Die effektivste und gute Übung für das Gesäß: Beschreibung und Empfehlung

Viele Frauen sind sehr daran interessiert zu wissen, was sind die besten Übungen für das Gesäß. Mit ihrer Hilfe nur träumen sie nicht deinen Arsch appetitlich machen, sondern auch von Cellulite loszuwerden. Schließlich strebt jede Frau nach Perfektion der Figur, aber es ist unmöglich, ohne die elastischen Gesäß und schlanke Hüften. Wie das gewünschte Ergebnis zu erreichen? Um dies zu tun, sollten Sie wissen, und kontinuierlich die besten Übungen für die Oberschenkel und Gesäß implementieren.

Relevanz des Themas

Laut einer Umfrage, die in Großbritannien durchgeführt wurde, sind fast neunzig Prozent der Frauen mit dem Aussehen ihrer Oberschenkel und Gesäß nicht zufrieden. In diesem Fall, meine Damen und achtzig Prozent sagen, dass ihr Körper, weil die Cellulite hässlich aussieht.

Natürlich trauern über sie ziemlich lang sein kann. Es sollte jedoch anders handeln - nämlich die beste Übung für das Gesäß für Frauen zu wählen und beginnen, hart zu trainieren. Nur in diesem Fall wird es möglich sein, ein gutes Ergebnis zu bekommen, eine wenig Zeit zu verbringen (etwa eine halbe Stunde pro Tag). Dass während Experten empfehlen? Sie werden gebeten, auf halbem Weg nicht zu stoppen und bringt es begann zu beenden. Immer daran erinnert, dass kleine elastische ass wird viel besser aussehen formlos.

Was funktioniert?

Eine gute Übung für das Gesäß ermöglichen die drei Muskeln zu gestalten:

1. Minor. Es ist eine Tiefe des Gesäßes, in ihren oberen äußeren Quadranten. Dieser Muskel ist bei der Durchführung einer solchen Bewegung, als Ablenkung Füße nach rechts oder nach links beteiligt.

2. Zentrale. Es liegt etwas unterhalb der niedrigen und erstreckt sich in die gleiche Richtung. Durchschnittlicher Muskel hilft auch seitlich die Beine zu schwingen. 3. Große. Diese breite Schicht, welche den kleinen und den mittleren Muskel abdeckt. Wir halten es direkt unter der Haut. Es mehr Muskeln beteiligt, als seine Füße hin und her zu bewegen, mit der Hocke und so weiter. D.

Aber mit dem Trio und müssen arbeiten, die besten Übungen für das Gesäß in der Heimat und in der Turnhalle machen. Parallel zu dieser Bewegung und beinhalten andere Muskeln. Zugleich verstärkt Beine, ziehen Sie die Presse, und auf ihrem Hintergrund wird elastisch Arsch noch attraktiver.

Die Auswahl der Übung

Warum brauchen wir glutes? Sie sind mit Gewicht vom Boden heben beteiligt. Funktioniert diese Muskelgruppe und zu der Zeit, wenn wir aufstehen oder sich hinsetzen. Doch das Gesäß solcher Bewegungen zu stärken, ist nicht genug. Kleine und mittlere Muskeln bleiben in der Regel ohne Last. Immerhin haben wir Schritt im Alltag nicht so oft in die Richtung einer Kraft. Folglich müssen das Gesäß aufpumpen. Und es erfordert Training. Es ist eine Spitze der besten Übungen für die Oberschenkel und Gesäß. Also, was liebt die meisten von ihnen sind unser „fünfte Punkt“?

Squat

Diese einfache, aber zugleich ist eine gute Übung für das Gesäß, mit dem jeder vertraut ist. Doch trotz seiner Einfachheit halber werden diese Bewegungen ausgeführt manchmal mit Fehlern. Bei dieser Gelegenheit geben Experten ihre Empfehlungen. Also, unter den richtigen Schultern sollten Hocke zurück gegeben werden. Hände zur gleichen Zeit sollten vor platziert werden. Das Gehäuse ist in einer vertikalen Position sein. Dies ist eine gute Übung für das Gesäß den gewünschten Effekt nur für den Fall, dass Sie die Beine an der Ferse gebogen unterstützen wird, so dass die Oberschenkel auf dem Boden parallel ist. In diesem Fall sollte das Knie in einem Neunzig-Grad-Winkel gebogen werden. Mit einer solchen Bewegung kann nicht vom Boden getrennt werden keine Socken, keine Ferse. Ansonsten ist es einfach, das Gleichgewicht zu verlieren und einfach fallen. Spezialisten beachten Sie einen weiteren wichtigen Punkt, den Sie achten sollten, wenn hockt durchführen. Er kommt zum Atmen. So wird in der Hocke sollte nach einer ersten Atemzug tief Luft durchgeführt werden.

Während der ersten sieben Tage ist genug für die drei Sätze von 10-15 Mal beschäftigt Person. Dies wird durch eine schrittweise Erhöhung der Last gefolgt. Maximale Anzahl von Sit-ups ist ein Tag im Bereich von 100 bis 150. Die Wirkung solcher Übungen - Gesäßvergrößerung, verbesserter Haltung, Beseitigung unnötiger Fettansammlung in den Beinen, Bauch und Flanken.

plié hockt

Diese Übungen halten unsere oben, wo sind die besten Übungen für das Gesäß in der Heimat und in der Turnhalle. Von diesen herkömmlichen Kniebeugen unterscheidet mehr Aufmerksamkeit auf die Innen- und Außenseite der Oberschenkel. Ungewöhnlich für sie und Technik. Wenn plie hockt in der Turnhalle durchgeführt wird, kann die Stange verwendet werden, um das Programm zu erschweren. Im Rahmen ihres Hauses ohne zusätzliches Gewicht erfolgen.

Daher die Notwendigkeit, in der Seite zu platzieren, so weit wie möglich, diese hockt Beine auszuführen. In diesem Fall sollte die Taille frei sein, und Gesäß - angespannt. Hände nach vorne ziehen und nehmen sie auf die „Burg“. Während hockt Gesäß sollte nicht unter das Knie fallen. Spin ist es immer in der aufrechten Position. Es erlaubt eine leichte Neigung des Körpers nach vorne. Dadurch wird das Gleichgewicht halten. Plié sollte langsam erfolgen. Am tiefsten Punkt ist es wichtig, ein wenig (1-2 Sek.) Zu bleiben und dann, nach einem tiefen Einatmen, in die Ausgangsposition zurückzukehren. Voll Knie zur gleichen Zeit gerade nicht erforderlich ist. Durchführung dieser Übung erfordert drei bis vier Tages Ansätze auf das 15-fache. Nur in diesem Fall wird es glutes und Oberschenkel Bizeps entwickelt werden. Als Ergebnis erhalten Sie nicht nur einen runden Hintern, sondern auch schlank und fit Füße.

"Penguin"

Es ist auch eine gute Übung für das Gesäß und Oberschenkel, die in unserer oben ist. Wenn er ausgeführt wird, erhalten Sie einen Gummiball von kleiner Größe benötigen. Für die Annahme der Ausgangsposition sollte auf dem Rand eines Stuhl sitzen. Der Rücken ist gerade. Wobei die Kugel zwischen den Knien angeordnet ist. Weitere elastischer „Ballon“ sollte für 20-30 Sekunden komprimieren. Sobald geschwächten Griff, sind dann wieder Bewegungen wiederholt. Die Anzahl der Wiederholungen ist nicht streng geregelt. Sie können so viel tun, wie körperliche Verfassung zulässt. Die Wirkung einer solchen Hebeübungen - der Hüfte und Glutealmuskulatur Straffung, eine Abnahme des Volumens der Beine.

Polumostik

Wenn diese Übung von Anheben der Gesäßes Position kommt, wenn eine Person liegt auf dem Rücken mit angewinkelten Beinen an den Kniegelenken. Hände zur gleichen Zeit entlang des Körpers oder unter dem Kopf angeordnet sein.

Wenn die aufgenommene muss Becken und unteren Rumpf gehen. Zone Klinge ist wichtig, in der Ausgangsposition zu verlassen. Danach, oder das Gesäß auf den Boden abgesenkt, ein wenig, bevor es zu erreichen. Diese Bewegungen sollten in der Amplitude klein sein. Im Laufe des Tages werden Sie bei 30-40 abgeschlossen ausführen müssen, anhängig oder Setzungen. Dies ist zweifellos die besten Übungen für das Gesäß. Zu Hause Trainingseinheiten sind Beinbeuger und Gluteus maximus genutzt.

Regelmäßige solche Tätigkeiten ausüben werden „das brasilianische“ ass bilden und die Form der Füße auf die Knie verbessern.

Attacks

Experten sagen, dass die besten Übungen für das Gesäß in dem Raum mit den Gewicht getan werden muss. Dies kann in den Händen des Hauses eine Bar auf Ihren Schultern oder Hanteln sein, können Sie einfach gießen Wasser in die Flasche oder nicht die zusätzliche Belastung überhaupt anzuwenden. Da die Angriffe richtig durchgeführt? Die Ausgangsposition für diese Übung - mit der erweiterten Brust stehen und frei an den Oberschenkeln mit seinen Händen liegen. Was folgt, ist ein Schritt voraus und setzen Sie sich. Shagnuvshaya Fuß sollte in einem Winkel von 90 Grad sein und die linken noch tiefer gebogen werden, aber nicht auf den Boden. Next - die ursprüngliche Position zurück, und dann stürzt zurück. So sollte zwanzig Mal für ein Bein wiederholt werden und das gleiche gilt für die andere.

Als Ergebnis dieser Übung systematischen Zunahme der Muskelmasse tritt Gesäß und untere Extremitäten. Angriffe, die Hüften erhöhen, so dass sie anspruchsvoller, runder Hintern und das Phänomen der Cellulite zu beseitigen. Durch diese Bereiche der Blutzirkulation getönten Bauchmuskeln und Rücken zu stärken.

Mahi trat zurück

Vor der Durchführung der Übungen sollten auf direkten Händen und Knien verlassen. Als nächstes müssen Sie einen Fuß vom Boden abreißen, sie in einem Winkel von 90 Grad gebogen werden. Die Ferse sollte eine Position parallel zur Decke nehmen. Nach dem Körper und bilden eine Art Bein Akkord sollte in seine ursprüngliche Position langsam zurück. Alle Stufen der Übung wird wieder wiederholt, aber mit dem anderen Bein. Wir sollten nicht schnell und plötzliche Schwankungen machen. Es verursacht häufig Beinkrämpfe.

seitlich mahi

Vor der Durchführung der Übungen sollte neben dem Stuhl stehen, drehen seitwärts zu ihm und lehnte sich gegen die Rückseite seiner linken Hand. Ferner wird, wenn ein gerade nach hinten und ohne den Kniebiegeschenkel sollte in einem Winkel von 45 Grad zur Seite angehoben werden. Nach dem Stuhl sollte auf der anderen Seite stehen und alle Schritte wiederholen.

Für die faule

Es ist die effektivste Übung für das Gesäß, durchzuführen, welche die Anwendung spezieller körperlicher Anstrengung nicht benötigen. So müssen Sie in der Nähe einer Wand auf einer harten Oberfläche gehen und beugen Sie die Knie. Als nächstes müssen Sie den Fuß an der Wand ruhen. Danach sollte Bewegungen durchführen, die die Aufwärts- und Abwärtsschritte nachahmen. Gesäßes während dieser Übungen hat das Wort zu ergreifen.

Allgemeine Richtlinien

Was die Wirkung der Übung zu tun war das Maximum?

Damit Ihr Gesäß und Oberschenkel werden schön und robust, empfehlen Experten:

- nicht nur mit einer Art von Gymnastik beschäftigen;

- wählen Übungen für alle Muskeln des Gesäßes, und jede der Schichten;

- führt alle Bewegungen sanft so weit wie möglich und Rucken vermeiden;

- mit dem richtigen Atmung entspricht (bei einer Spannung einatmen, und während der Entspannung - Ausatmen);

- trainieren für 20-40 Minuten mindestens drei bis vier Mal pro Woche (die Anzahl der Aktivitäten und langen Dauer zunehmende Schaden verursachen können, können Sie die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur verletzen).

Die Umsetzung von Programmen,

Die besten Übungen für die Oberschenkel und Gesäß können in den Komplexen von verschiedenen Trainern angeboten zu finden. Also, Denise Austin eine kurze Ausbildung entwickelt, hilft den unteren Rumpf zu stärken. Dies ist eine Reihe von Übungen durchführen, die von 10 bis 15 Minuten benötigen. Zusammen mit Denise können die Zuschauer trainieren alle im unteren Teil des Körpers Muskeln, einschließlich der unzugänglichsten im inneren Teil des Oberschenkels. Dieses Mini-Training in beliebiger Reihenfolge durchgeführt werden. Ihre Höhe - vom Anfänger bis zum sehr weit fortgeschritten.

Ein weiteres interessantes Programm entwickelt Jillian Michaels. Es ist die „Killer Rollen“ genannt. Der Komplex der Übungen darin enthaltenen zielt auch darauf ab, den unteren Teil des Körpers zu verbessern. Trainer Jillian Michaels führte das Publikum die effektivsten Bewegungen, die große lassen Sie Ihren Po und Oberschenkel zu trainieren. Ihr Fitness-Kurs ist in drei Ebenen unterteilt. Es bietet eine gute Gelegenheit für den Fortschritt. Ausbildungsdauer - 30-35 Minuten. Zur gleichen Zeit für die Umsetzung benötigen Hanteln und Gewichte für die Beine.

Ein bemerkenswertes Ergebnis verspricht das Publikum und ein umfassendes Programm von Leandro Carvalho erstellt. Eingeschlossen in ihrer Bewegung hilft schönen Gesäß und wohlgeformte Beine zu schaffen. Alle Übungen Leandro einen rasanten Tempo hält, und ihre Ergebnisse sind bereits nach 1-2 Monaten zu sehen. Das Programm umfasst mehrere Trainingseinheiten von jeweils etwa 30 Minuten. Um die Übung durchführen werden Sie ein Gummiband und Hanteln benötigen. Ausbildungsniveau reicht von durchschnittlich bis sehr weit fortgeschritten.