Wie „Brazilian ass“ zu bauen? Übungen für Gluteus maximus

Brazilian ass sieht sehr attraktiv für Männer, so dass jede Frau mindestens einmal in ihrem Leben gefragt, wie ein großen Gesäßmuskel zu bauen und elastisch, wie eine Kugel machen? Die Antwort ist einfach: schneiden und runder Arsch wird durch sorgfältige Arbeit in der Turnhalle erreicht und die Ablehnung von süß. Wort-Umsatz „Brazilian Butt“ erschien in den frühen 2000er Jahren dank der unvergleichlichen Jennifer Lopez. Und sie geht nach Monica Bellucci, Lara Stone und anderen Modellen mit appetitlichen Formen. Situation spornte die medizinische Forschung, bei Frauen exzessive Magerkeit eine der Ursachen der Unfruchtbarkeit fordern.

Bit Anatomie

Stark und fest Gesäß - ein Versprechen von starken und daher gesunden Rücken, Hüfte stabil, und als ein Ergebnis, keine Probleme mit den Knien und Beinmuskulatur. Und natürlich ist der Gesundheitsplan des Urogenitalsystems. Funktionen des Gluteus maximus:

• Verlängerungs Femurs an dem Hüftgelenk;
• Drehung des Oberschenkels nach außen;
• Abduktion und Adduktion Hüftseite;
• eine stabile Haltung beim Gehen, Laufen und Springen.

Die Feinheit der Exposition

Es gibt zwei Methoden des gluteus maximus „Pumpen“: Trocknung (straffe Form zu geben, ohne in Volumen erhöht wird) und eine Zunahme in der Größe des Gesäßes. Für die erste Ausführungsform ist besser, eine große Anzahl von Wiederholungen zu machen und setzt ein geringes Gewicht oder gar keine, und zum zweiten, im Gegenteil, ist es notwendig, eine große Gewicht (bar, Hanteln) in Kombination mit Microgrids zu verwenden: in den letzten Ansätze so hart sein sollte. Es wird empfohlen, die Hilfe eines Trainers oder Partneraktivitäten zu nutzen.

Eine Reihe von Übungen für das Muskelwachstum

Jede Übung wird für 2-3 Sätze von 8-10 Wiederholungen durchgeführt. Ausatmen - aufzusteigen.

• Der Grund Hockte mit einer Hantel (Sie Hanteln mit einem Gewicht von 10 kg können) - „saftigen Pfirsich“ über die Auswirkungen der Übung führt, dass Ihre Gluteus maximus im verwandeln Wir setzen einen Fuß auf eine komfortable Breite, nicht aber die Schultern sind Füße parallel zueinander verlaufen. Setzen Sie auf die Schultern des Stabes Hals (Gewicht 30 kg) und ziehen das Becken zurück, hocken langsam auf den Oberschenkel nach unten im Einklang mit dem Boden, so dass Sie sicher, dass Ihre Knie nicht zu vorwärts verirren. Richten Sie Ihre Beine, wie Sie zu langsam ausatmen, mit geradem Rücken, nicht mit dem Kopf nach unten hängend. Es ist wichtig, dass zum Zeitpunkt der Kniebeugen Rückenlinie blieb flach, ohne Rundung und Becken so weit wie möglich nach links zurück zu machen, dass.
• Squats „plie“ - manche Leute diese Art der Hocke „Sumo“ nennen, ist die Technik sehr ähnlich: Die Füße sind breit, auseinander Zehen. Wir müssen von der Bar in hängende Hand Pfannkuchen nehmen, eine großen Hantel oder Hantel, biegen Ellbogen und versuchen Sie nicht, um das Gewicht zu heben - nur Ihre Hände halten eine Komplikation zu erstellen. Diese Kniebeugen sind unterhalb der Knie-Ebene durchgeführt, aber aufpassen, dass sie nicht nach innen gefüllt. Die Hüften sollten in der Hand offen gelegt werden, wie im Ballett plie. Achten Sie auch auf den Rücken gerade und zurückgezogen Becken nach hinten (obligatorischen Bedingungen für alle Arten von Kniebeugen). Diese Übung ist sehr gut, nicht nur große und mittlere Glutealmuskel auswirkt, sondern auch auf den Innenseiten der Oberschenkel.

• rumänische Traktion. Sehr gut dem Gesäß „Höhe“ zu geben. Die Füße sind auf die Breite des Beckens, in den Händen der Bar (Sie bodibar oder Hanteln nehmen können). Vollkommen gerade Beine und zurück. Etwas herstellen Pisten bis zu dem Moment, wenn erscheint Beschwerden in der Rückseite der Oberschenkel oder abgerundet wieder beginnt. Bewegungen langsam und gemessen.

Eine Reihe von Übungen für "Trocknen"

Um die großen Gesäßmuskeln straff und dichter Zustand, um mehr und mehr Sätze und Wiederholungen: 3-4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.

Die Brücke auf das Gesäß. Liegen auf dem Rücken, die Beine biegen, werden die Füße parallel zueinander in der Breite des Beckens platziert, ist es wichtig, den Boden selbst nicht zu drücken, um die Hand von - ihre Füße nur und Linie Schulter zu verwenden. Um das Becken so hoch wie möglich zu erhöhen, das Schambein bis zum Nabel ziehen, zu beheben 3-4 Sekunden und langsam zu Boden sinken. Auch zum Zeitpunkt der Aufhebung, versuchen Sie Ihr Gesäß zu quetschen. Für Versionen existieren mit angehobenem eines Bein vorbereitet, verlängerte Fixierung an der Spitze (eine Minute) und schreitet gerades Bein in der oberen Position verwendet wird.

• "Mollusken". Auf seiner Seite liegt, an den Knien nicht auf die Ellenbeuge steigt, die Ferse verbindet (Biegewinkel 90 ° + Knie und Becken sind in der gleichen Ebene). Dies ist die Ausgangsposition zurück. Atem wir heben Hüfte vom Boden und befestigen Sie für mindestens 45 Sekunden. Diese Übung wird zwei Sätze von zwei Befestigungs getan. Es ist wichtig, darauf zu achten, dass die Fersen zusammen beim Anstieg waren und die Betonung auf der Hand war es nicht.
• "Jagdhund". bis 25-30 so schwankend gemacht wird, die auf allen Vieren, ziehen gerade Bein am Knie zurück und machen kleine Schaukel Hüfte (keine Fersen!) nach oben ohne auf dem Boden ein Bein zu fallen. Sie können auch eine Version mit einem um 90 Grad gebogen Bein machen, die einzigen streng an die Decke lenken.

Alle Übungen für den Gluteus maximus ist wichtig, ein bewusst zu machen, sorgfältig den Atem und die Anzahl der Male zu beobachten. Konzentrieren Sie sich auf Körperarbeit und halten uns strikt an Technologie-Implementierung.

Eine richtige Ernährung

Controlling Ernährung und die Vermeidung der Verwendung von großen Mengen an Kohlenhydraten, Sie machen den Körper eine zerrissene und trocken. Zur Erhöhung der Muskelmasse ist wichtig, dass eine ausreichende Menge an Protein in der Nahrung zu gewährleisten. Es ist in Fisch und Fleisch, Eiern und Tofu und Hülsenfrüchten. Darüber hinaus können Sie Protein-Shakes nehmen, die sofort dürfen nach dem Training trinken.

Ist die Rolle der Vererbung?

Das genetische Erbe des Landes im Allgemeinen und insbesondere Familien, eine Rolle bei der Bildung des Körpers spielt, ist aber nicht der entscheidende Faktor. Daher der Ausdruck „ich diese Gene nicht hat,“ oder „Ich habe alles in der Familie flach,“ - das ist nur eine Entschuldigung für ihre Faulheit und mangelnde Bereitschaft, hart in der Turnhalle zu arbeiten.