Wie lunges für das Gesäß zu tun

Um eine schöne schlanke Figur und will alles. In der Frage der Glutealmuskulatur bei Frauen Pumpen und Männer sind unterschiedliche Ziele, die sie erreichen wollen.

Alle Frauen wollen ihre elastischen Esel machen und eine abgerundete Form zu geben, sowie überschüssiges Fett zu entfernen.

Der Großteil der Männer trainieren nicht die Muskeln der separat Daten. Dies ist aufgrund der Tatsache, dass viele Kniebeugen genug ist, um Gesäß wurden untersucht. Aber wenn ein Sportler professionell tätig ist, bezahlt die Aufmerksamkeit auf diese Muskeln viel.

Einer der großen Möglichkeiten, die für Männer und Frauen geeignet sind, ist eine Übung „Angriffe für das Gesäß.“ Aufgrund der Tatsache, dass es mit verschiedenen Trainingsgeräten durchgeführt werden kann, kann Lastniveau leicht eingestellt werden. Dies bedeutet, dass eine solche Übung kann auf jeder Ebene der Fitness durchgeführt werden.

Vorbereitung für die Ausübung

Bevor lunges auf das Gesäß zu tun, ist es gut ein warmen Kniegelenke und Beinmuskulatur wert. Dies kann wie folgt durchgeführt werden.

Seien Sie gerade, legte die Füße schulterbreit auseinander. Leicht beugen Sie die Knie, die Hände auf sie auszuüben. Starten Kniedrehbewegung in entgegengesetzten Richtungen zu tun. Zum Beispiel nach rechts drehen im Uhrzeigersinn, während die linken gegen den Uhrzeigersinn dreht. Do 10 mal 10 mal nach rechts und nach links.

Dann legen Sie beiden Füße direkt nebeneinander und wiederholen Sie die gleiche Sache, aber angesichts der Tatsache, dass die Knie in der gleichen Richtung drehen sollten, da sie in dieser Position verbunden sind.

Als nächstes Ihre Füße etwas breiter als Schulterbreite platzieren und eine tiefe Kniebeugen beginnen. Es sollte langsam die Gelenke zu beschädigen zu vermeiden, erfolgen. machen 10-15 mal genug.

erhitzen die alle Gelenke, die an der Übung teilnehmen wird,

Sie müssen auch Ihre Knöchel strecken. Um dies zu tun, können Sie auf dem Boden oder einem Stuhl sitzen. Nehmen Sie den Fuß mit der linken Hand und das rechte Bein, tun die 10 Drehbewegungen im Uhrzeigersinn und 10-mal gegen. Dann wiederholen Sie das gleiche auf dem linken Bein.

Nach einem leichten Aufwärm kann Schübe für das Gesäß führen. Wenn Sie das Gefühl, dass nicht genügend aufgewärmt, dann erhöhen Sie einfach die Anzahl der Aufwärm Wiederholungen oder gehen über alle Bewegungen einer Erwärmung wieder.

Attacks für Gesäß. Durchführen Technik

Es gibt verschiedene Versionen dieser Übung: Sie mit einer Hantel oder Hanteln Gewichtung tun können, zu Fuß an Ort und Stelle oder vorwärts bewegen, und Sie können alle Ansätze führen Sie zuerst auf einem Fuß und dann der zweite Studie.

Hier sind die verschiedenen Möglichkeiten, wie lunges für das Gesäß zu tun. Beschriebenen Technik wird angesichts der Tatsache, dass der Athlet Hanteln verwendet werden. Aber diese Technik geeignet, und wenn Sie ohne das Gewicht oder das gleiche über die Latte tun.

Erste Ausführungsform

Sie müssen sich vorstellen, als ob man auf der Straße zu Fuß sind. Es wird empfohlen, genügend Platz, um in der Lage zu finden, fünf Schritte nach vorne zu machen.

Nehmen Sie eine Hantel in jeder Hand, die mindestens 1 Minute halten kann. Entspannen Sie Ihre Arme. Stehen Sie gerade. Dann rechten Fuß zu Schritt nach vorne und unten die Hocke tun.

Der tiefste Punkt des vorderen Beins muss bei 90 Grad gebogen werden. Das linke Bein sollte auch eine gebogene Position. In diesem Fall berühren die hintere Bein Knie sollen nicht den Boden, aber es ist wünschenswert, dass es möglichst so nahe sein.

Als nächstes drehen Sie das ganze Gewicht des vorderen Bein, beugte sich leicht nach vorne, und starten Sie es zurück zu ziehen, während das Knie Richten und nach oben steigt.

So haben Sie einen Schritt gemacht und müssen nun in der Ausgangsposition sein, wie zu Beginn des Ansatzes. einen Schritt nach vorn linken Fuß Nächster nehmen, und alle das gleiche wiederholen. Abwechselnd die Beine, sind insgesamt 5 Stufen, in der entgegengesetzten Richtung drehen und 5 weitere Male machen.

Wenn Sie anders machen wollen, und darüber nachdenken, wie lunges für das Gesäß an seinem Platz zu tun, sollten Sie die folgenden zwei Versionen dieser Übung zu überprüfen.

Zweite Ausführungsform

Diese Option eignet sich für diejenigen, die nicht in der Lage sind, nach vorne zum Zeitpunkt der Ausführung Angriffe zu gehen. Ausgangsposition ist das gleiche. Auch ein Bein aussetzen, zum Beispiel nach rechts, vorwärts, hockt auf sie, bis in beiden Kniegelenken ist ein Winkel von 90 Grad.

Dann wird durch den vorderen Fuß selbst zurückschieben, so erhalten wir nach oben und in die ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie das gleiche gegenüberliegende Bein.

Dritte Ausführungsform

Suche nach einer Antwort auf die Frage, wie lunges zu tun, um das Gesäß, zu maximieren das Blut in den Muskeln der Beine fangen eine schöne Erleichterung zu bilden?

Starten Sie die Übung sowie in der zweiten Ausführungsform. Aber muß nicht vollständig aufwacht und Rückkehr in die Ausgangsposition zurück. Nicht das vordere Bein wieder zurück, wenn Sie einen Aufzug nach oben führen.

Von der Seite würde es aussehen, als ob Sie schwingen auf und ab in der gleichen Position. So 10-15 mal machen, Füße ändern und das Gleiche wiederholen.

mal man kann ein wenig schneller tun als in früheren Versionen der Übung, als Hauptziel - so weit wie möglich an die Muskeln das Blut zu pumpen, die so viel Nährstoffe in das Gesäß sein kann dauern.

Wie hoch ist die Anzahl der Wiederholungen und Wiederholungen, die Sie durchführen müssen, um gute Ergebnisse zu erzielen?

Um das Gesäß zu pumpen, lunges sollte mindestens 10-15 mal für eine Annäherung erfolgen. All diese Ansätze sollten etwa 3-4, je nach Fitness und Wohlbefinden sein.

Sie sollten sich nicht ausschließlich auf Statistiken verlassen. Spüren Sie es mit einem Gewicht oder erleichtern den gesamten Prozess statt Ausbildung dauert. Jedes Mal, wird die Implementierung der Technologie verbessern, wird in der Lage sein lunges zu tun beschleunigt langsam den Wiederherstellungsprozess.

Wenn Sie das Gefühl, Schmerzen im Knie beginnen, dann folgen Sie nicht dem empfohlenen Biegewinkel von 90 Grad. Wenn Sie glauben, dass das Richtige zu tun, aber Sie Beschwerden haben, die Ausführung stoppen.

Vielleicht ist diese Übung machen Sie nicht wegen einer Verletzung passen oder Erkrankung der Gelenke.

Ohne diese haben gute Ergebnisse erreichen nicht

Übungen, die und in den Muskeln der Beine zielen, einschließlich Gesäß, eine ganze Menge. Aber keine Angriffe für das Gesäß oder Kniebeugen, nicht mehr irgendetwas ist nicht in der Lage, Ihre Figur besser zu machen, wenn sie die Prinzipien nicht respektieren unten aufgeführt.

Erstens sollte die Übung regelmäßig. Experten haben bewiesen, dass, wenn Sie in mindestens zweimal pro Woche engagieren, sind Fortschritte bei der Entwicklung nicht auf. Dies ist aufgrund der Tatsache, dass der Körper einfach solche Lasten als Einzelfälle akzeptieren und versucht, nicht für die nächste Zeit zur Vorbereitung.

Zweitens ist das Regime der richtigen Ernährung notwendig zu beobachten und gegebenenfalls eine geeignete Ernährung. Immerhin, auch wenn Sie die richtigen Angriffe auf das Gesäß tun, garantiert sie nicht, dass Sie gute Ergebnisse erhalten, wenn Sie durch das Training und eine gesunde und ausgewogene Ernährung nicht unterstützt werden, die den Körper nach dem Training, sowie die Förderung der Verbrennung von überschüssigem Fett gewinnen hilft.

Um dies zu beheben Ihre Ergebnisse Messungen durchgeführt werden können, und schreiben sie in einem Notizbuch. In Übereinstimmung mit allen oben aufgeführten Anweisungen innerhalb 1 sollte 5-2 Wochen spürbar positive Fortschritte sowohl visuell als auch durch die aktuellen Einträge zu denen am Anfang gemacht zu vergleichen.