Bulgarische Kniebeugen: Bleitechnik

Jetzt wird es sehr beliebt Aufnahme in dem Programm von Übungen in Fitness-Studios namens „Bulgarische Kniebeugen“. Dies ist eine sehr schwierige Aufgabe, und es ist über die Macht der Neuankömmlinge. Führen Sie diese Übung, die Sie brauchen, um Pre-Warm-up-Ausgaben.

Was ist der Unterschied, „Bulgarian“ von einfachen Sit-ups? Diese Übungen sind mit nur einem Bein ausgeführt. Das andere Bein dieses Mal in jeder Höhe gelegen. Es kann ein Stuhl, Sofa, Tisch, Strahl Simulator sein.

Variations hockt

Bulgarische Split Squats sind in unterschiedlicher Weise durchgeführt. Diese einfache das Stützbein an der Kniebeuge, die Übung mit Hanteln und kann im Laufe der Zeit, Gewichtsbelastung auf den Pol zugegeben werden, vorzugsweise einen Simulator Smith verwenden.

ist es schwierig, die Aufgabe zu erledigen, die Füße auf fitbol setzen. Es muss auch die Fähigkeit hat, eine gute Balance zu halten. Die schwierigste Option bulgarische Kniebeugen Lunges betrachtet, die erfahrenen Athleten nur zugänglich sind.

Bei der Durchführung dieser Übung aus, müssen Sie sich strikt an Technologie-Implementierung halten, sonst können Sie das Kniegelenk verletzt, und Verletzungen sind nicht erwünscht.

Schritt für Schritt

1. auf die Bank gehen und sie an sein Bein heben setzen. Der zweite Teil ist für Sie zu einem komfortablen Abstand vorbringen. Es sollte nicht zu klein sein, so dass sie bekommen nicht zu hinsetzen, und wenn Sie einen Fuß wegräumen, wird es bereits Angriffe auf Bulgarisch sein.
2. Der Körper und Kopf sollten richtig positioniert werden, ist es sehr wichtig, denn wenn man nach vorne lehnt die Last von dem Quadrizeps scheidet aus und Übung wird nicht die gewünschte Wirkung erzeugen.
3. Die Socke Stützfuß muss genau positioniert werden und die Ferse in der bulgarischen Hocke hat den Boden nicht abgehen.
4. Das Knie des Stützbeins in jedem Fall sollte von hinten den Fuß der Socke nicht Blick aus.
5. Übung ausgeführt glatt und langsam werden, um nicht das Gleichgewicht zu verlieren.
6. müssen bis zu dem Moment hocken, wenn das Stützbein parallel zum Boden sein.
7. Wiederholen Sie die Arbeit nicht mehr als 10mal ist, dann müssen Sie eine Pause machen.
8. Während der Übung mit Hanteln, die Arme nach unten entlang der unteren Körperhälfte.
9. Wenn hockt mit einer Hantel fertig ist, es auf den Schultern liegen soll, nicht zu vergessen der Wohnung zurück zu folgen. Es ist wichtig!

zuerst auf der Ferse des Stützschenkel

10. , wenn der Schwerpunkt angehoben wird.

Arbeits Muskeln

Während der Ausführung der bulgarischen hockt entwickeln Beinmuskeln, Gesäß, Bauch und Muskeln - Stabilisatoren Körper. Es vastus lateralis Muskel, gerade Oberschenkel semitendinosus, polumembrannaya, Bizeps, medial breit, Gastrocnemius, Soleus, Beinbeuger, Quadrizeps. Wenn Sie mit Hanteln oder eine Hantel ausüben wird auf die Belastung der Muskeln der Arme und Schultern des Deltas hinzugefügt.

Die Belastung der Muskeln die meisten der statischen, sind nur aktiv, die Muskeln des Standbeins und Taille. Auch eine große Belastung für das Kniegelenk platziert. Wenn die Trainingseinheit mit schweren Lasten auf den Beine gehalten wurde, ohne dass die bulgarischen Kniebeugen, können Sie die Gelenke nicht geladen werden, wenn nicht zu vermeiden, und noch einmal, wird die Übung nützlich sein, aber nach den obligatorischen Aufwärm Muskeln im Training.

Wie lunges auszuführen?

Das erste Mal, wenn die Übung besser seitlich zum Spiegel steht die Ausführung zu sehen ist richtig. Drehfuß Schritt sollte nicht zu lang sein. den Kniewinkel unterstützen soll nicht zu scharf sein. Die Hocke auf dem Ausatmen durchgeführt wird, und steigt, ist es notwendig, zu atmen. Socke Stützbein abschrauben leicht in die Mitte.

Die Technik der Rest ist der gleiche wie in der vorherigen Ausführungsform. Der Rücken sollte gerade sein, sollte das Knie nicht hinter der Socke spähen heraus. Erschwerend Implementierung kann neben das Gewicht der Hanteln zu erhöhen, den hinteren Fuß auf der höheren Bank setzen.

Die Vorteile solcher Lasten

Kniebeugen auf einem Bein isoliert Last nur bestimmte Muskelgruppen gleichzeitig entwickeln kleine Muskeln der Beine. Rufe eine gute Stabilität Knie, Gesäß Muskeln arbeiten gut, runde und elastische Form annehmen, ist es notwendig, vor allem der weiblichen Bevölkerung. Zur Laufzeit das bulgarische Split Squats Vestibularsystem gut entwickelt, verbesserte die Rohkarosserie balanciert.

Auch die Bequemlichkeit dieser Technik in der Verfügbarkeit der Ausführung. Diese Übung kann sicher mit den Beinen auf dem Sofa oder Sessel im Hause durchgeführt werden. Erhöhen Sie die Last, die durch das Gewicht des Hantel zu ändern. Zu Hause, wenn es keine solche Ausrüstung ist, können Sie nehmen zum Beispiel eine Flasche Wasser.

Gefahrstellen

In jedem Fall ist es unmöglich, Kniebeugen auf einem Bein für die Menschen zu tun, die Probleme mit dem Knie haben. Dies ist eine sehr traumatische Bewegung und durchführt seine Nur gut ausgebildete Menschen, mit Hanteln und Hantel - professionellen Bodybuilder. Wenn Krampfadern an den Beinen und Schmerzen im Kniegelenk nicht empfohlen, diese Kniebeugen, Osteochondrose, und Schmerzen in den Lenden-Übungen durchführen kann getan werden, aber mit erheblichen Einschränkungen.

Während der Übung, die Sie für die Balance achten sollten, wie der Fall und sehr leicht verletzt. Bulgarische Kniebeugen, führen die Technik strikt eingehalten werden muss, dann wird es alles in Ordnung sein.

Forscher

In den Vereinigten Staaten studierte Professor Mak Cardy EMG-Aktivität in den folgenden Übungen: Kniebeugen und bulgarische Angriffe. Die Schlussfolgerung der Studie erreicht, beeindruckt alle. Es stellt sich heraus, dass die Muskelaktivität in den Gluteus Muskeln und Sehnen hinter dem Knie viel genauer, als die bulgarischen Angriffe.

Aber wenn Sie tun, um die klassischen Sit-ups mit einem besseren Quadrizeps Verschlechterung entwickeln. Also, in Vorbereitung für den Unterricht in der Halle, und in ein Trainingsprogramm unter Berücksichtigung entscheiden, was Ihnen wichtiger ist. Mädchen wollen immer Gesäß haben angezogen, aber hässliche Jungs zurück zu hängen Jeans. So führen lunges auf einem Bein nicht jeder verletzt.

Je mehr, dass Wissenschaftler haben auch bei solchen Übungen erhöht den Testosteronspiegel gezeigt, dass, was eine positive Wirkung auf dem Hormon Hintergrund der Person und ist in Muskelhypertrophie beteiligt.

Übungen in Smith

Bulgarian Kniebeugen mit Gewichten hinzugefügt, um die statische Belastung der Muskeln der Rücken, die Schultern und Arme. Aber die am meisten bevorzugten Übungen mit freien Gewichten sind Angriffe auf Smith betrachtet. In dieser Ausführungsform bewegt sich der Stab in festen Haltern in einer geraden Linie, die senkrecht zum Boden. Hinter Racks Smith Simulator braucht die Bank zu setzen, bevorzugte Höhe beträgt 30-50 cm. Die Bar auf der Halterung am oberen Teil der Brust befestigt werden soll, im Bereich des Schlüsselbeins. Trauer nimmt einen direkten Griff und in der Mitte des Trapeziusmuskel setzen.

Der hintere Fuß ruht auf einem Tisch oder auf dem Aufstieg an der Zehe. Unter einem Schritt nach vorne, atmet die Luft, auf dem Vormarsch - ein Hauch. Mit einem kurzen Schritt, um die Belastung auf das Knie erhöht, ist es besser, wenn der Schritt breit sein wird.

Wenn nach der Hocke Heben getan wird, soll das Stützbein bis zum Ende nicht ungebeugt sein. Wenn Sie einen kleinen Winkel im Knie Muskel Beine speichern sind in ständiger Spannung, und dies erhöht die Last.