Kniebeugen für das Gesäß: das Programm für einen Monat

Es gibt eine Reihe von effektiven Übungen, dass, wenn eine regelmäßige Leistungs ein überraschend schönes Ergebnis in Form von elastischen Gesäß, wohlgeformte Beine sorgen. Natürlich vor dem Hintergrund der Unterernährung Wunder ist nicht geschehen, aber wenn Sie auf eine gesunde Ernährung halten und nicht zu viel essen Süßigkeiten, ist es möglich, einen erstaunlichen Effekt zu erzielen! Kniebeugen für das Gesäß sind wichtig, auf lange Sicht. Sie bilden eine attraktive Figur.

Squats für das Gesäß sind die grundlegenden Übungen zuerst die Innenseite der Oberschenkel-Muskulatur des Gesäßes beteiligt und dann später Beinbeuger und Quadrizeps. Je nachdem, wie die Technik ist die Übung durchgeführt, um die Last auf bestimmte Muskeln zu verschieben. Aber in jedem Fall das Ziel - die maximale Belastung der Muskeln. Dies wird zur Entwicklung von Hormonen für Muskelanabolismus, sowie Verbesserung der Blutzirkulation in Problembereichen beitragen. Schließlich wirkt sich eine schlechte Durchblutung stark das Gesäß - es fördert die Entwicklung von Cellulite.

mit Gewichten Squat

Diese Art der Last im allgemeinen gedrungenen inneren femoralen Teil dann Glutealmuskulatur und hamstrings.

1. Put Füße schulterbreit auseinander, erweitert somit die Socken, Kopf und Rücken genau zu halten.
2. halten Dumbbell beiden Hände, so daß das Gewicht auf einer gedachten Achse durch die Mitte erstreckt.
3. Crouch so dass die Oberschenkel in einer Position parallel zum Boden sind, auf der Ein- und Ausatmen in die Ausgang Haltung zurückzukehren.
4. in einem Tempo wiederholen, die für 4-5 Sätze auf das Gewicht der Hantel 15 Wiederholungen abhängt. Je leichter die Hocke zu gehen - die schneller sein sollte. Besser ein schwereres Gewicht zu nehmen, wenn Sie glauben, dass Sie 15 Wiederholungen mit Leichtigkeit tun können. Die letzte 3-2 Wiederholung ist entscheidend. Sie sind es, die Muskeln wachsen und Fett verbrannt zu machen. Für diesen Effekt liegt Mechanismus Wachstumshormon als Folge von Veränderungen in den Muskelfasern durch körperliche Belastung.

Ein Vorteil dieser Übung in Kombination mit anderen, wie wichtig Grundbewegungen offensichtlich. Denn für eine schöne Figur, die Muskeln zu trainieren. Deshalb ist es besser, mit einem regelmäßigen Trainingsprogramm für die ganze Nivellierfüße zu folgen. Ein regelmäßiges hockt für glutes zu helfen, mit der Aufgabe gerecht zu werden, das Wachstum der Quadrizeps zu vermeiden, werden in einer anderen Art und Weise Quadrizeps genannt. Angst vor der „Siphon“ hat keine Bedeutung für die Mädchen oder Frauen, weil der weibliche Körper nicht so viel Testosteron, für eine beeindruckende Menge an Muskeln wie den männlichen Körper benötigt.

Hocken

Solch ein gedrungener displace Last Fokus mehr auf den glutes und Quadrizeps-Muskeln, zur gleichen Zeit, und die Innenseite der Beine zu beeinflussen.

1. Die Beine sind über Socken Schulterbreite in unterschiedlichen Richtungen eingesetzt. Rücken gerade, das Kinn angehoben.
2. Die an dem Hinter Delta. Eine zu hohe Pflanz Boom provozieren zu weit zurück auf die Hocke gekippt. Ein zu niedrig - ist voller eine Verletzung am Handgelenk. Das heißt, soll die Bar bequem positioniert werden.
3. In dem Bemühen, zu atmen.
4. Wiederholen als 4 Sätze von 12 bis 15 mal.

Was sind die Muskeln und in der Arbeit an der Hocke beteiligten Gelenke?

Bei dieser Art von Übung ist leicht zu verstehen, dass die Muskeln der inneren Oberschenkel, Gesäß und soleus arbeiten. Wenn Sie mit Hanteln Last mit Quadrizeps hocken fast entfernt. Aber mit der Bar - im Gegenteil, sind verbunden und Quadrizeps Beinmuskulatur. Es ist bevorzugt, Sit-ups für das Gesäß mit einer Hantel zu tun. Es ist eine physiologische Bewegung, das ist richtig, weil die Last vom Rücken und Lende entfernt wird, während, wie die Bar auf den Schultern die obere komprimiert. Außerdem wird das Knie nicht beschädigt werden, sicher, wenn die Hocke mit Hanteln, weil der Bewegungsvektor wird natürlich sein, richtig.

Die Nuancen Durchführung gedrungene

Es sollte beachtet werden, dass die Hocke für das Gesäß unter strikter Einhaltung der Durchführung Trainingsgeräten durchgeführt werden müssen. Wenn Sie sich einen Hantel Körperkörper hoben nach vorne lehnt, bedeutet dies, dass die unterentwickelten Beinmuskeln für das Gewicht genommen. Es gibt ein kleines Geheimnis - desto mehr erweitern Socken, desto weniger wahrscheinlich während des Aufstiegs zu entkommen. Auch vergessen Sie nicht die Bauchmuskeln an allen Übungen zu belasten, nicht nur während der Hocke. Schließlich wirkt sich ein starker Rumpf auch die Qualität der Ausrüstung. Dies wird helfen, eine nachhaltige, stabile Position zu gewährleisten. Weit hockt sollte nicht zu tief sein, durchaus eine Position, in der die Hüften sind parallel zum Boden.

Andere Anzahl der Sätze und Wiederholungen von Übungen können Komplexe einschließlich Hocken für Gesäß sein. Das Programm wird individuell ausgewählt, je nach Zweck. In der Regel für Stärke und Erleichterung genug 10-12 Wiederholungen, aber jeder hat seine eigene diese Nummer. Es hängt von vielen Faktoren ab.

In jeder Übung, vor allem in der Basis, sowie Sit-ups, müssen Sie Ihren Rücken gerade halten, slouch nicht in jedem Fall! Heels sollte mit dem Boden voll in Kontakt steht, liegt der Fokus nur auf sie.

Es ist wünschenswert, ein Tempo zu wählen: Wenn dieser Wert mit dem Aufstieg bis 3, abgesenkt - 2. Es ist möglich, für Überwachungsimpuls auszuüben, so dass es nicht weniger als 80 Schläge pro Minute bleibt. Pause zwischen den Sätzen dafür brauchen Sie nicht mehr als eine Minute.

Der Laufstil Sit-ups

Wenn in dem Hocke Stil ausgeführt wird und mit allen oben genannten Gruppen von Fuß und Gesäßmuskeln werden als Arme und die Muskeln des Körpers verbunden ist geladen. Auf einem nicht einem schnellen Lauf zu einem Ort können Sie etwa eine Minute verbringen. 1) Die Füße Schulterbreite, in den Händen einer Hantel.

2) Halten Sie Ihre Hände auf den Hüften Ebene und ein wenig hinsetzen.

3) Nehmen Sie sich auf die Knie vor ihm auf der Hüfthöhe zu heben.

Squat an einem Schenkel

Blutzirkulation und Straffung der Beinmuskulatur und großen Gesäß nützlich ist eine weitere nützliche Übung zu verbessern - Kniebeugen auf einem Bein. Der ästhetische Bereich, den die Sport-Figur in jedem Outfit zeigen - Beinbeuger. Nur wird es am meisten belastet werden, wenn diese Art von Kniebeugen für glutes durchführen. Monatliche Buchhaltung Trainingsprogramm ist es notwendig, in ihm eine Übung einzubeziehen.

eine einfache Technik auszuführen. Also, wie Sit-ups für das Gesäß auf einem Bein zu tun? Setzen Sie einen Fuß nach vorne, vor einer Sekunde. Setzen Sie sich ruhig nach unten und biegen Sie die Beine an den Knien. Das Schloss legte sich ihre Arme vor ihm. Danach bewegen sich die Schwerpunktlage des Körpers, Richten das Knie Vorderbeine zurück. Going up in die Ausgangsposition, langsam ausatmen. in der ursprünglichen Position, und wiederholen Sie dann bleiben. hockt Zyklus kann fünfzehn mal drei oder vier Ansätze wiederholt werden. Alternate Beine, um die Last von einem zum anderen zu ändern, können Sie entweder während des Trainings oder nach dem Ansatz auf einem Bein.

Die Übung kann hinter einer starken Muskelverspannungen lassen. Um ein wenig „shake up“ Beinmuskeln, müssen Sie eine kurze Strecke machen. Sie können nur ganz oben auf dem Bein erhöhen, eine flache Rückseite, erreichen für die Socken halten. In dieser Position 50 Sekunden für jedes Bein bleiben. Wenn die verbleibenden Kräfte, dann Übung, um den Körper verdrehen hinzufügen. Nachdem alle aufgepumpt drücken, starke Muskeln des Körpers schieben nur Trainingsergebnisse zu verbessern.

Das Programm von Sit-ups der schönen Formen der Macht und Erleichterung

zu erreichen Wie Gesäß Hocke zu bauen? Zuerst müssen Sie ein Ziel setzen, stärker zu werden. In der ersten Woche wird empfohlen, drei Sätze von 15-mal in der zweiten Woche zu tun - mit dem gleichen Gewicht für 4 Sätze. In der dritten Woche, können Sie das Gewicht erhöhen, aber die Anzahl der Wiederholungen zu reduzieren: 4 Sätze von 12-mal. Auf der vierten Woche, sollten Sie versuchen, mit einem geringeren Gewicht zu setzen, sondern bis zu einem Maximum. Vergessen Sie nicht, dass die Muskeln zu jeder Belastung anzupassen. Daher wird empfohlen, in einer Vielzahl von Gewichten, die Anzahl der Sätze, Wiederholungen und Übungen im Allgemeinen zu verwenden. Das Wichtigste - sie intensiv zu laden, dann wird das Ergebnis bald kommen. Verbessern Sie die Figur hockt für glutes, Fotos in Badeanzügen wird für das Auge angenehm sein.

Hocken für Mädchen sind Stil nicht beschränkt Lagen mit der allgemeinen Anordnung der Beine. Es gibt viele andere Möglichkeiten. Hocke Programm kann unterschiedlich sein: auf einem Fuß, mit einer engen Anordnung der Füße, klassischen Stil. Es hängt alles von dem Zweck und die Art der Form, die Sie erreichen wollen. Um starke Quadrizeps wenn getönten und starke Beine, plie hockt empfohlen.

Was ist die Menge an Kalorien, die während des Trainings verbrannt? Regelmäßige intensive Stromlast kann nehmen zusätzliche 500-560 kcal. Kniebeugen mit Hanteln oder mit einer breiten Anordnung der Beine können helfen, etwa 800 Kalorien zu verbrennen. Diese Zahl ist das Minimum. Es hängt von der Anzahl der Sätze und Wiederholungen. Die Hauptsache - die Belastung in den Muskeln zu fühlen und nicht selbst falsche Technik schaden. Mit der richtigen Umsetzung hockt bieten hervorragende Ergebnisse für das Gesäß. Bewertungen der Figur werden nur positiv sein.

Gegen gedrungenen

Wenn es keine Probleme mit dem Wohlbefinden, die Gesundheit sind, führen dann diese Übungen kann und sein sollte. Es gibt jedoch eine Reihe von Problemen, die mit Kniebeugen unvereinbar sind:

• eine Knöchelverletzung, Hüft-, Knie- Kappen;
• Zustand Chronic Übertraining;
• ​​Muskelschmerzen, Entzündungen, rabdomilioz;
• Das Körpergewicht überschreitet deutlich die Rate der - aufgrund des hohen Drucks auf die Knie und die Gelenke an den Kniebeugen.

Die Verwendung von gedrungenen

Jeder weiß, Übung - Kniebeugen für glutes. Antworten über ihn sind zahlreich und in der Regel positiv. Viele der Mädchen festgestellt, für sich selbst Gewichtsverlust, Körperstraffung, und das Ergebnis in einer neuen Lebensqualität. verändern deutlich die Form und Klimmzüge für das Gesäß. Foto „vor“ und „nach“ bestätigt dies. In Kombination mit Lebensmittel reich an Vitaminen und Spurenelemente, unschädlich für den Körper ist es möglich, die gewünschte Form zu erreichen. Die Hauptsache - setzen, das Ziel zu, die Sie gehen können, und zu erreichen, setzt höhere Ziele. Somit wird in dem Prozess der Ausbildung ist Disziplin und Willenskraft gebildet, wie Athleten bemerken. Immer wichtig, um Ihr Ziel zu erinnern, geben sie nie auf, kämpfen und sich bewegen!