der Turnhalle auf die Füße betrachten, sollten Sie die grundlegenden Regeln und Richtlinien verstehen, die während des Trainings sollten befolgt werden.

Der erste Schritt die Aufmerksamkeit auf die Tatsache zu lenken, ist das ein tolles Ergebnis zu erhalten, sollten diese Trainings mehr als 3 mal pro Woche statt. Dauer einer Klasse variiert 1-1, 5 chasa (ohne Training und Dehnung).

Zwischen Trainingstage muss der freie Tag teilnehmen wird Muskelkraft erholen. Besonders wichtiger Teil der Aktivität wird Aufwärmen und Dehnen, durch die deutlich das Verletzungsrisiko reduziert. Darüber hinaus bereiten diese einfachen Übungen, um die Muskeln für schwere Lasten.

Effektive Übungen für die Beine in der Turnhalle, unten, in 2-3 Sätzen von 8-12 Wiederholungen durchgeführt werden. In der Regel angesichts die letzten 2-3 Wiederholungen mit großen Schwierigkeiten bemannen. Wenn alles mit Leichtigkeit erledigt ist, ist es notwendig, um die Last zu erhöhen, da die Muskeln während des Trainings in der Spannung sein sollten.

die anatomischen Daten

Jetzt müssen Sie ein wenig Berührung auf der Anatomie, zu wissen, welche Muskelgruppen diese oder andere Übungen in der Turnhalle auf die Beine beeinflussen.

Die Hauptgruppen arbeiten zu besonderen Simulatoren sind:

• gluteus;
• Tibia;
• quadriceps;
• Bizeps.

Sami Übungen sind in zwei Gruppen unterteilt: die grundlegenden und isoliert. Die erste von ihnen in dem Prozess der mehr Muskelgruppen beinhalten, während die letzteren, in der Regel verwendet, um die rückständigen Muskeln zu untersuchen, die mit den Grundübungen nicht beteiligt sind.

hockt

Grundübungen für die Beine in der Turnhalle können insgesamt drei Hauptelemente halten, von denen die ersten ein Favorit für alle hockt ist. Sie ermöglichen sowohl Gesäß zu schwingen, Bizeps (Achillessehne) und Quadrizeps (vorderer Oberschenkel).

Ausgangsposition: Beine klar auf der Breite der Schultern positioniert ist, wird der Stab in den Händen des Trapeziusmuskel gehalten (nicht nur der Hals). Übung auf Simulatoren dieser Art durchgeführt werden, ist nicht so schwierig, für Profis, aber einige Schwierigkeiten für Anfänger verursachen.

Zur Durchführung sollte einen Atemzug nehmen, halten Sie den Atem und langsam weiter unten, die Beine zu biegen. Knees in der Leistung muß leicht nach vorn und Hüften und Gesäßmuskeln nominiert werden - zurück. Das Gehäuse sollte auch einen Winkel von 45 Grad mit der Wandebene bilden. Sie müssen nach unten gehen, bis die Ferse nicht vom Boden anläuft. Während Oberschenkel hocken erforderlich ausüben, dann an der Ferse konzentriert, sollte bis in die Ausgangsposition bewegen.

Übungen in der Turnhalle jedes Fitness-Studio für jedermann zugänglich, aber nicht alle haben einen Trainer, der die Durchführung von Training überwacht. Daher muss der Mensch lernen, selbständig seinen eigenen Körper zu beobachten, um sich vor Verletzungen zu schützen. Da diese Übung erhebliche Belastung auf die Rückenmuskulatur fällt, sollten Sie nicht in der Leistung lümmeln.

Dead

zu Fuß Training im Fitness-Studio enthält es alle bekannten und Kreuzheben. Es geht um die shin, Bizeps, Gesäß und Rückenstrecker.

Ausgangsposition: Füße etwas schmaler als Schulterbreite, leicht gebeugtes Knie, Hüften auf den Boden deutlich parallel, gerade nach hinten. Beide Hände sollten den Posten in der üblichen direkten Zugriff auf die Breite etwas breiter als Schulterbreite halten.

Mit einem tiefen Atemzug das Projektil glatt notwendig anheben, so dass die Klinge und Begradigung zu reduzieren. Nach der vollständigen Erweiterung brauchen Luft wieder auszuatmen und dann einatmen und in die ursprüngliche Position zurück.

In dieser Übung müssen Sie auch Sorge über den Zustand ihrer eigenen zurückzunehmen. Überprüfen Sie die Übung kann allein sein, wie in jedem modernen Fitnessraum mit großen Spiegeln versehen.

Leg Press

Diese Übung ist wie viele Athleten, da sie die Last auf den Unterschenkel, Gesäß und Bizeps, aber die sehr Implementierung ist wirklich lustig.

Ausgangsposition: sitzt auf einer spezielle Schrägbank mit einem Gewicht auf der Oberseite, sollen die Beine auf Schulterhöhe angehoben werden, auf der Plattform ruht. Wenn die Beine nicht vollständig glätten, wie in diesem Fall, werden sie nicht geladen werden, und die Übung falsch ausgeführt werden.

Der erste Schritt ist die Plattform Wache zu entfernen, und dann einen Atemzug nehmen und langsam das Gewicht auf die Brust zu senken, Biegen Sie Ihre Beine. Falten Sie die Knie sollten im rechten Winkel klar sein. Atmen Sie aus, die Sie gerade sanft die Plattform in seine ursprüngliche Position zurück. In diesem Fall sollten Sie auf jeden Fall die Muskeln des Oberschenkels anspannen und Plattform Fersen stoßen.

Nach dem Ansatz durchführen, sollten Sie die Sicherung nicht vergessen. Zuerst müssen Sie einen speziellen Hebel, um die Plattform fixieren und dann von der Bank muss aufstehen.

Das Biegen der Füße im Simulator liegen

Für isolierte Übungen sind auf der Wadenmuskulatur, und wie ist der Beinbeuger horizontal Simulator.

Ausgangsposition: in horizontaler Lage auf dem Bankdrücken, Beinstütze gegen eine Rolle, beide Hände greifen die Griffe.

Atmen Sie tief durch, müssen Sie beide Beine gleichzeitig biegen, einen rechten Winkel bilden. In dieser Position sicher sein, für einige Zeit zu halten (4-5 Sekunden) und beim Ausatmen, langsam die Startposition einnehmen.

Verbindliche Regel ist das richtige Gewicht, sowie einen Simulator Setup für das eigene Wachstum zu wählen. Die Hüften sollten nicht abgehen zur Laufzeit der Arbeitsfläche, und alle Macht ist auf die Hände übertragen werden, wie oft von Anfängern gemacht wird. Um ein gutes Ergebnis im ersten Schritt zu erhalten ist, um die Muskeln der Beine und Arme zu belasten als Sicherheitsnetz zu verwenden.

Die Reduktion der Beine beim Sitzen

Nicht zu akzeptablen Übung für die Menschen, sondern wirkt sich auf die Innenseite des Oberschenkels (Kamm, dünne, lange und große Adduktoren), sowie die gesamte Bizeps.

Ausgangsposition: in der speziellen Ausrüstung sitzen, halten die Hände an den Griffen und Beinen auf, während für die Blöcke, geschieden.

bringen Sie einen tiefen Atemzug, atmen Sie, Ihre Beine zusammen und halten sie in dieser Position für 3-4 Sekunden buchstäblich. Als nächstes müssen Sie einen Atemzug wieder zu nehmen und in die ursprüngliche Position zurück.

Zur Laufzeit machen viele Menschen die Ruckeln, die falsche Aktion. Zu den Füßen der Intelligenz muss jederzeit sitzen seinen eigenen Körper zu kontrollieren und nicht die Beinmuskeln lassen sich entspannen, da sonst keine Wirkung Übung nicht. Newcomers sagen oft, dass der Simulator nicht das gewünschte Ergebnis nicht geben, aber dies ist durch unsachgemäße Leistung. Wenn es also kein Trainer ist, ist es notwendig, zumindest die Grundregeln einzuhalten.

Blei Beinen sitzt

Ganz ähnlich wie bei der vorherigen Übung trainiert den äußeren Teil des Oberschenkels, und gibt ein wenig Last auf das Gesäß.

Ausgangsposition: zurück im Simulator sitzt, die Hände fest an den Armen gehalten und die Beine der Blöcke zusammengebracht werden. Das Funktionsprinzip ist genau die gleiche wie an den Füßen der Intelligenz, aber er muss auf der Zucht arbeiten.

Abnehmen Beine

Viele glauben, dass die schlanken Beine ein Luxus sind nicht für jedermann zugänglich. In der Tat ist es nicht. Um das zu erreichen, ein solches Ergebnis ist recht einfach, aber es wird eine gute Willenskraft und harte Arbeit. Um die perfekten Beine zu bekommen, müssen Sie die folgenden Übungen in der Turnhalle durchführen:

1. Hocken.
2. DEAD aufrecht.
3. Der Aufstieg auf den Zehen (im Stehen gerade mit einer Hantel oder Hanteln in den Händen, müssen Sie sanft auf die Zehen steigen und fallen).

Es gibt drei Übungen helfen schöne Beine zu machen, die den Neid der ganzen sein wird. Und sie müssen drei Sätze von 10 Wiederholungen auszuführen.