Exercise mit Gewichten 16, 24 und 32 kg. Die besten Übungen mit Gewichten

Um Stärke zu entwickeln, sowie zu trainieren perfekt geeignet Übung mit Gewichten. Boxer und tyazholo- logkoatlety, Skifahrer, Ruderer, Turner und andere Athleten, die starke und gesunde Muskeln der Hände schätzen, ständig das Gewicht in Ihr Training verwenden. Wenn jedoch eine Person nie mit Gewichten gearbeitet hatte und will es versuchen, müssen Sie zuerst die Angelegenheit zuerst mit dem Arzt besprechen, und dann mit einem Trainer, der die Übungen auch lehren kann. In Abwesenheit von Trainer kann einen erfahrenen Gewichtheber helfen.

Aus welchem ​​Gewicht ist am besten zu beginnen?

Kettle Gewicht hängt von 2 Faktoren ab: der Stärke eines Sportlers und der Art der Übung. Es variiert von 16 kg bis 32 kg. Im Allgemeinen beginnt mit einem 16 kg Gewicht nach und nach Zugabe, nach ca. 3 Monate erreichen 25 kg Gewicht und ein Jahr - bis 32 kg. Alle Übungen mit Gewichten streng sequentiell und mit den anderen abwechseln. Zum Beispiel kann die Arbeit Kraft, dann ist die Fähigkeit und dann auf die Füße.

Der Tag beteiligte nicht mehr als 40 Minuten zu einer bestimmten Zeit: 2 Stunden vor der Mahlzeit oder 2 Stunden danach. Am Ende der Übung 6-8 mal Übungen Atem die Muskeln zu entspannen - 3-5 mal, nur etwa eine Minute Spaziergang, und gehen Sie dann in die Dusche (warm, dann kalt), gemahlen dann ein hartes Handtuch verwenden.

Am Ende all diese Manipulationen verkleiden und sie erholen mindestens 10 Minuten. Übung mit Gewichten - ist kein Ziel, sondern ein Mittel zur Entwicklung. Deshalb werden solche Studien oft mit anderen Sportarten kombiniert, wie Skaten, Skifahren, Bergsteigen, und so weiter. D.

Ein paar interessante Fakten über Problem mit einem Gewicht von

Die Gewichte sind alter Sport Projektil. Es genügt zu sagen, dass es Hinweise auf die Verwendung von Gewichten auf gerade im Entstehen in die alte Zeit der Olympischen Spiele. Und wenn wir jetzt mit Gewichten trainieren kann wie gewünscht durchgeführt werden, dann vor seiner Hinrichtung eine Voraussetzung für die Athleten war. Gunners aus dem XVIII Jahrhundert, wurden auch gezwungen, mit Gewichten zu engagieren, denn dann schnell seine Waffe neu geladen und sie dadurch viele seiner Kameraden retten konnte. Im Laufe der Jahrhunderte haben sie die Methoden nicht verändert, was bedeutet, dass, wenn Sie das tun, zum Beispiel eine Reihe von Übungen mit Gewichten, dann das gleiche tun, dass ein Mann des letzten Jahrhunderts.

Also, was ist das Gewicht? Diese Schale, in der Form einer Kugel gebildet, die einen geformten Griff hat, in der Regel Ganzmetall. Zwar gibt es eine zusammenklappbare Hanteln, aber der Verkauf von vielen von ihnen. Das Gewicht der gesamt kleinen Dumbbells - 4 kg und die größten - 56 kg, und es wird in Schritten von 4 kg (.. dh das Gewicht von 4 kg, dann 8, 16, etc.) erhöht.

Menschen, die die Übungen mit Gewichten für Anfänger lernen wollen, ist es notwendig, ein 16-kg (t. E. Puds) zu kaufen. Mit der Verbesserung der Muskelkraft und erhöhter körperlicher gekauft Gewichte bei 24 und 32 kg. Wenn Ihre sportliche Form lässt viel zu wünschen übrig, können Sie eine leichtere Kettle kaufen.

Warum ist Gewichtheben so beliebt?

1. 

   Die Schale ist kompakt und praktisch, dass Sie es auf dem Balkon stellen kann, auch unter dem Bett, viel Platz es einnimmt. Darüber hinaus bricht es auch nach unten.

2. Körperliche Kraft ziemlich schnell zu wachsen beginnen.
3. Um mit dem Gewicht kann zu jeder Zeit überall sein werden engagiert. wenn Sie zu aber oft wird es auf den Boden fallen, ist es am besten alles, was es podstelit, nicht die Nachbarn kommen zu schwören.
4. Die erste Übung mit Gewichten wird nicht viel Zeit in Anspruch nehmen, und die ersten 10 Minuten viel zu müde sein.
5. garantiert Anstieg des Hormons sowohl während des Trainings und am Ende davon, sowie Fettverbrennung.
6. Es ist nicht notwendig, eine Reihe von Techniken zu kennen. Der Körper selbst tun, als Eckpfeiler Kettle Übung - es liegt in der menschlichen Physiologie.
7. Es wird ein verbesserter Muskel, zentrales Nervensystem und natürlich der Muskeln, wird. Man wird stärker, agil und wendig.
8. Der Lastkörper vorgesehen ist, verbessern ihre Arbeit als Ergebnis seiner Organe und Systeme.
9. weder die Zeit noch das Geld für die Turnhalle und den Trainer ist nicht notwendig, zu verbringen. Kettle Übungen + 10 pro Tag - und athletische Figur, die Sie zur Verfügung gestellt.
10. Frauen, die Übungen auf einer Stufe mit Männern kann zu tun, und ihre Formen haben keine Angst vor überschüssigen Teil der russischen Salat, ohne zusätzliche hacken.
11. Auch wenn es scheint, dass dies ein sehr gefährlicher und traumatischer Sport ist, sondern, laut Statistik, ist es sicherer als andere.

Übung mit Gewichten für Anfänger

Zuerst müssen Sie einen Ruck meistern. Er trat ein oder zwei Hände. Der Rücken sollte gerade sein, und das Projektil - auf der Mitte des Körpers zu stehen, so dass Sie ihn in der Faust Hand hielt erreichen kann. So müssen Sie das Gewicht des Griffs zu nehmen bücken und zog sie an seine Brust, wo der Schnittpunkt der zweiten Hand und dann in die Ausgangsposition zurückzukehren. Oder die Schale an Ort und Stelle zu setzen und den Besitzer wechseln.

Dann Schub in der Steigung bewältigt. Dann wird das mehr Gewicht, desto besser. Allerdings müssen wir aus dem physischen Zustand des Körpers stattfinden. Technik ist nicht viel schwieriger. Das linke Knie ist auf einer Kante der Bank angeordnet ist, die linke Hand - auf der anderen Seite. müssen Sie Ihre rechte Hand und nehmen das Gewicht in sich begradigen. Geschehen gleichzeitig ausatmen und Ruck, ziehen Sie das Gewicht. Arm soll am Ellbogen gebogen werden. Beim Einatmen langsam zurück in die ursprüngliche Position. Sie arbeiten nur Ellbogen und Schultern.

Übung „Mühle“ ist wie folgt. seitliches Kippen Körper, so dass die Hand den Fuß berühren, ist es notwendig die zweite Hand mit dem Gewicht zu. Ändern Sie wieder die Hände.

Die Muskeln der Hände der Schwachen, was zu tun ist?

Es ist kein Geheimnis, dass nicht jeder von uns in perfekter körperlicher Verfassung ist. Dies gilt auch für den ganzen Körper, und vor allem an den Extremitäten. Was tun, wenn Sie Ihre Hände schwach sind und wollen sie irgendwie stärken? Es gibt spezielle Übungen für die Muskeln mit Gewichten.

• , um den Rücken zu begradigen. In beiden Händen das Gewicht von 16 kg zu nehmen. Wenn sie für Sie schwer sind, verwenden Sie einen kleineren. Dann die Hände nach unten zu bewegen, aber während die Handfläche nach oben gedreht werden soll. Stellen Sie nur Ansätze von 2 bis 4 wiederholen 8-10 mal. Muskeln der Hände und perfekt entwickelt und gestärkt.
• auf einem Stuhl zu sitzen, die Füße schulterbreit auseinander setzen. Die linke Hand ruht auf der Taille. Rechte Hand, in denen das Gewicht, legte seine Ellenbogen auf das rechte Knie, das Gewicht so aufgehängt werden soll. Führung Handfläche nach oben, biegt das Handgelenk, so dass die steigenden und fallenden Gewicht. Mein Arm und wiederholen Sie die Übung. Ansätze machen 3 Wiederholungen - 10
• Stand gerade mit gespreizten Beinen auf Schulterbreite. In der einen Hand das Gewicht zu nehmen, und die anderen setzen auf der Taille. Heben Sie Ihre Hand mit Gewichten über den Kopf, dann heben und senken, die Ellenbogen sollten sich nicht bewegen. Wiederholen Sie mit der zweiten Hand. Übung entwickelt und stärkt die Trizeps Schulter, ausgeführt 3 Sätze von 10-mal.
• auf einen Stuhl neben Setzen und einen Arm mageren auf dem Sitz biegt, sollte der Rücken gerade sein. In dem anderen um das Gewicht zu nehmen und zurück entlang des Körpers zu ziehen, biegen dann am Ellenbogen. Den Besitzer wechseln, führen Sie 3 Sätze von 10-mal.
• Nehmen ein Gewicht in einer Hand, eine zweite aufgesetzte der Taille. Die Hand, in dem das Gewicht, auf einer Tangente an die Brust heben, sollte die Ellenbogen zugleich nicht bewegen. Ändern Hand. Hergestellt 3-4 Sätze, ich wiederhole 8-10 mal.

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Was können Sie tun, um die Muskeln des Rückens zu stärken?

Entwickeln und die Muskeln der Extremitäten, natürlich stärken, sehr gut. Aber für sich selbst beurteilen, welche Art von diesem Sinne, wenn die Rückenmuskulatur ist ziemlich schwach und bei jeder Belastung beginnen zu schmerzen, wenn Sie zumindest auf es gezogen werden eine „KAMAZ“, und zusammen mit etwas Brennholz oder Holzkohle? Welche Übungen mit Gewichten wird Ihnen helfen, die Muskeln des Rückens zu stärken und zu entwickeln?

• Setzen Sie den Stuhl neben. Fassen Sie die Rückseite der linken Hand und das Recht, das Gewicht zu nehmen. Biegen Sie die Knie leicht, das linke Bein beiseite ein wenig nach vorne, und die rechte Hand sollte an der Unterseite angebracht werden. Es ist notwendig, das Gewicht an der Brust zu ziehen, und dann loslassen. Dann Hände ändern. Führen Sie 5 Sätze, 10-mal wiederholen.
• Nehmen Sie Hanteln in beiden Händen, richten Sie Ihren Rücken, ziehen Sie Ihre Hände zusammen mit einer Hantel auf der Brust, zurück in die Ausgangsposition zurück. Alle Ansätze - 4-5 Wiederholungen - 15.08.
• stärken Nun, die Brustmuskeln auf Wägeproblem schieben. Das Projektil wird auf den Boden gelegt, auf seine schlanke Hand, die zweite - auf dem Boden, drückte.
• Übung mit Gewichten, die „Bank stehend“ bezeichnet wird, entwickelt und stärkt die Trizeps, deltoids, pectorals, Rückenmuskulatur. Nehmen Sie eine Schale ist auf Schulterhöhe angeordnet und steigt über den Kopf. Sie können sich Bein schieben helfen.
• Die statische Haltung ermöglicht den Anstieg von Blut in den Muskeln der Brust. Um dies zu tun, müssen Sie das Gewicht einer kreisförmigen Basis zu nehmen und klemmen es zwischen den Händen, an den Ellbogen angewinkelten Armen und so viel wie möglich zu halten.

Gibt es irgendeine Art von Übung?

Ja, natürlich. Zum Beispiel Beinkraft und stärken das Gesäß zu entwickeln, ist eine Übung „Angriffe.“ Das Projektil ist in einer Hand genommen, dann abwechselnd lunges wieder tun, wechselnde Hände nach Belieben.

Fett zu verbrennen und helfen Koordinationsübungen, sieht aus wie eine steigende zu entwickeln. Zunächst nahm die Position von Sitzen oder Liegen, dann drückt aus, Traktion, Schieben, ohne auf dem Boden ein Geschoss zu fallen, und die Notwendigkeit, über den Kopf am Ende des Gewichts zu erhöhen.

Übungen „Verdrehung“ verbessern und die Bauchmuskeln zu stärken. Hand mit Gewicht fällt entlang des Körpers, dann die Neigung in der anderen Richtung ist. Sie können auf dem Rücken liegen, mit angewinkelten Beinen an den Knien, wird die Schale über den Kopf mit beiden Händen gehalten. Es ist notwendig, den Kopf zu heben und sie auf die Knie zu ziehen.

Ich habe Gewicht 16 (24, 32) kg. Wie sie trainieren?

Oft fragen sich viele junge Athleten darüber, ob das Training mit Muscheln, wie Übung mit Gewicht 24 kg, die Leistung mehr als die übliche Beschäftigung mit Hanteln zu verbessern. Allerdings müssen Sie sorgfältig das Trainingsprogramm betrachten, als Zeit und Energie begrenzt ist. Alle Gewichtheben Übungen gebaut genau auf dieser Schale, so ist es notwendig, zu prüfen, ob es möglich ist, einige seine Trainingseinheiten mit Gewichten zu ersetzen.

Die besten Übungen

Eine Reihe von Übungen mit Gewicht entwickelt, um auf den Schalen 16, 24 und 32 kg und besteht aus 7 Elemente, von denen jedes eine Anzahl von Malen wiederholt wird.

Der erste Punkt - es ist das Gewicht zu werfen. Hergestellt 3 Sätze von 15-20 Wiederholungen. Um einen Wurf auszuführen, müssen Sie etwas Hüfte, nehmen Sie die Schale gekippt und es dramatisch erhöhen, während das Bein Richten, als ob zu springen. Elbows sollte aus den Gewicht gehalten werden, und die Schultern - direkt darüber, eine Position, so viel wie möglich zu halten. Die Schale sollte eng am Körper sein. Wenn das Bein zur gleichen Zeit Richten Sie die Schultern heben und auf ihrer Höhe, das Gewicht mit den Händen zu ziehen. Elbows sollte hoch gehalten werden. Dann biegen Sie die Ellbogen, so dass sie unter die Gewichte sind. Hände bilden einen Haken vor den Schultern. Hüften und Knie sind leicht gebogen, um der Lage sein, das Gewicht des Geschosses zu nehmen. Hieraus sollte es eine glatte Fahrt haben.

Der zweite Punkt - ist der Gewichtsstab mit einer Hand, 3 Sätze, Wiederholungen - 15-20. Sie müssen Ihre Füße stellen, so dass sie auseinander hüftbreit sind. Knie leicht gebeugt. Im Hüftgelenk zu beugen, halten Sie den Rücken gerade. Legen Sie eine Hand auf die Lehne seines Stuhls, der andere um die Schale zu nehmen. Arm sollte senkrecht zum Boden hängen. Ziehen Sie das Gewicht nach oben, wodurch die Klinge zu bringen. Rückkehr in die ursprüngliche Position. Rücken und Kopf alle sollte die Zeit gerade sein, da ein übermäßiges Biegen und Drehen des Rumpfes zu Verletzungen führen kann. Der dritte Punkt - die alternative Bank auf dem Boden in 3 Sätzen von 15-20 Wiederholungen. Es sollte auf dem Rücken liegen, das Gewicht in der Hand halten (oder auf dem Projektil in jedem). Squeeze Gewichte, Besitzer wechselt. Wenn das Projektil Körper Anheben dreht sich geringfügig. Den Besitzer wechseln.

Die vierte Punkt - Kniebeugen mit Gewichten auf der Brust. Führen Sie 3 Sätze und wiederholen 15-20 mal. Schnappen Sie sich eine Hantel und halten Sie es vor Ihnen auf der Brust. Die Füße sollten etwas breiter als die Hüften und Knie leicht gebeugt. Knie gebeugt, um den Körper zu senken. In dieser Bewegung kann die Oberseite des Körpers ein wenig biegen. Knees während hockt bleiben auf den Beinen. Wenn die Hüfte wird parallel zum Boden sein, die Ausgangsposition zurück.

Das fünfte Punkt - Gewicht drückt mit einer Hand (3 Sätze, 15-20 Wiederholungen). Ihre Füße an den Schultern, die Knie leicht gebeugt. Griffschale wird von oben entnommen und auf gleiche Höhe mit dem Ohr platziert. Führen Sie eine schnelle Kniebeuge, dann aufstehen, während ein Gewicht über ihren Kopf zu heben. Hand bewegt sich parallel zum Körper, und das Handgelenk ist oberhalb des Ellenbogens. Zurück in die Ausgangsposition. Sie können mehr Gewicht heben diese Übung unter Verwendung von (Gewicht 16 kg, beispielsweise anstelle von 8 oder mehr), weil es die Kraft der Beine aktiviert wird.

Sechste - Kettle Schaukeln, alle Ansätze - 3 Wiederholungen - 15-20. Das Gewicht muß zwischen den Beinen gehalten werden, um den Körper kippen, aber der Rücken sollte gerade sein. Shell nach hinten klappen, dann schwingt die Kräfte nach vorn auf die Brust. Die Hände werden gerade gehalten, während die Hüften und Knie strecken und dann bis zu den Knöcheln.

Die siebte Platz - „Mühle“ mit Gewichten (do 3 Sätze von 15 bis 20 mal). Hand in dem das Gewicht über den Kopf gelegt, so dass sie sich aufrichtete. Die Rückseite ist, um geneigt zu können, eine zweite Hantel aus zweiter Hand nehmen. Eine Hantel über den Kopf gehalten, zugleich wird die zweite angehoben und abgesenkt. Ändern Sie dann die Hände und wiederholen.

Was ist der Bizeps und was es „essen“

Es genannt Bizeps Bizeps. Es führt zwei Funktionen auf einmal: beugt die Ellenbogen und Unterarm bewegt. In Bizeps zwei Köpfe: lange und kurze. Langer Kopf ist einfach in allen Übungen für Bizeps verwenden. Und hier ist eine kurze haben etwas zu basteln, die Übungen zu machen, die Ellbogen zu biegen.

Für biceps optimale Anzahl von Gruppen von 5 bis 8, und es reagiert auf sie gut. Aber wenn eine Person kann schwerere Lasten Ansatz widerstehen reduziert bis 5, die Belastung der Bänder und Sehnen zu erhöhen, ohne die Entwicklung unmöglich, Gewicht ist.

Sicher, wenn Sie mehr Sätze und Wiederholungen zu tun, so auch ist es möglich, den Bizeps zu pumpen, aber wenn aus irgendeinem Grunde der Menschen für eine lange Zeit nicht ausüben oder sogar zur Ausbildung verweigert, werden diese Muskeln bald verschwinden. Aber richtig aufgeblasene Muskulatur wird nicht überall.

Methoden der Ausbildung Bizeps

Mit Blick auf Athleten oder Filmstars mit leistungsstarken und massiven Armmuskeln, wollen die meisten Männer und sie waren die gleichen. Warum hat es zu tun haben gescheitert? Nein, es gibt nichts mit Vererbung zu tun, und brauchte nicht, Fleisch zu essen, Käse und Anabolika Löffel. Zweifellos ist die richtige Nahrung - das ist ein sehr wichtiger Faktor, aber die Sache ist die Ausbildung.

Die Sache ist, dass junge Sportler Trainingsgeräte oft verletzt, als der ganze Sinn der Ausbildung ist - nicht nur hart arbeiten, sondern auch richtig. Falsche Ansätze können Verletzungen, wie Schäden am Gelenk führen.

Übung für Bizeps mit Gewichten sollte für jede Art von Figur in Ordnung sein. Allerdings zusammenfallen sie vollständig mit dem Training mit Hanteln, also wenn Sie wollen, dass diese Übungen mit, dass getan werden kann, und mit der anderen Schale.

"Hammer Flexion":

1. Es ist notwendig, aufrecht zu stehen, die Füße schulterbreit auseinander setzen, leicht, den Körper nach vorne zu kippen.
2. Nehmen Sie die Hantel, Handflächen nach vorne zusammen und die Hände nach unten ziehen. Dann steigt das Gewicht schnell Bewegung auf die Schulter, dann fällt, wird der Körper zu diesem Zeitpunkt korrigiert.
3. Wenn Sie versuchen, den Stamm gerade die ganze Zeit zu halten, dass viel Gewicht in einer solchen Position zu verwenden, wäre schwierig, und Sie können sich verletzen. Die Situation sollte nicht die Hände ändern, sowie die Handgelenke während des gesamten Ansatzes zu drehen.

Zunächst ausreichend 8 Pfund Projektil zu verwenden. Dann wird, wie die Muskeln stärken kann es Gewicht von 32 kg angewendet werden. Übungen zu heben Gewichte auf sie und konzentriert.

Zum Beispiel hebt Hanteln für Bizeps sitzen:

1. Für diese Übung ist es notwendig, mich zu setzen (auf einem Stuhl oder eine Bank) und die Ellbogen von einer Hand (mit einer Schale in it) müssen Sie die Innenseite des Oberschenkels zur Ruhe.
2. Wenn Sie langsam gebeugten Arm auf Schulterhöhe einatmen, wenn Sie ausatmen - wieder in seine ursprüngliche Position zurück.
3. Die Hände ändern und wiederholen.

zu heben Gewichte mit der Leistung, die Sie brauchen, um auf der Brust Schale vor ihm auf dem Griff zu setzen. Beine und der Körper gebogen wird, wird das Gewicht Umkehrgriff erfasst und dann den Oberkörper und die Beine gerade gerichtet. Erhöht das Gewicht auf Schulterhöhe, so dass die Arme an den Schultern gebogen, dann langsam in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Gibt es Übungen der „Sterne“?

Ja, es gibt zum Beispiel der Bankdrücken, erfunden von Arnold Schwarzenegger und in seiner Ehre genannt. Hier sind die seitlichen Kopf- und den vorderen Teil der Schulter beteiligt sind, und von Hand wiederum wirkt sich auf die Muskeln der Schulter und der kleinen Muskeln von Stabilisatoren, die sich aus der Bewegung erhöht.

Für diese Übung benötigen Sie eine Schale an Schulter, mit gebogenem Arm am Ellbogen und Handgelenk holen sollte an den Körper gezogen werden. Drücken Sie die Hantel über den Kopf, während eine Drehung des Handgelenks, Palm Durchführung nach vorn. Senken Sie das Gewicht in die Ausgangsposition durch Handgelenk der Hand zu erweitern.

Gibt es eine Literatur?

Für das Selbststudium können Bücher vorschlagen, die besten Übungen mit Gewichten sind gut dokumentiert.

Das erste Buch - ein „Grundlagen der Kettle Heben.“ Es beschreibt nicht nur die Übungen, sondern auch ihre Wirkung auf den menschlichen Körper dargelegt, sowie über die richtige Atmung und Entspannung geschrieben.

Die zweite ist „Giri genannt. Sport stark und gesund. " Dieses Buch Beschreibungen der Übungen enthält, sprach über die Fehler, Anfänger und erfahrene Gewichtheber sind einige Tipps. Der Autor von vielen Jahren brachten Athleten und in einem Buch alle seine langjährige Erfahrung setzen, das beschreibt, wie ein Trainingsprogramm richtig Fitness unter Berücksichtigung von Alter und körperlicher zu bauen.

Es ist zu hoffen, dass die Art und Weise man Gewichtheben aussehen hat sich verändert, und du wirst nicht Zeit und Geld für etwas ausgeben, die Sport „Experten“ aufzuzwingen. Was in Mode ist, ist für die Gesundheit nicht immer von Vorteil, es viel besser ist, Bücher zu lesen, Meisterklassen erfahrene Athleten beobachten und Ihre Wahl zu treffen.