Effektive Bauchmuskelübungen auf der Bar für Männer und Frauen

Wenn auf die Bauchmuskeln arbeiten, sollten einen wichtigen Punkt erinnern - sie sehr robust sind und stark, erfordern eine kontinuierliche Verbesserung der Belastung und täglichen Training. Ausrichten der regelmäßigen Reihe von Übungen mit der richtigen Ernährung, werden Sie eine willkommene Erleichterung nicht früher als in zwei oder sogar drei Monate.

Die Bauchmuskeln

Die Bauchmuskeln sind eine sehr wichtige Funktion, es schützt unsere inneren Organe vor Beschädigungen. Es gibt eine Trennung zwischen der oberen Presse, die untere und die seitlichen (obliques). Die Muskeln der unteren Press härter nur zu pumpen. Um alle diese Muskelgruppen ansprechen, gibt es verschiedene Übungen. Das heißt, die Ausführung bestimmte Übungen arbeiten Sie gerade über dem Boden oder knapp oberhalb der Oberseite der Presse. Es wird deshalb eine wirksame Umsetzung von komplexen Übung betrachtet, die alle die Bauchmuskeln beteiligt.

Die Vorteile der Übung auf der Presse auf der Bar

In der heutigen Fitness-Welt gibt es Hunderte von Möglichkeiten der Übungen der Bauchmuskeln zu trainieren. Zum Beispiel können Sie eine umfassende Übung Turnerinnen an der Presse. Innerhalb von fünf Minuten ohne Unterbrechung arbeiten sie übt abwechselnd auf untere und obere Presse, sowie die schrägen Muskeln, 30-40 Wiederholungen. Ohne entsprechende Vorbereitung ist es einfach unmöglich zu erfüllen. Aber für erfahrene Sportler ist es eine sehr nützliche Kombination und zwang den Trainers der Presse um 150%.

Bauch-Übungen am Reck und Barren sind sehr vielfältig und sehr effektiv, vor allem für die Arbeit an den unteren Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln, die nur schwer arbeiten hinlegt. Übungen für die Presse auf der Bar helfen, die Wirbelsäule zu begradigen. Darüber hinaus befinden sich die horizontalen Balken und die Bars oft im Freien, an der frischen Luft, die für Ihre Gesundheit im Allgemeinen sehr gut.

Die Übungen in der Presse auf der Bar für Mädchen

Algorithmen Übungen an der Presse für Männer und Frauen fast gleich. Der Unterschied in den Ansätzen und Gewicht, die Sie nehmen. Lassen Sie uns einige der Komplexe untersuchen. Auch Übungen unterscheiden sich in Zweck: zur Linderung oder zu Boden.

Übungen zur Entlastung:

1. "Fahrrad". Eine der einfachsten Übungen auf der Bar, wird empfohlen, am Anfang auszuführen. Bleiben Sie auf den geraden Händen auf der Theke. Entspannen Sie Ihren Rücken, arbeiten Bauchmuskeln. Imitate Bewegungen der Beine, wenn ein Fahrrad für 30 Sekunden fahren. Führen Sie drei Sätze.

2. "Frosch". Ausgangsposition: auf den geraden Armen hängen. Heben Sie die gebeugten Knien auf dem Bauch ohne Rückenmuskulatur zu belasten. Sie nicht auf die Hände schwingen. Beginnen Sie mit drei Sätzen von 30 Wiederholungen. Als nächstes kann die Last, die durch Zugabe von Gewichten auf die Beine erhöht werden.

Übungen an der Stange für die Presse auf dem Gewicht der Mädchen sorgfältig durchgeführt werden, ohne Überlastung, um nicht die Taille zu verderben:

1. "Ecke". Die Position von Visa am Reck auf begradigt Arme brauchen, um die Beine und halten Sie sie in dieser Position zu erhöhen. Anfänger können mit drei Sätzen von 15 bis 20 Sekunden starten. Im Idealfall sollten Sie Ihre Füße im rechten Winkel angehoben werden. Behalten Sie Ihre Gefühle, etwa einen Monat von regelmäßigem Training Schmerzen in der Presse geht weg, dann müssen Sie die Last erhöhen. Erhöhen Sie die Anzahl der Sekunden auf 30-60, einen Monat später hängen Gewichte an den Füßen. Beginnen Sie mit der Last in eineinhalb Kilogramm zu erhöhen, da die Muskeln zu stärken. Diese Übung funktioniert auf der unteren Presse. 2. „Bein hebt.“ Wie in der vorangegangenen Übung, greifen zuerst die horizontalen Balken gerade Arme. Heben Sie die Beine im rechten Winkel, so dass sie für ein paar Sekunden lang gedrückt halten und niedriger. Bauch-Übungen am Reck laufen langsam und leise, so dass Sie sich vor Verletzungen sparen und die Effizienz zu verbessern. Beginnen Sie mit drei Sätzen von 15-mal, weiter die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen, und fügen Sie Gewicht von 2 kg oder mehr, auf den Empfindungen.

auf der Bar für Übungen Männer drücken

Da die Aufwärmphase durchgeführt werden kann über „Fahrrad“ oder „Frosch“, die Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen auf 30-40 in einem Ansatz vorgeschlagen. Eine weitere einfache Trainingsmöglichkeiten auf dem Relief:

1. Die „Schere“. Auf direkte Hände in der Position der Vis nur das gerade Bein heben, dann beginnen Tritte Mahi auszuführen, kreuz und quer durch die Beine. Anfangslast - 20-30 Wiederholungen, drei Sätze.

2. "Hausmeister". Die Position von Visa am Reck auf begradigt Arme kneifen gerade Beine zusammen, dann den Boden abheben und gemeinsam schaukeln sie beginnen, von rechts nach links. Versuchen Sie, die Übung langsam zu tun, halten seine Füße auf einer Ebene. Beginnen Sie mit 30 Wiederholungen für drei Sätze. Diese Übung funktioniert auf dem obliques.

auf das Gewicht Vokabular für Männer

1. "Ecke". Die Position von Visa am Reck auf begradigten Arme müssen die Beine heben und hält sie in dieser Position. Anfänger können mit drei Sätzen von 30 bis 40 Sekunden starten. Im Idealfall sollten Sie Ihre Füße im rechten Winkel angehoben werden. Behalten Sie Ihre Gefühle, etwa einen Monat von regelmäßigem Training Schmerzen in der Presse geht weg, dann müssen Sie die Last erhöhen. Erhöhen Sie die Anzahl der Sekunden bis 60-120, einen Monat später hängen Gewichte an den Füßen. Beginnen Sie mit einer Belastung von 3-4 kg, zunehmen, wenn die Muskeln zu stärken. Diese Übung funktioniert auf der unteren Presse. 2. Beinheben. Nehmen Sie die Ausgangslage: hängend auf den geraden Armen, wie in der vorherigen Übung. Heben Sie die Beine im rechten Winkel, so dass sie für ein paar Sekunden lang gedrückt halten und niedriger. Die Übungen langsam und leise, so dass Sie sich vor Verletzungen sparen und die Effizienz zu verbessern. Beginnen Sie mit drei Sätzen von 25 bis 30 mal, dann erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, und fügen Sie Gewicht von 3-4 kg und mehr.

Die anderen Bauchmuskelübungen

Für die besten Ergebnisse, Bauch-Übungen auf der Bar sollte mit anderen Übung Systemen kombiniert werden. Einer der effektivsten - das Laufrad für die Presse. Nachdem ein kleines und kostengünstiges Gerät erworben hat, können Sie leicht trainieren Haus. Mindestlast auf dem Rad - 10 Wiederholungen für drei Sätze. Klassiker des Genres - Gurtes, nützlich für die Rückenmuskulatur und die Presse. Steigen Sie an der Bar zwei oder drei Mal pro Woche für 30 bis 60 Sekunden auf drei Ansätze auf. Durchführen von Crunches und Aufzüge auf dem Rücken liegend ist auch sehr effektiv.

Beachten Leistung

Ausgewogene Ernährung - der Schlüssel zu einem gesunden und schönen Körper. Sprechen über die erfolgreiche Ausübung unmöglich, ohne die Frage der Ernährung zu beeinflussen. Hier müssen wir uns die Frage stellen, ob Sie sind auf das Gewicht oder nicht. Wenn der Zweck Ihrer Ausbildung - Erhöhung des Körpergewichts, das Essen ist eine Sache, wenn Sie einfach nur einen schönen und gesunden Körper beibehalten ist ein wenig anders. Die dritte Option - wenn Sie Übergewicht fallen.

Im ersten Fall sollten Sie Ihre Ernährung reich an Eiweiß sein. Mindestens 30% Ihrer Ernährung soll Fleisch, Eier, fetter Fisch, Milchprodukte sein. Wenn es keine Notwendigkeit zu einer Gewichtszunahme ist, ist es 15-20% der Ernährung. Nicht aus dem Brei überquert, sind sie in einer Vielzahl von Spurenelementen und Vitaminen reich. Frisches Obst und Gemüse am Morgen werden eine Menge Energie. kann nicht während der aktiven Sport in irgendeiner Weise selbst an der Macht zu begrenzen, essen nur ein wenig, aber vielfältig. Das sollte aus dem Menü ausgeschlossen werden, so ist es Süßspeisen, Mehl, stark gesalzen und würzig, gebraten und geräuchert. Überschüssiges Salz und Zucker im Körper brechen das Wasser-Salz-Gleichgewicht, das zu einer Störung des Körpergewichtes führt. Diese Information ist nur eine Empfehlung, eine genaue Diät, fragen Sie Ihren Arzt zu bauen.