Wie die „bar“ zu tun? Exercise „Band“ für die Gewichtsabnahme: Spieltechnik, die Vorteile und Kontra

Die Vorteile der Übung, „Streifen“ für Gewichtsverlust gibt es viele: alle Selbstachtung Sportstätten, Fitness-Broschüren und Handreichungen Yoga-Studios sind voll von begeisterten Beiworte und dankbar Kundenbewertung. Es in Betrieb Anfänger genommen und erfahrene Sportler, Männer und Frauen, „Eisen“ und Pitching fitonyashi, dass scheinbar einfache Handlungen zu wissen, ist oft die effektivste und effizienteste. Jeder seriöse Trainer hält einige interessante Arten dieser facettenreichen Übung auf Lager. Was gibt den „Strip“ - erklärt fast jedes Training. Deshalb denken viele Anfänger, dass diese Pose - einfach, aber in der Praxis stellt sich das Gegenteil heraus.

Wie die Bar zu machen, erzählt ein wenig niedriger.

Was sind die Übungen?

Auf Seiten der Pose es wie eine gerade Linie sieht der ganze Körper (daher der Name), im wesentlichen parallel über dem Boden zu schweben. Dies ist aufgrund der Schwerpunkt auf die Füße gelegt und Finger, die Hände in verschiedenen Positionen auf den beiden Händen oder einer an den Unterarmen sein kann und sogar auf den Fingern.

Der Körper wird in dieser Position durch die Kraft tief Skelettmuskeln gehalten, vor allem in der Hirnrinde, obwohl in der Tat, der ganze Körper beteiligt ist.

Wie die Bar zu tun?

Die erste Version der klassischen Posen mit einem Träger auf dem Fuß und Unterarm aus der Position der kniende erhalten: die Hände auf den Boden des Unterarms zu setzen, so dass die Schultergelenk Linie sich direkt über dem Ellenbogen, Hand zu einer Faust zusammengebaut und auf den Boden gedrückt und seine Hände sind schulterbreit auseinander. Die Füße sind auf die Breite des Beckens angeordnet und stehen auf den Zehen: begradigen die Beine, Hüften und belasten den Körper in eine starre gerade Linie zu ziehen, auf die inneren Muskeln verbinden.

von der obersten Zeile bis Fuß, müssen Sie eine starke Bindung, Strecken in der Länge erstellen, gleichzeitig aber dafür sorgen, dass das Becken und der Kopf nicht auf den Boden nicht durchhängt, wie in der Regel in Anfängern oder sehr schwachen Menschen gesehen werden. Um dies zu tun, halten die aktiven Muskeln des Oberschenkels, ohne dass sie die Knie beugen, das Schambein bis zum Nabel zu schicken, das Gesäß quetscht, und der Nabel die Wirbelsäule zu ziehen, einen dichten Klumpen Ton in der Presse zu schaffen. Alle Muskeln in der Bewegung, „Streifen“ sollte stabile Position bleiben, nicht absacken nach unten und nach fünf Sekunden in der Taille oder die Knie zu beugen. Diese Bewegungen extra verbraucht Energie, die für die langfristige Festkörperhaltung erforderlich ist.

Fehler in der Konstruktion und Haltung Befestigungs

Viele Anfänger finden, dass Bewegung „Strip“ - für den Magen, aber es ist grundlegend falsch. Ja, fällt die Haupttätigkeit auf den Muskeln Rinde, aber das Gesäß, Oberschenkel und der Schultergurt nicht weniger funktioniert, muss der ganze Körper aktiver werden und die Herausforderung annehmen. Dies ist der Hauptvorteil der „Planke“: Übung funktioniert auf allen wichtigen Muskelgruppen wird zu Gewichtsverlust und eine Abnahme der Volumina aktiv beitragen.

Die grundlegenden und häufigsten Fehler bei längerer Fixierung Haltungen sind:

• Die Lendenwirbelsäule SAG wenn inaktiv Muskeln des Gesäßes und drücken die Wirbelsäule zu bend „zulassen“, eine Kompression der Bandscheiben zu schaffen. Es gibt zwei Varianten dieses Fehlers: wenn eine Person Einbrüche auf dem Boden des Beckens oder, im Gegenteil, zu hoch hebt sie auf, an der Taille beugen.
• Der Kopf ist unterhalb der Linie der Schultern: Das auf dem Schultergurt eine übermäßige Belastung schafft, Trapez- und die tiefen Muskeln des Halses, die zu einer Verschärfung der Blutgefäße führen zum Gehirn, und als Folge davon führen können - eine Migräne.
• Die Knie gebogen sind, die zu einem passiven Becken führt, die Lendenbiegung zur Folge hat. Der Grund: Die passiven Oberschenkel.
• Falsche Handposition: Schultern vorwärts gehen am Ellbogen, oder umgekehrt, zu weit nach hinten. Auch oft zu gut erzogen Ellenbogen in der Übung „Planke“ beginnen, die eine unnötige Belastung für die Muskeln des Rumpfes gibt: es beginnt über den Boden sacken.
• Zu abgerundeter Brustwirbelsäule, die Belastung der Bauchmuskeln in der Rückseite verlagert: Dieser Trick wird oft von denen, die dauerhaften Halt zeigen, wollen verwendet, aber das geübte Auge des Trainers immer die richtige Körperhaltung erkennen und „Hack“.
• Falscher Atem: oft eine Person in einer hohen Spannung beginnt den Atem anzuhalten, damit unwissentlich eine noch größere Belastung für den Körper zu schaffen. Die Atmung ist notwendig, im Gegenteil, tief und gleichmäßig, eine große Muskelsauerstoffdosis bereitstellt, die das verhasste Fett zu verbrennen.

Aufgrund dieser recht häufig, die Ursachen für viele Anfänger Erfahrung Beschwerden und Schmerzen, und den Fall am Anfang werfen, und hat die ersten Ergebnisse nicht erreicht.

Fotos von der richtigen und falschen Haltung Fixierung

Wie die „bar“ zu tun ist auf dem Foto unten. Es gibt eine klare Linie, ohne andere Teile des Körpers Absacken.

Aber die Ausführung der Übung, „Band“ für die Gewichtsabnahme mit Fehlern, die die am häufigsten unter den Anfängern und Menschen, die mit dem Wesen dieser Position nicht vertraut sind.

Ausführungsformen für Männer

Übung „Strip“ für eine starke Hälfte der Menschheit hat mehr als dreißig Optionen, von denen einige sogar die trainierten Athleten herausfordern kann. Hier sind einige Variationen:

1. "Die längliche strap". Sie unterscheidet sich von der klassischen Version auf den geraden Händen, dass die direkte Hände nach vorne gestreckt, so weit wie möglich zu verbiegen. „Strap“ Zeile zur gleichen Zeit muß, werden erhalten, dass, sollte die Durchbiegung in dem Rücken oder den Hals nicht sein, sowie passive und Oberschenkel.
2. "Wischerblätter". Diese Option Übung ist sehr ähnlich die Bewegung des Scheibenwischer in einem Auto. Von der Startposition auf dem Ausatmen beugen Sie die rechte Knie und die linke Hand auf der Pause nach dem Ausatmen bend Reichweite seiner rechten Hand berühren, versucht, das Bein so hoch wie möglich zu heben und wieder in seine ursprünglichen Position inhalieren. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Alle setzen, um zu versuchen, soweit möglich, zu tun, ohne die grundlegenden Anforderungen für die „Band“ zu verletzen. Es ist auch sehr wichtig, nicht den Torso oder Schultern zu drehen, und geben Sie alle Last und drücken Sie die Hüften. Diese Variante kann sowohl auf den geraden Händen und Unterarmen durchgeführt werden, so dass die Last auf dem Körper vielfältig.
3. Ausübung der Wand ist für diese Übung eines „Kunstflug“ unter den Optionen in Betracht gezogen. Wie zu tun: „bar“ in der gleichen Art und Weise wie üblich zu bauen, nur die Füße nicht auf dem Boden und an der Wand. Fuß gedrückt fest in die Wand, die Oberschenkel, Gesäß und Muskeln des Kerns zu aktivieren. Besser von dem Punkt zu beginnen, wo die Füße leicht über den Schultern sind, nach und nach dem Boden parallel nähern. Wichtig! Sie nicht die Lendenwirbelsäule biegen, Steißbein an der Decke heben, im Gegenteil „“ dicht unter seinem Bauch, starke Arbeit innerhalb der Beckenmuskulatur stopft.

Ausführungsbeispiele für Frauen

Wie trainieren „bar“, wenn die klassische Version leicht erreichbar ist? Es gibt ein paar einfache Änderungen an der schönen Hälfte der Bevölkerung:

1. „strap“ edgewise: Ausgangsposition ist die gleiche, aber während des Ausatmens Bohrkörper an der Seite, die Erhöhung einerseits und auf dem Rand den Fuß platzieren. In dieser Position aktiviert die maximale obliques Körper für die Taille verantwortlich, die für Frauen besonders erwünscht ist. Es ist wichtig, nicht ein Becken heraus zu haften und nicht wieder hochgezogen, sonst werden die Vorteile verloren gehen, sondern die gesamte Belastung auf den Referenzpunkte fallen: der Fuß und Hand. Auch kann diese Option basiert auf dem Unterarm durchgeführt werden.
2. Die Anfangsstellung, wie in der ersten Ausführungsform, aber zusätzlich kann den Fuß anheben, dass höhere Richtung der Decke ist, versucht, die Knie zu beugen und arbeitet aktiv Torso Seite nach oben gelenkt. Hand Linie sollte senkrecht zum Boden sein.
3. Roll- oder "Kletterer". Sehr leistungsfähige Variante der „Planke“, engagiert sich aktiv die Presse und das Gesäß. in dem klassischen „Bar“ auf den geraden Armen stehen, das Knie beugt die Ellenbogen oder die Schulter der gleichen Hand auf dem Ausatmen zu berühren. Auf der inhalieren zum Original zurückzukehren. Mindestens 12 Wiederholungen, so dass Sie die richtige Position des Körpers und Schultern: Sie müssen sich nicht bewegen, sowie den Rumpf. Die Grundbewegung ausführt Bein und Muskelkorsett nur den Schnitt zu machen, ohne den Körper im Raum Entfaltung (dies ist einer der wichtigsten Faktoren in dieser Übung).

Wie viel tun, um die Bar, so dass der Effekt war?

Online-Ressourcen blenden aktiv die Leistungen der Athleten bekannt: man nennt Posen Privat Verweilzeit, vorführt die Kraft seines Körpers. Wie viele tatsächlich benötigen, um „die Bar zu halten“, um den Effekt zu erzielen? Wenn man bedenkt, dass die Methode statisch ist (impliziert ein längerer Aufenthalt in der gleichen Position), ist es klar, dass es durch die Erhöhung die Menge der Zeit ist das maximale Ergebnis der Übung erreicht. „Plank“ hat mehrere Ebenen der Fixierung:

• Neu oder Null: die richtige Haltung für 30 Sekunden gehalten wird.
• Mid: Haltung von 1 Minute bis drei Befestigungs.
• Advanced: drei bis fünf Minuten.
• Die hohe Wirkung: verschiedene Modifikationen Übungen statt 1 Minute.

Experten glauben, dass, wenn die Fixierzeit einen Punkt in drei Minuten erreicht hat, ist es notwendig, die Position des Körpers zu ändern, da die Angewohnheit, und der Wirkungsgrad nimmt ab. Eine Erhöhung der geringen Fortschritte Zeit nicht, ist es besser, zu versuchen, die Position der Beine oder Arme zu ändern:

- Version von „Streifen“ auf den geraden Händen;

Verwenden Sie drei Stützpunkte statt vier -: zwei Füße und eine Hand, zwei Hände und einen Fuß;

- „Streifen“ auf der einen Seite und ein Bein (die Körperseite gegenüber dem Boden platzieren);

- Chaturanga Dandasana - Pose des Yoga identisch mit dem unteren Anschlag auf Push-ups, aber die Ellbogen zeigte auf den Fersen gerade zurück. Powerful Position in Sekunden aufzuwärmen fähig Körper.

Es sei darauf hingewiesen, dass die langfristige „Streifen“ unwirksam ist, wenn die Pose richtig ausgeführt wird: nur unter vollkommen korrekter Position des Körpers der Übung es Sinn macht. Eine Minute in der richtigen Position manchmal nützlich als fünf in einem schrägen Zustand und falsche Atmung.

Weltrekord, Guinness World Records für das Jahr 2016 aufgenommen, legte die chinesischen Mao Veydung, gestanden hat in der klassischen "Bar" 8 Stunden und 60 Sekunden. Hier sei daran erinnert, dass 20 Sekunden Sie hart sein werden.

Was sind die Vorteile?

„Plank“ ist ideal für diejenigen, die Übungen mit schwerem Gewicht in der Turnhalle, Laufen oder Springen, sowie verschiedenes hohe Schlag Fitness-Programm mit einer schweren Last auf dem kardiovaskulären System und den Bewegungsapparat kontraindiziert ist. Diese Position ist so schnell wie möglich in der Lage, die Rumpfmuskulatur zu stärken, Ihren Körper straff Form. Trotz der Tatsache, dass viele Skeptiker argumentieren, dass die Übung „bar“ für die Gewichtsabnahme nicht wirksam ist, sondern gibt nur ein Standard-Ton, ist es bemerkenswert: es nicht zu straffen Muskeln des Körpers visuell sieht schlanker und dünner? Natürlich erscheinen die „Würfel“ in der Presse dieser Übung nicht, aber die Magenbeutel nicht sein wird, interne Muskeln angezogen und mit ihnen geschwollenen Formen gegangen.

Wenn die Übung „bar“, wie es soll, dann wird die Muskel-Stabilisatoren werden aktiviert und während des Tages wird die Wirbelsäule und die ganzen Körper in einer aufrechten Position zu fixieren: es wird keine natürliche slouch sein und die Schultern runden, wird der Wunsch erscheinen, im Gegenteil, die Truhe zu öffnen, atmen voller Licht und heben Sie den Kopf hoch. Längliche Wirbelsäule Zustand und Aktivität selten in sitzenden Muskeln des Lebens eingesetzt werden die Last von der Taille und Nacken lassen und die inneren Ohren entfernen, was zu Rückenschmerzen führen kann, und später zu einem Bandscheibenvorfall.

Und einer der wichtigsten Leistungsprämien Gurt: dauerhafte Fixierung des Geist lehrt Schwierigkeiten und Einschränkungen zu leiden, Coaching Geduld, Ausdauer und Standhaftigkeit. Diese Fähigkeit ist sehr wichtig in der heutigen Welt, weil alle Errungenschaften des Geistes der Siege in der Turnhalle leicht auf die sozialen und persönlichen Leben übertragen werden können.

Ist die „Planke“ Gegenanzeigen?

Übung hat praktisch keine definitiven Gegenanzeigen, aber es gibt einige Richtlinien und leichte Optionen:

• Wenn es Brüche in der Geschichte der Hände oder collarbones, Bänderrisse sind, die „bar“ sollte an den Unterarmen platziert werden, eine breitere und stabilere Fußabdruck Körper geben und wird die Belastung auf die Gelenke erheblich reduzieren.
• Es ist nicht nach einem Schlaganfall und Herzinfarkt in der ersten Hälfte auszuführen „bar“ zu empfehlen, auch wenn der Körper sich gut anfühlt. Es ist besser, den gesamten Kurs der Rehabilitation zu nehmen und dann eine solche gewichtigen Last hinzuzufügen.
• Kontraindikationen natürlich Übung „Gurt“ in der Schwangerschaft und Menstruation, entzündliche Prozesse im Fortpflanzungssystem und Krampfadern im Becken.
• Bei Übergewicht (80 kg), dann in den frühen Stadien wird empfohlen, die Pose „Planken“ auf den Knien zu tun, auf den Gelenken Senken die Last, sondern den gluteus maximus und die Presse aktiv arbeiten, um den Bauch das Schambein zu senden.
• Sie den „bar“ nicht mit vollem Magen, Temperatur oder einem akuten Erkrankung der inneren Organe, ist es notwendig, für Vergebung zu warten, eine leichte Reihe von Übungen zu machen.
• Wenn die übertragenen Bauchoperationen (Sectio auch) beginnen „bar“ nicht früher als sechs Monate zu tun, in einigen Fällen ist es notwendig, diese Übung für 10 Monate zu verschieben.

Und ein paar mehr Fakten

„Plank“ bezieht sich auf Übungen mit seinem eigenen Gewicht und erfordern daher keine spezielle Ausrüstung, Schuhe und Sportkleidung: es einfach auf dem Boden zu Hause durchgeführt werden können, im Freien auf dem Rasen oder im Büro während einer Pause.

Regelmäßig diese einfache Haltung durchführen kann erteilen:

- stark und fest Gesäß;

- enger Magen statt schlaff Fett Stück;

- aktive schrägen Muskeln des Rumpfes reduzieren zweimal Taille;

- angezogen schöne Oberschenkel Muskeln der Arme und Schultergürtel;

- durch eine erhöhte Atmungs verbessert die Blutzirkulation, was bedeutet, dass der Körper wird von Toxinen und überschüssigen Kalorien schnell befreien;

- die physische Stärke des Körpers wird um fast die Hälfte zu erhöhen, und es ist nur drei Minuten pro Tag;

- aufgrund des starken axialen Zuges der Wirbelsäule geht Rückenschmerzen, Nacken und zwischen den Schulterblättern, so dass die Haltung Band gute Vorbeugung von Osteochondrose;

- erhöht die Widerstandsfähigkeit gegen Stress und verschiedene psychische Belastung;

- allmählich erodiert Wunsch bemitleiden sich selbst, und daher gibt es einen zusätzlichen Anreiz zur Selbstverbesserung.

Es kann eine sehr lange Zeit, um eine Liste alle Vorteile und angenehme Prämien aus der Übung „bar“, aber das würde nur Schwingungen. Viel wichtiger, dass jeder selbst auf der magischen Wirkung dieser Pose fühlen konnte, so beliebt bei allen Athleten, Yogis und einfache Kämpfer für einen gesunden Geist.