Zug zurück: Wirkkomplex. Rückentraining

Dorsi sind die zweitgrößte Gruppen menschlichen Muskel, bestehend aus den breitesten, trapezförmig, rhombisch, und Gleichrichter Muskeln. Natürlich erfordert das Rückentraining spezielle Ansätze, die wir im Detail in diesem Artikel beschreiben.

Wichtige Grundsätze

Das Training kann mit einem Rückfluss der Trizeps, Bizeps und Schultern kombiniert werden. Erfahrene Sportler sollten einen Tag für Solo-Training zuordnen. Übungen, die während der Untersuchung dieser Muskelgruppe verwendet werden, die als eine der traumatischsten im Bodybuilding sein, und so alle brauchen sie mit der richtigen Technik, optimalem Gewicht und einem Begleiter führen, die in der Lage sind Sie in einer gefährlichen Situation zu versichern. Anfänger werden empfohlen, nicht mehr als 2-3 Übungen pro Training durchzuführen, und schwere Lasten verwenden.

Es ist auch erwähnenswert, dass wieder Training erwähnen sollte nicht mit anderen großen Gruppen (Brust, Beine) kombiniert werden, so dass Sie erreichen können, um maximale Ergebnisse in dem Aufbau von Kraft und Muskelmasse nicht. Als nächstes werden wir darüber reden, was die Bewegung ist besser, auf einem bestimmten Muskel zu tun, den Teil der Rücken Gruppe ist.

weitesten

Training lat ermöglicht es Ihnen, breiter und dicker zu unterstützen. In der Regel sind dies die Muskeln, die mit dem Rumpf einer V-Form angebracht sind. Wenn eine Person genetisch prädisponiert ist Schultern zu verengen ist, wird diese Übung eine echte Erlösung, weil Studie von einer bestimmten Zone wird dieses Problem beheben. Wenn Sie ein gültiges Trainingsprogramm zurück benötigen, dann die folgenden Übungen berücksichtigen:

1. Die Verbindungsstange in der Steigung. Die Technik der Ausführung können Sie unten auf dem Foto sehen. Um auszuschließen, Betrug (dh. E. Die Hilfe anderer Muskeln in der Bewegung) lehnen den Kopf auf der weichen Wiege. Perfekte Bewegung Bauschen weiteste Muskeln.
2. pullups. Eine der einfachsten Übungen. Es ist notwendig, zwei Grundsätze zu erinnern, dass die Ausarbeitung einer bestimmten Muskelgruppe beeinflussen. Zum einen mit einer allmählichen Verengung der Griff Last auf dem Latissimus reduziert. Zweitens soll die Bewegung glatt sein, ohne unnötige Zuckungen, die Sie von Betrug sparen. Um den Effekt zu verstärken, können Sie eine andere Gewichtung verwenden.
3. Link-Hantel mit einer Hand in der Steigung. Während die Übung korrekt, können Sie die maximale Last um dlinniku Muskeln bei voller Ausdehnung und kraftvollen Schnitt zu erzielen.
4. Der obere Lenker. Es ist eine der effektivsten Übungen. Seine Umsetzung ist einfacher, als ziehen, da es die Möglichkeit gibt, den Winkel in verschiedenen Richtungen zu verschieben, wodurch ein zusätzliches Muskelbündel umfasst. Die Ausbildung der Rückenmuskulatur muss die Übung umfassen.
5. Link-Einheit in die Sitzzone. Diese Bewegung ermöglicht eine visuelle Rück Breite zu geben. Darüber hinaus zieht es auch die (leicht), um die Brustmuskeln.

Trapezoid

Diese Muskeln sind wichtig für jeden Bodybuilder, die maximale Ästhetik und Harmonie der Figur zu jagen. Grundsätzlich können sie mit einer einzigen Übung gepumpt werden:

• Shrugs. Technik der Leistung, die Sie unten sehen können. Diese Übung können Sie die Trapezius in Isolation auf das gewünschte Niveau entwickeln. Machen Sie es möglich, sowohl auf die Pole, und mit einer Hantel. Führen Sie diese Bewegung, und Sie sind sicher, dass die Lautstärke und Stromraten zu verbessern.

Die Unterseite der Rückseite

Ihr Training sollte immer wieder Übungen für untere Bauchmuskeln am Ende der Ausbildungsabteilung. Dass die Last dieser Gegend tragen?

1. Hyperextensionen. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, den Muskeltonus zu halten, nicht überlasten die Gelenke, sowie die Möglichkeit, Sehne Rückenkorsett zu stärken. Es wird oft für Menschen mit schwachen Rücken und Anfänger zu empfehlen.
2. Heben. Eine der einfachsten Übungen im Bodybuilding, die viele Muskelgruppen verwendet, so dass Sie in keinem Verhältnis zu den Rücken, Beine und Arme zu entwickeln. Für Anfänger ist diese Bewegung eine Priorität, es hat eine positive Wirkung auf den gesamten Organismus (siehe Fotos im Folgenden).
3. Vorwärtsbeuge über die Latte. Er ist die beste Übung für Ausarbeitung des unteren Rückens betrachtet. Ist am Ende des Trainings durchgeführt.

Die Coaching Rückenmuskulatur

Natürlich existiert ein universelles Programm für das Pumpen wieder nicht, da jeder Mensch anders ist. Allerdings stellen wir nun einige Beispiele, die Ihnen erlauben, die Ausarbeitung von mehreren Muskelgruppen zu kombinieren. Nun, hier gehen wir:

1. Das Coaching "spin - Bizeps"

• pullups weiter Griff (4 x 12).
• Der Hebelarm (4 x 8).
• Link-Hantel einen Arm (3 x 8).
• Der Anstieg des biceps Stange (4 x 10).
• Alternate Hantelcurls (4 x 12).
• Scott Übung auf der Bank (3 x 8).

2. Train "zurück - Trizeps":

• , um den Oberlenker (4 x 12).
• Dead (4 x 8).
• Link-T-Ausschnitt (3 x 10).
• pullups (3 x max).
• Französisch Presse (3 x 10).
• Druck-ups von der Bank (3 x 20).

3. Gezielte Ausbildung zurück:

• Die Verbindungsstange in der Schräge (4 x 8).
• Der Hebelarm (3 x 12).
• Link-Hantel (4 x 8).
• Der Oberlenker (3 x 12).
• Pullover (3 x 12).

Diese Programme sind sehr effektiv, wenn für 3-4 Monate verwendet. Allerdings soll Übung von Zeit zu Zeit geändert werden, so dass die Muskeln auf eine bestimmte Art der Belastung nicht angepasst sind.

Ausbildung sichert für Mädchen

Für die Mitglieder des schönen Geschlechts, die eine perfekte Figur erhalten mag, ist Übung wieder ein sehr wichtiges Element der Ausbildung. Der Körper braucht in Harmonie zu entwickeln, und nicht nur das Gesäß und drücken Sie schwingen. Vergessen Sie nicht auch, dass die Spin-entworfen, um visuell die Taille zu machen, ist viel schmaler. Und was für Mädchen ist verletzt? Ein Beispiel für das Programm wird im Alla Semyonova, ein erfolgreichen ukrainischen bikinistkoy nehmen:

• Das Warm-up.
• Der Oberlenker - 4 x 12-15.
• pullups (möglich mit einem Gegengewicht) - 3 x 10
• Die Verbindungsstange in der Steigung - 4 x 12-15.
• Thrust Hantel - 4 x 12-15.
• Kreuzheben - 4 x 12-15.

In der Regel die Ausbildung „zurück - Schultern“ ist die effektivste Kombination. Gehen Sie zur Ausbildung in der Heimat.

Ausbildung zu Hause

Wenn Sie nicht in der Lage sind, in die Turnhalle zu gehen, dann wird niemand nicht schaden, zu Hause zu üben. Es ist erwähnenswert, dass unter der Mindestausrüstung benötigen Sie 2 zusammenklappbar Hanteln von 8 bis 25 kg. Wir werden nicht Programm malen. Wir erwähnen nur eine große Übung:

1. pullups.
2. Verschiedene Ausgänge (Kraft mit einer Hand, der Polizist).
3. Link-Hantel.
4. Shrugs Hanteln.
5. Hyperextensionen.

Natürlich wird die Menge dieser Übungen nicht zulassen, dass Sie maximale Ergebnisse in Muskelmasse und eine Erhöhung des Leistungsindikatorensatzes zu erreichen, werden jedoch machen es möglich, ständig in guter Form zu sein und körperlich fit.

Da das Wachstum der Muskelmasse beschleunigen?

Am Ende dieses Artikels haben wir beschlossen, über ein interessantes Experiment, Sportwissenschaft, zu schreiben, die wirklich viele Menschen betroffen sind (vor allem die fortgeschrittenen Athleten). Viele wissen bereits, dass die Genetik ist oft ein wichtiger Faktor im Bodybuilding. Typischerweise sind menschliche Gene „schlafend“ nur mit leistungsfähigem Krafttraining enthalten ist. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Trainingsprogramme gezeigt für Anfänger arbeiten (effektiv) wirklich nur die ersten 2-3 Wochen. In Zukunft der Auswirkungen von mehr fällt.

Hier komme ich auf die Hilfe der Wissenschaft. Experten haben eine Variante der Ausbildung vorgeschlagen, die wieder viel größer und dicker zu machen. Zunächst wird ein Test dieser Technik ist ein mehrfacher Gewinner des Titels „Mr. Olympia“ Ronnie Coleman worden.

Was ist das? Das ganze Wesen ist in der zyklischen Ausbildung, in denen der Bodybuilder hat zwischen den verschiedenen Trainings abzuwechseln: Pumping und Leistung mit einer kleinen Menge von Ansätzen und enormes Gewicht. In der Praxis hat es viele Athleten bemerkenswerte Ergebnisse gebracht, die sie nicht erwartet. Die Tatsache, dass das Muskelwachstum deutlich beschleunigt (das gleiche gilt für Kraft und Ausdauer). Am beliebtesten ist die Methode in der Zeit gefunden, wenn der Kontrast Training innerhalb einer Woche Mikrozyklus zu nutzen begann. Heute ist es eines der wirksamsten Programme. Probieren Sie es selbst und Sie werden Verbesserung ihrer Leistung sehen.

Schlussfolgerung

Rücken - die größte Muskelgruppe des Oberkörpers. Ihre Studie sollte einen wichtigen Platz in dem Trainingsprozess einnehmen. Dass es Ihnen den begehrtesten V-förmigen Rumpf erhalten kann.

In diesem Artikel haben wir über eine Menge Schauspielübungen und Programme, die Sie unbedingt probieren müssen. Wie wir gesagt haben, um sich wieder besser an einem einzigen Tag, oder es mit einem Trizeps / Bizeps / Schulter kombinieren.

Training „Brust - Rücken“ oder „zurück - Beine“ ist nicht ganz das beste (außer für Anfänger, die gerade begonnen haben, die Halle zu besuchen), als Studie von zwei großen Muskelgruppen auf einmal erlaubt keine maximale Ergebnisse zu erzielen.